Nederlandse vrouwen zijn vaak gezegend met een goede heuppartij en een flinke boezem. De gemiddelde kledingmaat van de Nederlandse vrouw is maat 42. Tja, dat vinden veel dames een maatje te veel. Liever proppen ze hun heupen in een broek maat 36. Maar ja… Hoe krijg je dat voor elkaar? Hoe kun je afvallen en daarmee jouw (te) dikke heupen laten slinken? In dit artikel voorzien we jou van advies.
Train jouw heupspieren en verminder daarmee heupvet
De breedte van de heupen wordt bepaald door de stand van je botten, maar de dikte van je heupen heeft grotendeels te maken met vet. Bij veel vrouwen zijn extra kilo’s het eerste zichtbaar op de heupen. Het goede nieuws is dat, als je gaat afvallen, dit tevens de plek is waar het vet waarschijnlijk het eerste verdwijnt. Om dit voor elkaar te krijgen moet je overigens wel investeren in trainingen. Het liefst in een trainingsprogramma dat zich specifiek richt op de heupspieren. Zodra je spieren goed ontwikkeld zijn, begint de vetverbranding in diezelfde zone op gang te komen. Betere heupspieren betekent dus betere vetverbranding in de heupen, wat weer zorgt voor minder heupvet, oftewel dunnere heupen! Om je alvast op weg te helpen hebben we drie goede oefeningen voor heupspieren geselecteerd.
Squats
Squats zijn populaire oefeningen om het onderlijf, waaronder de heupen, in vorm te krijgen en in vorm te houden. Om deze oefening uit te voeren moet je met beide benen op de grond staan, waarbij je de voeten iets breder neerzet dan je schouderbreedte. Vervolgens buig je jouw knieën naar voren, duw je je kont naar achteren. Je laat je lichaam zakken terwijl je dit doet. Hoe lager je komt, hoe effectiever de oefening is. Het is echter niet zo dat je op de eerste dag direct perfecte, diepe squats kunt doen. Hiervoor is oefening vereist. Hoe vaker je het doet, hoe beter het zal gaan en hoe sneller jij afvalt rondom je heupen. Voor een nóg sneller resultaat raden we je aan om met gewichten te trainen. Bijvoorbeeld een schijf op borsthoogte of een halter op je schouders. In totaal moet je drie sets van vijftien squats doen. Herhaal deze oefeningen minimaal twee keer per week en combineer ze met andere oefeningen voor de heupen.
Donkey kicks
Voor deze oefening moet je op handen en voeten gaan staan. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en je knieën direct onder je heupen staan. Til een van je benen op, houd de knie op 90 graden, en richt je teen naar het plafond. Houd dit voor 2 a 3 seconden vast en wissel daarna van been. Doe voor elk been drie sets van ieder vijftien herhalingen. Hiermee oefen je de juiste druk uit op je heupspieren.
Floor Bridge
Tijdens deze oefening moet je op je rug liggen met gebogen knieën. Zorg ervoor dat je op een vlakke, platte ondergrond ligt waarbij je veel grip hebt met je schoenen. Je moet al liggend je heupen omhoog duwen, zo ver als je kunt. Vervolgens moet je de heupen zo lang mogelijk in de lucht houden. Als uitgangspunt kun je 3 seconden nemen. Om deze oefening zo effectief mogelijk uit te voeren moet je opnieuw drie sets doen met 15 herhalingen. Door deze drie oefeningen te combineren heb je binnen een half uurtje de perfecte workout voor je heupen te pakken.
Werk aan je conditie en aan je kracht
Als je af wil vallen, in algemene zin, is het belangrijk om cardio-oefeningen uit te voeren. Denk hierbij aan sporten zoals hardlopen, skeeleren, fietsen, touwtje springen, zwemmen of het gebruik van cardio-apparaten in de sportschool. Door deze oefeningen te doen vergroot je jouw conditie, versterk je je spieren en verbrand je veel calorieën. We weten allemaal dat het tijdens het afvallen belangrijk is om meer calorieën te verbruiken dan dat je verbrandt. Cardiotraining is een goede manier om het aantal verbruikte calorieën flink op te schroeven. Om optimaal resultaat te behalen moet je heel veel cardio doen, het liefst vijf keer in de week. Als je maar een of twee keer per week gaat, zul je niet zo snel resultaat zien. Je wordt weliswaar fitter, maar je valt erg langzaam af. Het gaat zo langzaam dat je de heupcontouren nauwelijks ziet slinken. Wil je nóg sneller resultaat behalen? Combineer de cardiotraining dan met krachttraining.
Krachttraining is de ideale manier om vet te verbranden. Tijdens de workout verbrandt je iets minder calorieën dan tijdens cardiotraining, maar het mooie van kracht is dat je ná de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent. Je algehele metabolisme wordt gestimuleerd, wat heel erg helpt bij het afvallen. Daarnaast zal krachttraining ervoor zorgen dat jouw heupspieren optimaal worden getraind. Naast het afvallen zul je merken dat je heupen er strakker en minder dik uit gaan zien. Bovendien voorkom je met krachttraining een slappe huid.
Kies voor bodypump
Ben je op zoek naar een leuke workout waarbij je snel vet verliest rondom je heupen? Overweeg dan om mee te doen aan een lesje Bodypump, een populaire fitness work-out die je op veel sportscholen kunt volgen. Deze training is er volledig op gericht om het vrouwelijke figuur strakker en slanker te maken. Veel vrouwen beschouwen het zelfs als een gedegen methode om snel af te vallen. Voor meer informatie over bodypump verwijzen we je graag door naar dit artikel.
Lastig om centraal rondom heupen af te vallen
Iedereen is anders. De een merkt een kilootje extra direct aan een onderkin, een tweede ziet het terug aan zijn/haar buik en een derde krijgt dikke heupen. De zogeheten zwembandjes. Het is grotendeels genetisch bepaald op welke plekken in je lichaam je snel aankomt en snel afvalt. Daarom is het helaas niet mogelijk om gericht af te vallen in het heupgebied. In plaats daarvan raden we je aan om je gemiddelde vetpercentage zo laag mogelijk te houden, dan val je vroeg of laat af rondom je heupen.
Voor minder dikke heupen is voeding essentieel
Afvallen is altijd een combinatie van de juiste oefeningen en de juiste voeding. Het is niet zo dat je met het een of het andere ineens afvalt rondom je heupen. Daarom willen we graag even stilstaan bij het aspect voeding. Wat kun je beter wel en niet eten als je af wilt vallen rondom je heupen?
Dont’s:
- Te weinig eten. Als je te weinig eet, dan volg je zoals ze dat noemen een ‘crash dieet‘. Hierbij gaat jouw lichaam in een soort uithongeringsmodus waardoor niet alleen je vet, maar ook je spieren worden aangetast. Dat wil je voorkomen.
- Te veel eten. Als je meer calorieën eet dan dat je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht. Bij vrouwen gaat dit extra gewicht vaak meteen rondom de heupen zitten. Daarom moet je de juiste calorie-inname hanteren om dikke heupen te voorkomen. Om af te vallen moet je onder je dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën gaan zitten.
- Alcohol drinken. Alcohol is echt een boosdoener als je af wil vallen rondom je heupen. Ten eerste is het een calorie-bom. Ten tweede zorgt het ervoor dat jouw vetverbranding tijdelijk stil komt te liggen. In een teug is alle tijd en moeite die je in het afvallen steekt ineens voor niets geweest!
- Veel koolhydraten eten. Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze je energie geven. Echter, de meeste mensen eten hier te veel van. Geraffineerde koolhydraten en/of suiker zorgt ervoor dat je hunkert naar nóg meer voedsel. Daarnaast bevatten ze veel calorieën. Beide aspecten zijn zeer onwenselijk als je slankere heupen wilt.
Do’s:
- Eet veel groente. Groentes zijn natuurlijke bestrijders van oestrogeen (vrouwelijke hormonen) die onder andere het vet rondom de heupen veroorzaken. Dus als je graag slankere heupen wilt, moet je extra veel bloemkool, spinazie, kool en broccoli eten.
- Eet veel vis. Vis (en dan bedoelen we met name vette vis zoals zalm, en geen gefrituurde kibbeling) bevat veel goede vetten en eiwitten die goed zijn voor jouw algehele gezondheid én voor jouw gewicht. Het lichaam kan deze stoffen makkelijk verteren.
- Track je voeding. Vaak hebben we niet door hoeveel we eigenlijk eten. Het kan helpen om je voeding een poosje bij te houden, zodat je inzicht krijgt in de producten die je vaak eet. Aan de hand van deze bewustwording kun je het voedingspatroon aanpassen.
Houd van je heupen, hoe dik of dun ze ook zijn!
Afvallen rondom de heupen is niet altijd mogelijk. Voor veel vrouwen is de heup een van de eerste plekken waar het vet zich ophoopt als je een paar kilo aankomt. Dat maakt het ontzettend moeilijk om je heupen altijd mooi slank te houden. De omvang van je heupen is dus sterk afhankelijk van de discipline om gezond te leven, maar je bouw speelt óók een super grote rol. Niet voor niets onderscheiden we verschillende lichaamsvormen, waarvan de bekendste zijn: peer, zandloper, appel en plank. Een peer bijvoorbeeld, heeft smalle schouders en brede heupen. Dat heeft niets te maken met gewicht van de persoon, eerder met de botstructuur. Je kunt nog zoveel afvallen maar jouw heupen blijven bovengemiddeld breed omdat het nu eenmaal de vorm van je lichaam is. Wij vinden het heel erg zonde om te piekeren over iets dat je moeilijk kunt veranderen, dus daarom pleiten wij om van je heupen te houden. Ook als deze groter zijn dan die van klasgenoten, vrouwen in tijdschriften, vriendinnen of andere mensen met wie jij jezelf vergelijkt! Ten slotte hebben we nog een leuk wetenschappelijk feitje over heupen dat jou hopelijk opvrolijkt. Vanuit de evolutietheorie zijn vrouwen met brede heupen aantrekkelijker, omdat ze beter in staat zijn om kinderen te baren. Theoretisch gezien maken jouw heupen je dus letterlijk aantrekkelijker voor anderen! Dat is dan weer mooi meegenomen.
Bekijk ook deze gerelateerde artikelen
Wat is cryolipolyse? 
Hoeveel kun je realistisch afvallen in een week? 
8 tips om snel af te vallen 
Hoe kan ik mijn buikomvang meten? 
Verantwoord 10 kilo afvallen, hoe doe ik dat? 
Afvallen met een komkommerdieet 
10 tips voor een snellere stofwisseling 
Wat is een plant based diet? 
Wat kun je doen tegen dikke bovenbenen? 
Wat zijn de populairste diëten van 2024? 
FitChef Family 
FIT Methode 
Weight Watchers 
WW Flex 
Afslank Receptenbijbel 
PuurFiguur 
MakkelijkAfvallen 
Jasper Alblas 
Afvallen met Nederland 
DASH Dieet Plan