Hoe stel je een voedingsdagboek op om af te vallen?

Wil je graag afvallen dan gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk om tijdens je dieet gezonde en gevarieerde voeding te eten. Sommigen kiezen er daarom voor om een dieet te volgen tijdens het afvallen, zodat je precies weet wat je elke dag mag eten. Een ander idee is om zelf een voedingsdagboek op te stellen om af te vallen. Zo kun je zelf bepalen hoeveel calorieën je elke dag neemt en heb je zelf alle vrijheid om te bepalen wat je eet.

Wil je zelf een eetschema samenstellen, dan komen er al snel wat vragen naar voren. Welke voedingsstoffen moet je bijvoorbeeld binnenkrijgen? Hoeveel calorieën moet je elke dag nemen? En hoe zit het met tussendoortjes? Voordat je een voedingsdagboek opstelt, is het dus belangrijk om te weten hoe je dit het beste kunt doen. Hieronder lees je precies waar je rekening mee moet houden en hoe je tot een goed eetschema komt. Wil je toch liever een dieet volgen? Dan hebben we hieronder twee diëten voor je geselecteerd die werken met een persoonlijk voedingsdagboek.

Weight Watchers werkt met een hele handige app waar je alles op kunt bijhouden. Aan elke maaltijd en elk product worden namelijk Smart Points gekoppeld. Zo kun je in de app precies zien hoeveel punten je maaltijd bevat. In je persoonlijke voedingsdagboek kun je zo elke dag bijhouden wat je binnenkrijgt aan eten en drinken. Als je elke dag onder het dagtotaal blijft qua punten dan zul je zien dat je afvalt. Naast je voedingsdagboek zijn er op de app ook lekkere en gezonde recepten te vinden, kun je je activiteiten bijhouden en kun je in contact komen met de Weight Watchers community.

Het Killerbody dieet is opgesteld door Fajah Lourens en zorgt ervoor dat je binnen 12 weken kunt afvallen en strakker kunt worden. Het Killerbody dieetboek heeft een eetschema voor drie keer vier weken, waarin bepaalde voedingsstoffen centraal staan. Voordat je begint aan het dieet kun je aan de hand van verschillende metingen bepalen wat je caloriebehoefte is. Zo kun je een eetschema volgen dat is afgestemd op jouw lichaam en jouw behoeftes. Daarnaast geeft het dieetboek uitleg over hoe je het beste je eigen voedingsdagboek kunt opstellen. Een ander pluspunt is, dat je ook een trainingsschema kunt volgen tijdens het dieet en dat het dieetboek vol recepten, tips, peptalk en andere dieetinformatie staat.

Voorbereiding voor een voedingsdagboek

Wil je graag je eigen gezonde voedingsdagboek opstellen dan begint het allemaal met een goede voorbereiding. Het is allereerst belangrijk om te weten wat je doel is. Wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Als je wilt afvallen dat gaat het erom dat je meer calorieën verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Het gaat er bij het afvallen vooral om dat je vetmassa verliest en dat je je spiermassa behoudt. Een crashdieet voor jezelf voorschrijven heeft dus echt geen zin.

Je verliest hiermee namelijk vooral vocht en spieren in plaats van vet. Daarnaast is een crashdieet niet gezond voor je lichaam en kom je na die tijd vaak nog meer aan (jojo-effect). Wil je dus een goed voedingsschema opstellen, dan is het belangrijk dat je inname en verbruik de juiste verhouding heeft. Hiervoor is het handig om je energiebehoefte te berekenen. Op het internet zijn verschillende tools te vinden waarmee je uitrekent hoeveel calorieën je ongeveer per dag mag hebben als je wilt afvallen. Zo kun je bijvoorbeeld rekening houden met je geslacht, gewicht, leeftijd, lengte, activiteitsniveau, BMI en vetvrije massa.

De juiste voedingsstoffen

De volgende stap is om te leren hoe je een gezond eetschema kunt opstellen. Het gaat namelijk niet alleen om kwantiteit (calorieën tellen), maar vooral om de kwaliteit (juiste voeding). Het is dus belangrijk om een gezond en gevarieerd eetpatroon op te stellen als je wilt afvallen.

Koolhydraten, eiwitten en vetten worden wel gezien als macrovoedingsstoffen. Ons lichaam heeft hiervan elke dag voldoende nodig en heeft daarnaast vitaminen, mineralen en andere stoffen nodig. Voor een gezond voedingsschema is het belangrijk dat je de juiste hoeveelheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Een goede balans van deze voedingsstoffen is:

20 – 30% koolhydraten
40 – 50% eiwitten
20- 30% gezonde vetten

Let op koolhydraten

Waar een ‘normaal’ voedingsschema vaak de fout in gaat, is dat het voor het overgrote deel bestaat uit koolhydraten. Onze dagelijkse maaltijden bestaan dan ook vaak uit veel koolhydraten, denk maar aan brood, pizza en pasta. Het nadeel aan onze koolhydraat rijke levensstijl is, dat deze koolhydraten omgezet worden in glucose. We krijgen al snel een teveel aan deze glucose binnen waardoor ons lichaam dit niet meer verbrandt, maar opslaat als vet. Wil je afvallen dan is het dus verstandig om te matigen met koolhydraten en deze te vervangen voor eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het afvalproces. Eiwitten zijn namelijk een goede brandstof voor het lichaam en zorgen onder andere voor opbouw en onderhoud van je spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe makkelijk het lichaam vet kan verbranden. Een voordeel aan eiwitten is, dat je er lang een verzadigd gevoel door krijgt en dat je vetverbranding wordt gestimuleerd. Ben je van plan om naast je voedingsschema een trainingsschema aan te houden, dan is het belangrijk om extra eiwitten te eten.

Gezonde en goede vetten

Voor een gezond voedingsschema is het, naast voldoende eiwitten, belangrijk om voldoende vetten te eten. Vetten leveren namelijk de meeste energie voor je lichaam. Hierbij is het belangrijk dat je de juiste verhouding vetten binnenkrijgt en gezonde vetten. De richtlijn is om ongeveer tweederde onverzadigde vetten te eten en eenderde verzadigde vetten. Onverzadigde vetten vind je vooral in producten als olijfolie, vis, noten en zaden. Wat sommige mensen denken, is dat verzadigde vetten per definitie ongezond zijn. Toch heeft ons lichaam ook verzadigde vetten nodig. Nu is het natuurlijk niet de bedoeling dat je deze vetten uit chips, koekjes, chocolade en patat gaat halen. Verzadigde vetten vind je namelijk ook in zuivelproducten, vlees en natuurlijke producten als kokosolie.

Naast de juiste verhouding aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Volg niet steeds hetzelfde menu, maar probeer verschillende soorten groenten te eten en wissel bijvoorbeeld af tussen vlees-, vis- en vegetarische maaltijden. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Het advies is daarom om elke dag twee stuks fruit te eten en minimaal 200 gram groente. Je kunt bijvoorbeeld ‘s ochtends bij het ontbijt al één stuk fruit nemen en naast je lunch een schaaltje rauwkost eten.

Opstellen van je voedingsdagboek

Nu je weet hoeveel calorieën je ongeveer mag en wat een gezond eetpatroon is, kun je beginnen met het opstellen van een eetschema. Probeer niet ineens drastische veranderingen aan te brengen in je eetpatroon, maar probeer zoveel mogelijk bij je eetgewoontes te blijven. Zo zul je zien dat je voedingsdagboek makkelijker vol te houden is. Bedenk van tevoren bijvoorbeeld wat je valkuilen zijn en waardoor je juist gemotiveerd wordt. Weet je van jezelf dat je ‘s middags een dipje krijgt? Plan dan een tussendoortje in. Vind je het heerlijk om ‘s avonds nog wat te eten bij de tv? Plan dan een gezond ‘snackmomentje’ in of gun jezelf af en toe een stukje pure chocolade.

Het is handig om per week alvast in te plannen wat het eetschema wordt, zodat je hier niet elke dag over na hoeft te denken. Je kunt op deze manier bijvoorbeeld makkelijk vlees-, vis- en vegetarische maaltijden over de week verdelen en je kunt alvast de meeste boodschappen in huis halen. Een andere tip is om in je voedingsdagboek drie vaste maaltijden (ontbijt, lunch en diner) per dag aan te houden en drie tussendoortjes.

Maak een schema voor elke dag

De volgende stap is om een schema te maken voor elke dag. Hierbij kun je zelf bepalen of je het schema uitschrijft tot in detail (volkoren boterham met 1 plakje kipfilet) of dat je het schema wat globaler houdt (boterham met mager beleg). Het is erg verstandig om bij het opstellen van je voedingsdagboek een app te downloaden waarop je kunt bijhouden hoeveel calorieën je maaltijden bevatten en welke voedingsstoffen erin zitten. Zo kun je de apps ‘Lifesum’, ‘Calorieënteller’ of ‘Mijn Eetmeter’ bijvoorbeeld gebruiken.

Bij het inplannen van je dagschema kun je zo van tevoren precies controleren of je de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten hebt én of je onder het maximaal aantal calorieën blijft. Zie je dat je teveel koolhydraten hebt, dan kun je bijvoorbeeld even googelen voor koolhydraatarme maaltijden. Vind je het lastig om zelf voldoende eiwitten in te plannen in je eetschema? Dan is een tip om even te googelen voor eiwitrijke recepten.

Haal je inspiratie van internet

Heb je wat meer inspiratie nodig? Dan kun je op Google ook veel voorbeeld eetschema’s vinden. Gebruik deze schema’s bijvoorbeeld als basis en pas deze aan naar je eigen caloriebehoefte en verhoudingen. Een andere tip is om voldoende te blijven variëren in je eetschema. Plan dus niet elke dag hetzelfde ontbijt in en dezelfde lunch, maar varieer hierin. Tot slot is het handig om je voedingsdagboek te evalueren. Zie je na één week al resultaat op de weegschaal of moet je je schema nog wat aanpassen?

Ook is het belangrijk om in je schema rekening te houden met hoe actief je bent geweest. Heb je ‘s avonds nog fanatiek gesport? Dan is het bijvoorbeeld verstandig om nog een schaaltje kwark na het sporten te nemen. Het is op het begin misschien even puzzelen hoe je aan de juiste voedingsstoffen en caloriebehoefte komt, maar je zult vanzelf merken dat het steeds makkelijker wordt om je voedingsdagboek op te stellen.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website