6 tips om je bloeddruk te verlagen

Heb je last van een hoge bloeddruk en ben je op zoek naar manieren om die bloeddruk naar beneden te krijgen, zonder dat je daarvoor medicijnen hoeft te gebruiken? Dat is mogelijk. Je bloeddruk kun je namelijk goed zelf verlagen door je leefstijl eens kritisch onder de loep te nemen en daar waar nodig aan te passen. In dit artikel vertellen we je hoe je dit zou kunnen en waar je dan rekening mee dient te houden.

De bloeddruk

Zoals je waarschijnlijk wel weet is de bloeddruk de kracht waarmee je bloed door je hart de bloedvaten wordt ingepompt. Als deze druk te hoog is, zal er dus automatisch ook een hogere druk op je bloedvaten komen te staan. Het probleem is dat je aders hier niet op gebouwd zijn. Daardoor kunnen de aders minder elastisch worden en kan er aderverkalking optreden. Doordat de bloedvaten minder elastisch worden, kunnen ze vervolgens ook sneller scheuren.

Een te hoge bloeddruk

Een hoge bloeddruk is iets waar veel mensen last van hebben. Sterker nog: ongeveer een op de drie Nederlanders heeft een (te) hoge bloeddruk. Naast dat een hoge bloeddruk niet gunstig is voor je hart en bloedvaten, staat het ook in relatie met een flink aantal gezondheidsklachten. Daarnaast verhoogt een hoge bloeddruk het risico op hart- en vaatziekten. Reden genoeg dus om er iets aan te doen.

Een gezonde leefstijl

Dé manier om je bloeddruk te verlagen, is je leefstijl aanpassen. Daarnaast kan het (tijdelijk) gebruiken van bloeddrukverlagende medicijnen handig of zelfs nodig zijn. Veel mensen brengen het grootste gedeelte van hun dag zittend door. Ze werken bijvoorbeeld op kantoor, zitten veel in de auto en gaan na het werken (je raadt het al) op de bank zitten. Hierdoor krijgen de meeste mensen veel te weinig beweging. Er zijn zelfs een hoop mensen die de aanbevolen 30 minuten per dag niet halen. Ook ongezond eten, overgewicht en het nuttigen van (te) veel alcohol hebben een negatieve invloed op de bloeddruk. Het aanpakken van je leefstijl zal dus op verschillende vlakken moeten gebeuren. Om je op weg te helpen hebben we hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet.

Tip 1: Stop (of minder) met roken

Ben je een roker? Dan is een van de eerste tips die we je geven: stop met roken. Zoals je weet is dit namelijk niet heel gezond. Niet alleen loop je een verhoogd risico op bijvoorbeeld longkanker, maar ook voor je bloeddruk is roken absoluut niet goed. De nicotine die in je geliefde sigaretten zit, verhoogt je hartslag en je bloeddruk. De bestandsdelen in de tabak zorgen voor beschadigde vaatwanden en bloed dat sneller stolt. De koolmonoxide in de tabak zorgt er vervolgens voor dat je bloed minder zuurstof bevat. Allemaal redenen om je sigaretten voortaan (zoveel mogelijk) links te laten liggen.

Tip 2: Drink minder alcohol

Als je last hebt van een hoge bloeddruk is het drinken van (te veel) alcohol niet verstandig. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je bloeddruk stijgt. Dit geldt al wanneer je een kleine hoeveelheid alcohol drinkt. Het probleem wordt echter groter als je dagelijks alcohol nuttigt of als je er grote hoeveelheden van neemt. De alcohol zorgt daarnaast ook dat de elasticiteit van je vaatwanden afneemt, en zoals je eerder hebt kunnen lezen, kan dat vervelende gevolgen met zich meebrengen.

Tip 3: Probeer af te vallen bij overgewicht

Mensen met overgewicht hebben vaak (niet altijd) last van een hoge(re) bloeddruk. Een goede richtlijn om te bepalen of je gewicht gezond is of niet, is het berekenen van je BMI. Hiervoor zijn online een hoop handige en gratis tools te vinden. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 24,9. Heb je een BMI tussen de 25 en 29,9, dan heb je te maken met overgewicht. Op het moment dat je BMI boven de 30 is, heb je te maken met obesitas. En bij een BMI van boven de 35 heb je ernstige obesitas.

Overgewicht en een hoge bloeddruk

Het is bekend dat er een sterke relatie is tussen overgewicht en een hoge bloeddruk. Op het moment dat mensen met overgewicht afvallen, zal hun bloeddruk ook dalen. Daarom kan het zeker lonen om af te vallen als je last hebt van overgewicht en een hoge bloeddruk. Probeer dit op een verantwoorde manier te doen en vermijdt crash diëten. Mocht je hulp nodig hebben bij het afvallen, dan kun je eventueel bij een diëtist of gewichtsconsulent terecht.

Tip 4: Beweeg voldoende

Voldoende beweging is heel erg belangrijk, niet alleen als je een hoge bloeddruk hebt. Het wordt iedereen dan ook aangeraden om minstens een half uur per dag te bewegen. Hierbij hoef je niet meteen intensief te gaan sporten, maar ook wandelen of bijvoorbeeld fietsen is prima. Probeer dus minstens die 30 minuten per dag te halen. Dit kun je heel simpel doen door wat kleine aanpassingen in je gewoonten aan te brengen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift. Pak de fiets in plaats van de auto. En ga bijvoorbeeld na het eten lekker een stukje wandelen. Daarnaast is ook het beoefenen van een sport aan te raden.

Tip: Heb je een (hele) hoge bloeddruk? Overleg dan voordat je intensief gaat sporten eerst met je (huis)arts of die sport wel of niet geschikt voor je is.

Tip 5: Vermijd spanning en stress zoveel mogelijk

Veel stress, spanning of woede kan ervoor zorgen dat je bloeddruk hoger wordt. Het volledig vermijden van spanning en stress is vaak niet helemaal mogelijk, maar je kunt er wel voor zorgen dat je er zo min mogelijk last van hebt. Hierbij kun je werken aan de dingen die je stress en spanning opleveren, of werken aan een manier om beter met die stress en spanning om te gaan. Ga bijvoorbeeld mediteren, neem voldoende rust, zorg voor voldoende ontspanning, doe aan yoga, of schakel de hulp van een professional in om je te begeleiden.

Tip 6: Eet gezond

Als laatste tip: eet gezond. Dit is sowieso belangrijk voor je gezondheid, maar in het geval van een hoge bloeddruk (of een andere aandoening) nóg belangrijker. Om je een beetje op weg te helpen:

Eet minder zout, suiker en vet

Vet en zout eten kun je beter zoveel mogelijk vermijden. Vooral de verborgen hoeveelheden zout zijn in dit geval gevaarlijk. Vermijd daarom het liefst het gebruik van kant-en-klare maaltijden en pakjes. Ook (erg) zoute snacks kun je beter laten liggen. Daarnaast is het een goed idee om ongezonde vetten en suikers waar kan te vermijden. Probeer koekjes, snoep en frituur dus met mate te eten, en neem een glas water in plaats van frisdrank.

Zorg voor voldoende omega 3 inname

Omega 3 vetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Belangrijk dus om genoeg van deze vetzuren binnen te krijgen. Je kunt omega 3 vetzuren voornamelijk uit vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel halen. Ben je vegetarisch of vind je vis niet lekker? Dan kun je ervoor kiezen om supplementen te nemen.

Schijf van Vijf

Als je de Schijf van Vijf aanhoudt, heb je enigszins een idee van wat je beter wel en niet kunt eten. (Tenzij je bepaalde voedingstoffen om wat voor reden dan ook niet mag eten.) De Schijf van Vijf bevat alles wat je nodig hebt, zoals bijvoorbeeld voldoende groenten en fruit. Heb je hulp nodig bij het bepalen van wat je wel en niet moet eten? Of wil je liever volgens een op maat gemaakt dieet eten? Dan kun je online veel informatie over gezonde voeding vinden, of contact opnemen met een diëtist.

Vermijd bloeddrukverhogende voedingsmiddelen

Sommige voedingsstoffen staan erom bekend dat ze de bloeddruk verhogen. Slim dus om deze voedingsstoffen te vermijden of er zo min mogelijk van te eten. Zo kun je onder andere drop en zoethoutthee beter niet (of zo min mogelijk) nuttigen. Ook te veel cafeïne en vlees kan beter vermeden worden bij een hoge bloeddruk. Datzelfde geldt voor het gebruik NSAID’s.

Je bloeddruk verlagen

Als je last hebt van een hoge bloeddruk, dan kun je deze zelf verlagen door je leefstijl aan te passen. Houd er wel rekening mee dat je bij een (te) hoge bloeddruk ook contact op dient te nemen met je huisarts. Het kan nodig zijn om (tijdelijk) bloeddrukverlagende medicatie slikken. Voor het verlagen van je bloeddruk is het belangrijk dat je stopt met roken (of minder gaat roken) en niet te veel alcohol drinkt. Daarnaast is het slim om af te vallen als je (veel) overgewicht hebt, en zul je voldoende moeten te bewegen. Probeer stress en spanning zoveel mogelijk te vermijden en pas je dieet aan, zodat je gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Heb je hulp nodig, wil je meer informatie of heb je vragen? Dan kun je contact opnemen met je huisarts of een diëtist. Daarnaast is online een hoop nuttige informatie voor een gezonde(re) leefstijl te vinden.

Dit artikel is geschreven door Nadine Swagerman

Schrijft met plezier over de meest uiteenlopende onderwerpen. Heeft een eigen tekstbureau en is daarnaast auteur. Houdt van eten, muziek, series en lezen. En trekt in haar vrije tijd het liefst de natuur in met haar hond.

Website