Hoe kun je afkicken van een suikerverslaving?

‘Verslaafd zijn aan suiker’, dat klinkt toch een stuk onschuldiger dan een drank- of drugsprobleem. Dat is heel erg vervelend, want het eten van de verkeerde (hoeveelheid) suikers heeft een erg negatief effect op je gezondheid en op je gewicht. Het zorgt voor overgewicht, suikerziekten, buikvet en allerlei gezondheidskwaaltjes. Om dat te voorkomen (of te genezen), wil jij graag afkicken van je suikerverslaving. Maar hoe pak je dat aan?

Betrap jij jezelf erop dat je een sterke behoefte hebt om te eten, zelfs zonder honger te hebben? Merk je dat je een specifiek product lastig kunt weerstaan? Voel je je vaak moe en futloos als je veel eet? Dan is er een grote kans dat je een suikerverslaving hebt. Al helemaal als je ook nog eens het gevoel hebt dat je gezonder moet eten, of als je emoties via eten probeert te onderdrukken of te verzachten.

Hoe ontstaat een suikerverslaving?

Een suikerverslaving ontstaat vaak geleidelijk. Een enkele keer komt het voort uit emoties, zo iemand wordt vaak bestempeld als een ‘emotie-eter’. Als degene zich slecht voelt, grijpt hij of zij bijvoorbeeld naar een reep chocolade om zich tijdelijk beter te voelen. Hier is een hele logische verklaring voor, die ten grondslag ligt aan elke suikerverslaving: dopamine. Dit stofje in de hersenen maakt dat je je fijn en gelukkig voelt. Op den duur registreert jouw lichaam een patroon tussen het eten van suiker en het geluksstofje. Het gevolg is dat je nog steeds meer zin krijgt in suiker, totdat het misschien wel uitmondt in een suikerverslaving.

Afkicken van suiker – waar kick je dan van af?

Suiker is net als zetmeel een koolhydraat. Koolhydraten zijn essentieel om je energiek te blijven voelen. Dat geeft jou echter geen excuus om dan maar naar de koektrommel te grijpen of toch te kiezen voor die magnum. Integendeel. Er zijn verschillende soorten suikers, die niet allemaal even goed voor je zijn. Daarom is het belangrijk om kennis te hebben van suiker voordat je van een suikerverslaving af kunt kicken.

De voedselindustrie is niet altijd even transparant. Als consument is het soms lastig om te weten wat je nu precies binnenkrijgt. Er zijn namelijk tientallen synoniemen voor suiker, zoals glucose, melasse, maltodextrose, rietsuiker, palmsuiker en ga zo maar door. Veel van deze soort suikers zitten in koek en snoep, sauzen, kant-en-klaarmaaltijden, vruchtenyoghurt, cruesli en sauzen. En dan hebben we het nog niet eens over de natuurlijke suikers, die je terugvindt in producten als groente, bonen en quinoa.

Waarschijnlijk voel je de bui al hangen: natuurlijke suikers zijn beter voor je dan geraffineerde suikers die in de fabriek worden bewerkt (en die verwerkt worden in ‘ongezonde producten’). Want als je een dergelijk product eet, krijg je een korte energiepiek om vervolgens weer in te kakken. Terwijl het veel fijner is om een constant energieniveau te hebben. Daarom wil je graag weten hoe je kunt afkicken van een suikerverslaving.

Stap 1 – Maak een plan

Hoe je kunt afkicken van een suikerverslaving, hangt er deels vanaf hoe jij bent. Bij sommige mensen wordt hun verslaving al geactiveerd bij een snoepje, wat het stoppen enorm bemoeilijkt. In dat geval kun je het beste alle vormen van suiker verbannen, cold turkey, dus. Dat werkt niet voor iedereen, want sommige mensen worden helemaal gek van het grote contrast tussen suiker en geen suiker. Voor hen is het handiger om het suikergebruik af te bouwen, zodat het lichaam (en de geest) de verandering nog een beetje kan volgen. Hoelang het duurt om van een suikerverslaving af te kicken, verschilt van persoon tot persoon. 

Wat je ook doet, zorg dat je het visueel maakt. Schrijf voor jezelf op hoe je het aan wil pakken: in één keer alle suiker verbannen of stapsgewijs? Bepaal welke zoete producten je uit je voeding verbant en welke je nog toelaat. In dit soort processen kun je ook baat hebben bij een diëtist of bij een goede vriend(in) die even met je meekijkt.

Wat meer richtlijnen nodig bij het afkicken van suiker? Probeer dan eens het 20 dagen Suikervrij dieet. Het is een korte periode (20 dagen), dus goed vol te houden. Na het dieet merk je of het leven zonder (of met minder suiker) iets voor jou is.

Stap 2 – Alternatieven voor suiker

“Gewoon geen suiker meer eten.” Een goed bedoeld advies waar je in de praktijk niet zoveel mee kan. Je lichaam hunkert naar suiker, anders had je immers geen suikerverslaving. Gelukkig zijn er trucs om je lichaam een beetje voor de gek te houden. Door gezonde producten te eten die de suikertrek stillen, zonder de ongezonde gevolgen van suiker. Daarvoor heb je gezonde alternatieven nodig voor producten met veel suiker. Over het algemeen geldt: hoe natuurlijker het eten, hoe minder suiker. Ga bijvoorbeeld naar de markt en kook met verse groenten en gekruide kipfilet, in plaats van te kiezen voor een saus uit de supermarkt. Daarnaast werken producten als kikkererwten, dadels, cashewnoten en pure chocolade om dat verzadigde gevoel te geven.

Licht je omgeving in

Heel veel mensen roepen te pas en te onpas dat ze ‘op dieet’ zijn. Om vervolgens na verloop van tijd toch gulzig naar de chipschaal te grijpen. Mensen die echt serieus op dieet zijn, of een bepaalde voedingsstof willen vermijden, krijgen soms best wel wat weerstand. “Wat ongezellig, zeg.” Of “Dat heb jij toch helemaal niet nodig?”. Vertel daarom aan je directe omgeving dat je aan het afkicken bent voor suiker. Vertel ze over de voordelen, wie weet volgen ze jou wel als ze merken wat het met je doet.

Stap 3 – De krachten van gedachten

Net als met heel veel verslavingen, is er een groot mentaal component. Allereerst moet je bedenken waar de suikertrek vandaan komt. Is het de dopamine, de smaak of ben je een emotie-eter? Negen van de tien keer komt het er in ieder geval op neer dat je te streng bent voor jezelf. Zodra je suiker neemt, ben je boos op jezelf en teleurgesteld. Het kost echter tijd om af te kicken van suiker. Bedenk je hierbij dat iedereen suikertrek heeft, dat het dus iets normaals is. Sluit daar vrede mee, want het zal wel even duren voordat deze trek afneemt. Probeer te kijken of er andere oorzaken zijn voor het eten, en hoe je die kunt oplossen. Als je weet waar het aan ligt, wordt het makkelijker om de suiker af te wijzen.

Daarnaast helpt het ook om actief stil te staan bij de keerzijde van suiker. Alcohol wordt een stuk minder aantrekkelijk als je bedenkt dat het katers, geheugenverlies en gewichtstoename tot gevolg heeft. Zo maakt suiker je dik, futloos en moe. Je organen hebben het moeilijk, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt. Is die ene zoete snack je dat waard?

Stap 4 – Ga meer sporten

We eten voornamelijk suiker vanwege het fijne gevoel dat dopamine, afkomstig uit suikers, ons geeft. Er zijn gelukkig alternatieven om dat stofje te krijgen (gezonde alternatieven, dus geen drugs of medicijnen). De beste methode om je goed te voelen is door (extra) te gaan sporten. Tijdens het sporten maakt je lichaam namelijk endorfine aan, hetzelfde stofje als in chocola. Ook stimuleert sporten de geest. De beweging zorgt ervoor dat je jezelf sterker en zelfverzekerder voelt, waardoor je beter in staat bent de zoete verleiding te weerstaan. Daarnaast zorgt sport ervoor dat je stofwisseling verbetert, dus dat je lichaam suikers beter om kan zetten in energie. Ook verbrandt je door het sporten vet. Dus het sporten helpt je niet alleen om af te kicken van je suikerverslaving, maar ook om in vorm te komen en misschien zelfs af te vallen.

Voor niet-sporters kan de stap naar sporten heel groot zijn. Het is eenvoudiger om iets te snoepen dan om de stap naar de sportschool te maken. Gun jezelf daarom de tijd om aan het sporten te wennen. Het duurt ongeveer een maand voordat je ‘in the flow’ komt’. Dan wordt het sporten een gewoonte in plaats van iets vervelends. Voor sommige mensen werkt sport zelfs lichtelijk verslavend – al is het natuurlijk niet de bedoeling dat je de ene verslaving inwisselt voor de volgende.

Stap 5 – Wees trots op jezelf

Stel je een aan suiker verslaafde persoon voor die elke dag twee koekjes bij de koffie neemt. Op een dag wil hij of zij afkicken van de suikerverslaving en laat de koekjes voortaan staan. Het gaat één week goed, maar dan zwicht de persoon toch voor een koekje. In plaats van trots te zijn op de 10 koekjes die niet zijn gegeten, is degene teleurgesteld in dat ene koekje. Met als gevolg dat negatieve emoties weer opspelen, die de drang naar suiker alleen nog maar vergroten. Probeer jezelf daarom heel positief te benaderen, hetzelfde als dat je zou doen bij een goede vriend of vriendin die kampt met een suikerverslaving. Positieve emoties helpen je om af te kicken van een suikerverslaving.

Mag je helemaal geen suiker meer na een suikerverslaving?

Bij iedere verslaving geldt dat je lichaam moet leren hoe het is om te leven zonder het verslavende product, in dit geval suiker. Een alcoholist zou je ook niet adviseren om per dag iets minder te drinken, want dat werkt niet. Het gaat er echt even om dat je lichaam gereset wordt. Na verloop van tijd kick je af van je suikerverslaving, maar loop je er tegenaan dat een leven zonder suiker haast ondoenlijk is. Daarnaast heb je ook vitaminen en mineralen nodig, uit vruchten en groenten waar ook suikers in zitten. Eet daarom na je suikerverslaving voornamelijk natuurlijk suikers.

Natuurlijke suikers zorgen voor een constantere toevoer van energie, doordat ze vaak worden gecombineerd met gezonde tegenhangers zoals vezels. Daarom kan het helemaal geen kwaad om een 1 tot 2 stuks fruit in de ochtend te eten. Het is echter niet zo dat je ongelimiteerd fruit kunt gaan eten bij zoete trek: suiker blijft suiker. Pas daarom ook op met versgeperste sappen, want vaak krijg je dan veel meer fruit binnen dan dat goed voor je is. Bovendien verliest de drank z’n vezels nadat het geperst is, dus zit je alsnog met de energiepieken opgescheept. Ten slotte kun je fruit het beste in de ochtend eten, want ’s ochtends worden de suikers voornamelijk omgezet in energie. Later op de dag wordt het eerder opgeslagen als vet.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website