Hoe kun je in slaap vallen binnen 1 minuut?

Niet in slaap kunnen vallen lijkt soms wel een vicieuze cirkel. In eerste instantie wil het niet echt lukken, maar je maakt je nog niet echt druk. Vervolgens kijk je op de klok en zie je dat het al een uur later is. Je neemt jezelf voor nu écht te gaan slapen, morgen moet je weer fit op het werk of op de studie verschijnen. Hoe later het wordt, hoe gefrustreerder je bent dat je nog steeds wakker bent. Deze frustratie zorgt voor de adrenaline die jou, je raadt het misschien al, nog alerter en minder slaperig maken. En zo kan het gebeuren dat de wekker gaat terwijl je pas net bent ingeslapen… Gelukkig is er een wetenschappelijke methode waarmee je kan trainen om binnen 1 minuut in slaap te vallen.

Door stress vallen we massaal minder snel in slaap

De meest voorkomende redenen dat mensen niet kunnen slapen is omdat ze piekeren. Ze vragen zich af hoe ze iets op het werk moeten oplossen, bedenken waarom ze nooit meer contact hebben met die ooit zo goede vriendin of vinden andere stof tot nadenken. Anno 2019 wordt er veel van ons verwacht: we moeten een goede baan hebben, er leuk uitzien en veel reizen. Dingen meemaken. Ondertussen dragen we ook nog de zorg voor onze kinderen en proberen we ons drukke sociale leven in stand houden. Klinkt het stressvol? Dat is het ook, maar het is voor veel mensen realiteit. De meeste mensen realiseren zich niet eens dat ze stress hebben, terwijl hun lichaam hieronder gebukt gaat. Dat resulteert in een oppervlakkige ademhaling wat onze nachtrust ernstig verstoort.

Ademhaling en slapen

Als je gestrest of gespannen bent, ga je onbewust sneller en oppervlakkiger ademhalen. Dat komt omdat ademhaling en emoties onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Bijna niemand realiseert zich dat, want zeg nou zelf: ademhalen gaat toch automatisch? Ja en nee. Door beter naar je lichaam te luisteren en je bewust te worden van je eigen ademhaling, kun je stress en angst te lijf gaan. Deze theorie wordt wereldwijd bevestigd, onder andere door Harvardprofessor en bestsellerauteur Andrew Weil. Dus de beste oefening om binnen 1 minuut in slaap te vallen is door een goede ademhalingsoefening te doen.

4-7-8 ademhalingstechniek om binnen 1 minuut in slaap te vallen

Deze welbekende truc om binnen 1 minuut in slaap te vallen wordt regelmatig gedeeld via gerenommeerde platforms. Het is een simpele oefening die je thuis kunt doen, dus baadt het niet dan schaadt het niet. Je kunt deze oefening overal en altijd doen, dus hoog tijd om uit te leggen hoe het precies werkt:

• Plaats het puntje van je tong tegen je bovenste rij tanden aan en probeer ‘m zo min mogelijk te verplaatsen;
• Adem een keer volledig in en uit, hierbij mag je best zuchten;
• Doe je mond dicht en adem langzaam door je neus in, gedurende 4 seconden.
• Hou na het inademen je adem zeven seconden vast.
• Adem ten slotte gedurende 8 minuten uit, door je mond. Ook hierbij mag je weer een zucht laten ontsnappen.
• Herhaal deze handeling 4 keer, of net zo lang totdat je in slaap valt.

Waarom werkt de 4-7-8 ademhalingstechniek?

De naam 4-7-8 techniek, ook wel ‘4-tellen ademhaling’ genoemd, is dus gebaseerd op het aantal seconden dat je inademt, je adem vasthoudt en weer uitademt. Om de oefening tot een succesvol einde te brengen, dus om binnen 1 minuut in slaap te vallen, is het belangrijk dat je het aantal seconden nauwkeurig bijhoudt. Dat komt omdat deze oefening ervoor zorgt dat je meer zuurstof binnenkrijgt tijdens het inademen. Vervolgens wordt dit zuurstof gedurende de 7 seconden in jouw bloedbaan geleid. Als laatste stap vertraagt het langzaam uitademen (8 seconden) je hartslag. Al met al wordt je harstikke ontspannen en val jij naar grote waarschijnlijkheid binnen 1 minuut in slaap. Bovendien helpt deze oefening om je gedachten te verzetten, want je moet je best wel goed concentreren om het goede aantal seconden aan te houden.

Wanneer werkt de 4-7-8 techniek niet?

Voor mensen met stelselmatige slaapproblemen klinkt deze ademhalingstechniek om binnen 1 minuut in slaap te vallen misschien te mooi om waar te zijn. Wij willen dan ook graag benadrukken dat deze techniek een disclaimer verdient. Het is wetenschappelijk bewezen dat je met de 4-7-8 techniek in slaap valt, maar het is niet zo dat je het binnen een dag onder de knie hebt. Ademhalen is inderdaad iets wat grotendeels automatisch gaat en het kost vaak wel enkele weken om de ademhalingstechniek foutloos uit te voeren. Dus je kunt het beste iedere dag oefenen, zodat je er later van profiteert! Het zal steeds beter gaan.

Waarom kun je niet slapen?

Bovengenoemde ademhalingstechniek richt zich op de meest voorkomende oorzaak van slaapproblemen: stress, onrust en/of gepieker. Er zijn echter nog veel meer redenen die jou je slaap kunnen ontnemen. Hieronder een kort overzicht van deze redenen.

• Verkeerd eetpatroon. Je nachtrust wordt gedeeltelijk beïnvloed door wat je eet en drinkt. Honger houdt je wakker, net als een te volle maag. Eet dus het liefst niet heel laat op de avond. Ook kunnen suikers en cafeïne ons alert houden. Sommige mensen merken niets van koffie, andere mensen drinken na het middaguur geen koffie meer.
• Te weinig lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging zorgt voor een goede balans tussen lichaam en geest, wat je ademhaling ten goede komt. Je mentaal en fysiek inspannen zorgt er bovendien voor dat je moe wordt, waardoor je makkelijker in slaap komt. Vermijd inspanning echter vlak voordat je naar bed gaat – dat kan averechts werken.
• Vervelende bedpartner. Je houdt van je vriend of vriendin, maar hij of zij snurkt, woelt of steelt altijd de deken. Als je een lichte slaper bent kan dit jouw nachtrust behoorlijk verstoren. Het kan helpen om oordoppen te kopen, een eigen deken te gebruiken of desnoods in een ander bed te slapen.
• Onregelmatig ritme. De slaapkwaliteit wordt beter naarmate je een goed ritme hebt. Dus als jij moeite hebt om binnen 1 minuut in slaap te vallen, kan het helpen om jouw bedtijden – waar mogelijk – gelijk te houden. Zo kan je lichaam op den duur ‘voorspellen’ dat het bijna bedtijd is en zich daarop aanpassen.
• De verkeerde slaapomgeving. Verduisterende gordijnen, een zacht matras, een goed kussen, fijne dekens: zo maar een greep spullen die jouw slaapkwaliteit verbeteren. Vermijd daarnaast het gebruik van telefoons en tablets, het felle licht houdt je wakker en alert. Het is al helemaal uit den boze om meldingen aan te laten staan.

Andere oplossingen om snel in slaap te vallen

Als de 4-7-8 ademhalingstechniek (nog) niet voor jou werkt, kun je ook andere maatregelen treffen. Daarom bespreken we graag nog een paar andere tips waardoor je sneller in slaap valt. Ze hebben gedeeltelijk te maken met bovenstaande redenen waarom je niet in slaap kan vallen.

Tip 1 – Doe iets saais

Ken je dat gevoel van vroeger nog? Dat je tijdens een geschiedenisles je ogen amper open kon houden. Of dat je indutte tijdens dat klassieke concert waar je ouders je mee naar toe sleepten. Als we iets doen wat we saai vinden, worden we slaperig. Dat is een feit. Dus om in slaap te kunnen vallen kun je het beste iets doen wat jouw gedachten verlegt én je tegelijkertijd moe maakt. Wat dacht je van een heel saai boek, een Franse podcast of wat instrumentale muziek? Probeer gewoon een paar dingen uit en kijkt wat voor jou het beste werkt.

Tip 2 – Creëer een slaaproutine

Heel veel handelingen in ons dagelijks leven gebeuren op de automatische piloot. Door routines te maken, maken we het onszelf makkelijker. ’s Ochtends denk je waarschijnlijk al niet meer na over wat je eerst gaat doen, dat gebeurt automatisch. Eigenlijk moet je ook zo’n routine creëren voor in de avond. Bijvoorbeeld douchen, tandenpoetsen, een bladzijde uit een boek lezen en slapen. Als je deze volgorde altijd vasthoudt, zal je veel makkelijker in slaap vallen. Je lichaam weet namelijk al wat er komen gaat.

Tip 3 – Denk aan iets positiefs

De een wordt rustig van een groen veld met konijnen, de ander van een dierbare herinnering met een goede vriend of vriendin. Of bedenk zaken waar je dankbaar voor bent, zoals de groep vrienden om je heen of momenten waarop je anderen hebt geholpen. Positieve gedachten verdringen negatieve gedachten en maken ons rustiger. Dan komen we weer terug bij het begin van dit artikel, waar we vertelden dat piekeren de nummer 1 oorzaak van slaapproblemen is.

Tip 4 – Vermijd laat beeldschermgebruik

Tegenwoordig gaan we ermee slapen en staan we ermee op: de telefoon of tablet. Het is eigenlijk te gek voor woorden. Belangrijker nog, het is een enorme dooddoener voor je nachtrust. Want alles prikkels die we tot ons nemen houden ons brein actief. En daardoor val je slechter in slaap of ga je heel vreemd dromen. Daarnaast is het algemeen bekend dat het felle scherm je nachtrust verstoort.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website