7 tips voor een goede wandeltraining

Wandelen is een ideale sport om fitter te worden en conditie op te bouwen. Daarnaast ben je lekker buiten en kan het altijd en overal. Echter is in het wilde weg beginnen met de wandelsport niet aan te raden. Het is namelijk beter voor je lichaam én motiverender om resultaat- en doelgericht te werk te gaan. Dat doe je bijvoorbeeld door een wandelschema te maken en een logboek bij te houden. Om jou zo goed mogelijk verder te helpen, hierbij 7 belangrijke tips voor een goede wandeltraining.

1. Bepaal je startniveau

Wanneer je een doel voor ogen hebt is het natuurlijk zaak om dat zo snel en zorgvuldig mogelijk te bereiken. Zorg er echter wel voor dat je geen last krijgt van blessures, te weinig progressie en daaropvolgend motivatiegebrek. Je startniveau bepalen is daarbij van essentieel belang. Dit hangt per persoon af. Kijk daarbij naar je gewicht, conditie en ervaring. Mocht je er zelf niet uitkomen kun je altijd advies vragen bij een wandelcoach bij jou in de buurt.

2. Bijhouden logboek

Wanneer je je startniveau hebt bepaald kun je beginnen met bijhouden van een logboek. Dit geeft inzicht op je prestaties en progressie. Schrijf bijvoorbeeld op wat je hartslag in rust is (voor en na de training), je aantal uren slaap, gewicht en voedingspatroon. Als je goed traint zie je al snel positieve verandering wat je weer meer motivatie zal geven. Ook zie je vaak oorzaken als het even wat minder gaat, bijvoorbeeld een slecht slaappatroon, verkoudheid of vermoeidheid door overwerken.

3. Pas je schema aan

Wanneer het lekker, of juist slecht gaat ben je snel geneigd je trainingsschema flink te veranderen. Voor je dat doet is het belangrijk om na te gaan wat er voor zorgt dat het beter of slechter gaat. Is je conditie beter geworden? Heb je nieuwe wandelschoenen die invloed hebben? Ben je zwaarder, of juist lichter geworden? Als je dat weet kun je een goede en weloverwogen keuze maken en je trainingsschema aanpassen.

Zorg ervoor dat je niet meerdere dingen tegelijkertijd aanpast wanneer het minder gaat. Je kunt dan namelijk niet snel achterhalen wat de hoofdoorzaak is. Verander bijvoorbeeld eerst je voedingspatroon voor het trainen, daarna het aantal uren slaap, het moment van trainen etc. Als je dit alles in het logboek bijhoudt en je eigen ervaringen opschrijft is de kans groot dat je aan het eind van de lei precies weet wat je de das omdeed en wat eraan te doen is.

4. Hou het spannend!

Elke keer dezelfde route lopen kan nadelig werken voor je motivatie en bevorderd je conditie niet maximaal. Het is namelijk beter en leuker om eens in de zoveel tijd je wandelroute te veranderen. Wissel daarbij ook eens af van van verharde- en onverharde paden. (Indien mogen) hellingen.

Daarnaast kun je overwegen om een wandelpartner te vinden. Samen sporten werkt vaak positief! Mocht je niemand weten te strikken kun je het ook altijd spannender maken door bijvoorbeeld tijdens het wandelen muziek te luisteren en zo nu en dan van looptempo te veranderen.

5. Interval en krachttraining

De laatstgenoemde tip om het wandelen spannend te houden is ook gelijk een tip om je conditie nog beter te maken. Intervallopen vergt meer van je lichaam, maar geeft je ook meer resultaat in de vorm van conditie. Probeer je looptempo zo nu en dan tussen de 1 en 5 minuten flink te verhogen en daarna weer op je normale tempo verder te lopen. Resultaat zal na een aantal weken te merken zijn! Maar, zoals ik al aangaf, kost dit meer energie en spierkracht. Pas dus op voor blessures.

Het voorkomen van blessures kan door middel van krachttraining. Hoe sterker je spieren en pezen worden, hoe meer ze aankunnen en hoe minder snel je dus last krijgt van blessures! Overdrijf hier echter niet mee. Te veel training kan voor overbelasting zorgen. Luister naar je lichaam, die geeft vaak goed aan tot hoever je kunt gaan.

6. Voeding en vocht

Zorg voor voldoende energie voor je training. Dit doe je door minimaal twee uur van tevoren een gerecht met veel koolhydraten te eten, zoals spaghetti of een simpele broodmaaltijd. Ook na het trainen is het belangrijk wat te eten om zo je energieniveau weer op peil te brengen. Tot slot dien je, net als iedere ander persoon, minstens 1,5 liter water per dag te drinken om zo niet uit te drogen en je spijsvertering te bevorderen.

7. Kleding en schoeisel

Wanneer je nieuwe wandelschoenen aanschaft is het aan te raden om er niet meteen een forse tocht mee te wandelen. Dit voorkomt blessures en blaren. Naast goed schoeisel zijn sokken ook belangrijk voor het comfort, vochtregulering en bescherming tegen wondjes e.d. Probeer je qua ander kledij aan de weersomstandigheden aan te passen. Te veel kleding kan zorgen voor overmatige transpiratie en verhitting waardoor je hartslag onnodig omhoog schiet. Kou kan daarentegen weer zorgen voor meer spanning op de spieren waardoor de kans op blessures groter wordt. Hou de weersvoorspellingen dus goed in de gaten en kleed je daarnaar!

Zorg tot slot altijd voor een goede warming-up en cooling down. Zet een stap in de goede richting en bepaal vandaag je startniveau nog.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website