Hoeveel kun je realistisch afvallen in een week?

Wanneer je besluit om af te vallen, wil je het liefst aan het eind van de eerste dag al resultaat zien. Maar je kunt op zo’n korte termijn geen echte verschillen opmerken. Maar wat als je een week bezig bent met afvallen? Wat kun je dan op een realistische manier afgevallen zijn? In dit artikel vertellen we over de 6 factoren die een rol spelen in het bepalen van dat gewicht en geven we cijfers voor gezond gewichtsverlies binnen een week.

Afvallen en gezondheid

Wil je afvallen, dan doe je dat waarschijnlijk om twee redenen. Je wilt er beter uitzien en je wilt gezonder worden. Zorg ervoor dat je in het nastreven van één of beide doelen, het doel zelf niet uit het oog verliest. Gewicht verliezen is een goed doel, maar het moet niet ten koste gaan van de rest van je gezondheid. Aan het einde van de week minder zwaar wegen betekent niet dat je per definitie gezonder bent of er beter uitziet. Stoppen met eten of overmatig sporten terwijl je dat niet gewend ben kunnen meer schade teweegbrengen dan een paar kilo te veel. Houd dus altijd in gedachten dat je er beter uit wilt zien op een gezonde manier. Op die manier kun je het afvallen ook veel beter volhouden, omdat een gezonde levensstijl niet hoeft te stoppen wanneer je op je gewenste gewicht bent. Op die manier hoef je geen honger te lijden en zul je je veel beter voelen.

6 factoren die bepalen hoeveel je kunt afvallen in één week

1. De startsituatie

Wat is je gewicht nu en hoeveel kilo zou een ideaal gewicht voor jouw postuur zijn? Het verschil daartussen is wat je moet afvallen. Weeg je 150 kilo en val je iedere week 1% af? Dan is dat redelijk realistisch. In dat geval kun je in het begin per week 1,5 kilo vet verbranden. Weeg je 70 kilo en wil je alleen een paar kleine vetrandjes verbranden, dan zul je waarschijnlijk geen 1,5 kilo vet per week kunnen verbranden.

Het startpunt aan het begin van de week is dus bepalend voor het bereikte doel aan het einde van de week. Het is uiteraard wel mogelijk om in het laatste geval 1,5 kilo af te vallen in een week, maar dit komt dan ook uit je spieren en het vocht in je lichaam. Dat is uiteindelijk niet wat je wilt. In de regel geldt dus dat hoe zwaarder je bent en hoe meer vet je hebt, hoe makkelijker het afvallen je zal vergaan.

2. Je work-out

Vervolgens is je training een cruciaal onderdeel van het afvallen. Hoewel gewichten heffen misschien niet je favoriete bezigheid is, kan het je enorm snel naar je doel brengen. En het beste van alles is dat je hierdoor geen spiermassa hoeft te verliezen. Iets wat je bij cardio wel zou kunnen overkomen. Moet je veel vet verliezen, verlies je in het begin niet eens veel gewicht, maar zie je in de spiegel grote veranderingen optreden. Dat komt omdat spiermassa veel compacter is dan vetmassa. Je wordt dus wel kleiner in formaat, maar de extra gekweekte spieren zorgen ervoor dat je gewicht niet enorm veel zakt.

Als je moet kiezen tussen cardio en krachttraining, dan kun je over het algemeen beter kiezen voor krachttraining. Veel studies laten zien dat deze groep procentueel gezien het meeste vet verliest. Wil je in een week flink afvallen, ga dan twee of drie keer in die week naar de sportschool of sport gewoon vanuit het gemak van je eigen huiskamer.

3. Genoeg slaap

Goed slapen is lekker, maar ook nog eens veel beter wanneer je vet wilt verliezen. Gebroken of korte nachten kunnen ertoe leiden dat je minder vet kwijtraakt dan iemand die wel aan zijn gemiddelde 8 uur per nacht komt. In een onderzoek werden testpersonen onderzocht die een caloriearm dieet kregen. De ene groep sliep vervolgens gedurende twee weken 5,5 uur per nacht en een andere groep sliep 8,5 uur per nacht. Beide groepen waren aan het einde van de proef ruim 3 kilo kwijt, maar bij de groep die langer sliep was het percentage vet maar liefst 200% hoger.

4. Je dieet

Niet eten of maaltijden overslaan is geen dieet. Dat werkt voor niemand op de lange termijn. Je brengt je lichaam er gigantisch mee van slag, wat soms kan leiden tot ziekte, meer gewicht en afkickverschijnselen. Wat wel werkt is afhankelijk van je lichaam, je hormonen en de snelheid van je stofwisseling. Probeer je lichaam niet te choqueren door je hele dieet in één keer om te gooien. Begin bijvoorbeeld met het weglaten van snoep, koekjes en frisdranken als je deze iedere dag eet.

In combinatie met zware fysieke inspanning zou je hiermee aan het einde van de week al een kilo of meer kwijt kunnen zijn. Probeer de week daarna een gezond en gevarieerd ontbijtmenu samen te stellen voor de hele maand. Een week later pas je de lunch aan en de week daarna je avondeten. Op die manier choqueer je je lichaam niet en kan je lichaam langzaam wennen aan de verandering. Afvallen is vooral proberen wat werkt voor jou, maar gezond eten is altijd het beste startpunt.

5. Eiwit inname

Eiwitten zijn nodig om je spieren te onderhouden. Doe je veel aan krachttraining en eet je per week genoeg eiwitten om je spieren te laten herstellen en groeien, dan kun je bij een laag vetpercentage zelfs aankomen in die week. Heb je een hoog vetpercentage, dan hoef je je daar geen zorgen om te maken, omdat je in dat stadium nog wel snel van je vet afkomt. Om je spieren te onderhouden moet je ongeveer 1 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten. Doe je veel en zeer intensief aan krachttraining, dan zal je snel richting de 1,8 gram per dag gaan. Wil je geen extra spieren hebben, dan kun je ook krachttraining combineren met cardio training. Op die manier behoud je de spiermassa, maar val je wel extra vet af.

6. Ervaring met afvallen

Onderzoekers zijn er nog niet helemaal uit hoe het werkt, maar iemand die nog nooit een dieet heeft gevolgd is in staat om sneller af te vallen. Dit in tegenstelling tot iemand die al jaren bezig is om op de calorie inname te letten. Heb je dus nog nooit geprobeerd om af te vallen, dan is het goed nieuws. Als je het in één keer goed aanpakt, vliegen de kilo’s er iedere week vanaf. Heb je al langer moeite met afvallen, dan zal het je iets moeilijker vergaan. Wellicht kan een wisseling van eten zorgen voor een nieuwe impuls van je lichaam, of kan een nieuw trainingsschema je lichaam verrassen en aanzetten tot meer gewichtsverlies.

Wat kan je afvallen en wat zou je moeten afvallen?

Je moet jezelf de vraag stellen of je het gewicht in een week wilt kwijtraken om vervolgens weer aan te komen, of dat het eraf moet blijven. Wil je zoveel mogelijk afvallen in één week, dan kun je 3 of 10 kilo kwijtraken door enorm weinig te eten, veel water te drinken en veel te sporten. Je bent dan veel kwijt in één week, maar je lichaam slaat direct alle calorieën op zodra je weer normaal gaat eten. Dat is het welbekende jojo-effect waar veel mensen last van hebben. Dit komt omdat ze niet op een gezonde manier afvallen.

Gezond afvallen

Wanneer je gezond wilt afvallen en het gewicht voor altijd kwijt wilt zijn, kun je jezelf niet je hele leven uithongeren. Het gaat er dan om dat je een gezond eet schema maakt waarbij je uitzoekt hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft op een gemiddelde dag. Merk je dat je op een bepaald gewicht blijft hangen met het schema en niet meer afvalt, maar moet je nog wel een paar kilo kwijt? Verhoog dan het aantal calorieën dat je verbrandt door iets meer te sporten, of haal nog 100 of 200 calorieën van je dagelijkse eet schema af. Dit kun je doen door bepaalde vette ingrediënten te vervangen of door iets kleinere porties klaar te maken.

Afvallen is volhouden

Wanneer je op een gezonde manier bezig bent met afvallen, kun je het veel langer volhouden. Natuurlijk kun je jezelf uithongeren en in één week 5 kilo of meer afvallen. Maar daarna heb je er direct spijt van en besluit je dat afvallen te moeilijk is voor je en dat het niet voor jou is weggelegd. Maar wanneer je het goed aanpakt kun je een levensstijl ontwikkelen waarbij je lekker en gezond kunt eten, terwijl je altijd op gewicht blijft. Op die manier val je misschien maar 300 gram vet per week af, maar over een jaar verspreid is dat 16 kilo.

Hoe bereken je hoeveel je kunt afvallen?

Natuurlijk kun je er ook wiskunde op loslaten om te berekenen wat je maximaal kunt afvallen in een week. Een gram vet bevat ongeveer 9 kilocalorieën. Dus dat betekent dat een kilo vet bestaat uit 9.000 kilocalorieën. Om in één week een kilo vet kwijt te raken, moet je dus of zoveel calorieën minder eten of zoveel calorieën zien te verbranden. Baantjes trekken in het zwembad verbrandt ongeveer 800 calorieën per uur.

Je zult dus ruim 11 uur per week moeten zwemmen om één kilo aan vet te kunnen verbranden. Natuurlijk kun het je ook combineren door bijvoorbeeld te gaan afvallen met hardlopen. Of misschien wil je je juist meer gaan wandelen of skeeleren. Op internet kun je verschillende rekentools vinden waarmee je het aantal verbrandde calorieën per activiteit kunt berekenen. Op die manier zie je zelf ook hoeveel jij per week realistisch gezien kunt afvallen. Combineer je het met een verlaagde calorie inname, dan kun je de ontbrekende calorieën optellen bij je inspanning.

Heeft jouw lichaam bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag nodig om zichzelf te onderhouden en bestaat jouw dieet uit 1700 calorieën, dan mist je lichaam dus 2100 calorieën per week. Jouw lichaam moet dus (2100 / 9) 233 gram vet verbranden per week om toch genoeg energie te verbranden. Sport je daarbij 30 minuten per dag vrij intensief, dan kan je op een redelijk gezonde manier 1 kilo vet per week kwijtraken.

Hulp bij afvallen

Vind je het lastig om af te vallen of heb je geen idee waar je moet beginnen? Maak je dan geen zorgen, want er zijn veel professionals die jou daarbij kunnen helpen. Of je nou traint voor een bikini body of 30 kilo kwijt wil raken, er zijn trainingsschema’s en eet schema’s voor iedereen. En daarbij komt dat hulp bij afvallen kan zorgen voor dat zetje om een stapje verder te gaan dan je zonder hulp gedaan zou hebben. Zo ben je nog gemotiveerder en kom je nog sneller bij je doel.

Dit artikel is geschreven door Martijn Troch

Zelfstandig ondernemer bij Martijn Troch | Communicatie en Organisatie

LinkedIn