5 tips voor het maken van een hardlooproute

Geen zin om iedere keer het zelfde rondje te joggen? Laat je dan verrassen door de slimme en makkelijk te gebruiken websites om je eigen hardlooproute uit te stippelen. De meeste apps en websites werken hetzelfde; je krijgt een kaart te zien, typt je adres en en vindt je huis. Vanaf daar kun je gemakkelijk door met je muis over wegen te slepen een route uitstippelen. Je ziet tevens direct wat de afstand is. Zo maak je jouw eigen route en weet je zeker dat je niet een te korte of juist te lange route uitstippelt! Veel van deze programma’s zijn gratis en zeer gebruiksvriendelijk. In dit artikel laten we door middel van tips zien welke programma’s er zijn en hoe ze werken.

Tip 1. Bedenk vooraf hoe lang je route moet zijn

Voordat je aan de slag gaat met het uitstippelen van een hardlooproute is het raadzaam om stil te staan bij het aantal kilometer dat je wil gaan lopen. Wanneer je een ervaren hardloper bent weet je ongetwijfeld wat bij je past. Zo niet, dan zijn er een aantal betrouwbare richtlijnen om overbelasting van spieren en gewrichten te voorkomen. Bovendien loop je jezelf dan niet dusdanig moe dat het ten koste gaat van je motivatie.

Beginnende hardloper/duursporter

Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt met duursporten zoals voetbal, basketbal, hockey, wielrennen of hardlopen is het verstandig om rustig te beginnen. Als je geen overgewicht hebt en redelijk sportief bent aangelegd is drie kilometer een prima begin. Als je wat zwaarder bent is het slim om te beginnen met anderhalf á twee kilometer. Dit zijn goede testen om te kijken hoe je lichaam reageert. Je voelt zelf wel aan of je wat meer of juist minder lang moet lopen. Zorg overigens als beginner ook voor goed schoeisel om narigheid te voorkomen. In dit artikel lees je hoe je kwalitatief goede hardloopschoenen uitzoekt.

Gevorderde hardloper/duursporter

Onder gevorderde hardlopers/duursporters verstaan we personen die kortgeleden of hedendaags minimaal een keer per week een duursport beoefenden of nog steeds beoefenen. Dit varieert van zwemmen tot mountainbiken. Voor deze mensen, afhankelijk van lichaamsgewicht, is tussen de drieënhalf en zeven kilometer perfect. Sport je niet zo vaak maar heb je nog wel een redelijke conditie? Loop dan ongeveer vier á vijf kilometer. Sport je twee keer per week of meer? Dan kun je rustig beginnen met vijf kilometer en uitbouwen naar zeven kilometer of meer.

Hoe vaak per week hardlopen is gezond?

Beginners doen er goed aan om te beginnen met twee keer per week hardlopen. Dit valt uit te bouwen naar vier keer. Gevorderden kunnen prima 4 keer per week de hardloopschoenen aantrekken. Vergeet van te voren niet om goed te eten en drinken. Vergeet de warming-up ook niet. Dit is essentieel voor het voorkomen van blessures.

Tip 2. Gebruik websites om je route uit te stippelen

Een ouderwetse papieren kaart van je stad erbij pakken en met pen een route uitstippelen is al lang verleden tijd. Met een paar drukken op de knop kun jij meerdere routes uitstippelen. Je ziet dan ook direct wat de afstand is. Bovendien worden voetpaden vaak aangegeven, erg handig! In dit hoofdstuk laten we je kennis maken met drie gebruiksvriendelijke websites om jouw hardlooproute zelf uit te stippelen.

On the go map

Onthegomap.com is een van de meest gebruiksvriendelijke en handigste websites voor het uitstippelen van een hardlooproute waar je maar wil. Je kunt iedere locatie van de wereld opzoeken. Dus ook als je op vakantie bent is het voor dit programma geen probleem om een mooie route te maken. Wanneer je naar de website surft kom je direct in een soort Google Maps-achtige omgeving terecht. Met het plusje rechtsonder kun je inzoomen en met de min kun je uitzoomen. Door middel van te klikken en te slepen verander je je locatie.

Wanneer je eenmaal op je startpunt bent kun je beginnen met lijnen trekken op de wegen waar je langs wil. Zo’n lijn kun je pas trekken als je eerst op het rechter staafje met balletjes hebt geklikt (zie afbeelding hier onder).

Tijdens het trekken van lijnen zie je direct het aantal kilometers. Op deze manier kun je verschillende routes uitstippelen.

Runner maps

Runnermaps.nl werkt bijna hetzelfde als onthegomap.nl maar heeft handige extra tools. Zo kun je hardlooproutes van andere mensen zien. Misschien zitten er leuke afwisselende rondjes voor je tussen en hoef je er niet eens zelf een te maken. Het leukste is uiteraard om van verschillende routes een screenshot te maken en op te slaan. Op deze wijze kan je steeds een ander rondje lopen en wordt het nooit saai.

Looptijden.nl

Net als vrijwel alle hardlooproutewebsites werkt ook looptijden.nl identiek. Toch onderscheid deze website zich door een aantal toegevoegde tools zoals de mogelijkheid om routes op te slaan. Hiervoor dien je wel eerst een account aan te maken. Een simpelere manier is door een screenshot te maken. Een ander extraatje van deze site is dat ze een community hebben waar je bijvoorbeeld ook routes met elkaar kunt delen.

Tip 3. Maak meerdere hardlooproutes

Veel hardlopers lopen vrijwel altijd hetzelfde rondje. Je weet wat je kunt verwachten en je kan goed inschatten wat je tempo ongeveer moet zijn om het zo goed mogelijk vol te houden. Aan het begin van je ‘hardlooploopbaan’ is het ook verstandig om steeds dezelfde route te lopen, maar naarmate je steeds fanatieker wordt raden we je sterk aan verschillende routes te maken en lopen. Je moet namelijk door verschillende comfortgrenzen heen als je een nieuwe route gaat lopen. Je kunt de afstand minder goed inschatten, je krijgt wellicht te maken met verschillende soorten ondergrond en de wind kan harder aanvoelen als je bijvoorbeeld in of langs een open veld loopt. Een hardlooproute andersom lopen kan ook helpen om wat meer afwisseling te bieden. Met andere woorden, daag jezelf uit!

Maak gebruik van het openbaar vervoer

De meeste mensen maken een rondje als route, maar je kunt ook prima in een lijn ergens naar toe lopen en met de bus terug. De Nederlandse autowegen zitten vol busroutes, zelfs in de kleinste dorpjes. Je kunt dus prima ergens naar toe lopen en terug met de bus of andersom. Zo kun je er zelfs voor zorgen dat je altijd wind in de rug hebt tijdens het lopen! Het is overigens sowieso handig om een ov-kaart bij je te dragen tijdens het hardlopen. Mocht het lichamelijk even niet gaan kun je altijd met het openbaar vervoer naar huis.

Tip 4. Wissel af in ondergrond

Loop je altijd op harde ondergrond (steen) en krijg je te maken met pijntjes of lichte blessures? Dan is het hoog tijd om eens van ondergrond te veranderen. Pak bijvoorbeeld eens een flink stuk bospad of gras mee. Dit kan veel verschil maken. Sowieso is het beter om op onverharde grond te lopen omdat daar meer demping in zit. Een combinatie is ook prima.

Schuine wegen

Het kan voorkomen dat je regelmatig op wegen loopt die ietwat schuin of stijl lopen. Dit kan resulteren in pijntjes of blessures. Zorg voor dat het zo ver is voor verschillende alternatieve routes die je kunt lopen. Dit is en beter voor je motivatie en beter voor je spieren en gewrichten.

Tip 5. Wees alert bij nieuwe routes en pas zo nodig aan

Niets is vervelender dan wachten op stoplichten tijdens het hardlopen. Ook losliggende tegels, veel takken op de weg of enorm veel verkeer kunnen jouw hardlooppret verzieken. Daarom is het zaak om daar goed rekening mee te houden tijdens het uitstippelen van een route. Uiteraard weet je bij nieuwe omgevingen nooit hoe elke weg er uit ziet. Het kan daarom voorkomen dat je langs vervelende wegen komt die niet fijn lopen door de ondergrond of verkeersomstandigheden. Pas dan direct de route aan. Dit is voor je eigen veiligheid en motivatie veel beter.

Conclusie

Er zijn ontzettend handige websites waarop je je eigen hardlooproute kunt samenstellen. Niet alleen routes in Nederland, maar overal ter wereld. Dus ook als je op vakantie bent! Drie handige websites voor het uitstippelen van jouw persoonlijke route zijn: onthegomap.nl, runnermaps.nl en looptijden.nl. Zorg voordat je een rondje samenstelt altijd voor goede voorkennis wat betreft de afstand die je gaat afleggen. Maak gebruik van de richtlijnen die beschreven staan in hoofdstuk één. Maak bovendien meerdere routes met verschillende ondergronden om je motivatie te behouden en blessures te voorkomen. Veel loopplezier!

Dit artikel is geschreven door Dion Smits

Altijd op zoek naar antwoorden. Schrijft commercieel, journalistiek en persoonlijk. Gek op bluesmuziek, natuur, columns en FC Barcelona.

LinkedIn