Hoe kun je cardiotraining thuis doen?

Bij cardiotraining denken de meeste mensen automatisch aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Je moet ervoor naar buiten of naar de sportschool zul je denken. Niets is minder waar! Er zijn thuis ontzettend veel oefeningen te doen die jouw conditie verbeteren, vet verbanden en goed zijn voor je hart en bloedvaten. Zaak is alleen om erachter te komen welke jij het leukst vindt en bij jou past. Daarom hierbij een uitgebreid scala aan mogelijkheden om vanuit huis je conditie te verbeteren en vet te verbranden. Bovendien bespaart het je veel geld en tijd.

Waar is cardio allemaal goed voor?

Voor we je uiteenlopende tips geven nog even een opfrisser en motivator, want waar is cardio ook al weer allemaal goed voor? Om het simpel te houden zijn cardiotrainingen allemaal gericht op vetverbranding en conditieverbetering. Daarnaast draagt deze vorm van conditietraining bij aan een betere stofwisseling, slaapkwaliteit en bloeddruk. Ook krijg je minder kans op hart- en vaatziekten en gaat het botontkalking tegen. Genoeg redenen om even in de beentjes te gaan dus!

Touwtjespringen

Een traditionele en zeer functionele manier om je conditie te verbeteren en vet te verbranden is touwtjespringen. Voor veel topsporters zoals boksers en kick-boksers is het al jarenlang dagelijkse kost. Het helpt namelijk ook om een betere timing en balans te krijgen. Een win-win situatie dus. Bovendien is touwtjespringen absoluut niet zo eenzijdig als je misschien van te voren zou denken. Er zijn tal van varianten, zoals op één been of om de beur twee keer op een been, snel, langzaam, lopend. Je hebt met het touwtje dus de eigen regie over de intensiteit van jouw training in eigen handen. Als je een kwartier per dag touwtjespringt vliegen de calorieën er af en krijg je ook nog eens een betere motoriek en sterkere spieren. Als beginner kun je het best starten met sessies van 5 minuten. Deze video helpt je op weg. Houd wel rekening met de onderburen als je die hebt 😉

Jumping Jack

Jumping Jack is een oefening die zelfs in het leger gebruikt wordt om conditie te verbeteren en mensen mentaal te harden. In tegenstelling tot wij, recreatieve sporters, doen militairen het in zware bepakking met hoge temperaturen. De Jumping Jack heb je ongetwijfeld weleens gezien en werkt alsvolgt: je staat rechtop met je benen vlak naast elkaar. Op het moment dat je springt doe je je benen uit elkaar en zo land je ook op de grond. Vervolgens spring je weer en land je met je benen weer vlak naast elkaar. Dat gaat constant zo door. Tijdens deze bewegingen breng je je handen boven je hoofd naar elkaar toe. In deze video zal het duidelijker worden. Je traint hiermee je conditie, mentaliteit en kracht. Om jezelf uit te dagen kun je bijvoorbeeld gewichtjes vasthouden tijdens de workout of de snelheid verhogen. Ook met deze oefening verbrand je veel calorieën.

Steps

De step, steppen of step-up wordt vooral bij aerobic gedaan en werkt heel simpel. Het enige wat je moet aanschaffen is een klein stepbankje. Een krukje kan ook, maar vaak staan die niet zo stevig waardoor je de kans op vallen verhoogt. Kijk daar dus mee uit. Je begint door recht voor het bankje te staan. Vervolgens stap je op het bankje en stap je er weer van af. Doe dit in eigen tempo en probeer het even vol te houden. Om de oefening uit te breiden kun je bijvoorbeeld halters vasthouden, je handen omhoog en om laag doen, de stapintensiteit verhogen of het bankje op en afspringen met twee benen tegelijk. Sommige bankjes kunnen ook verhoogd worden om het lastiger te maken. Een zeer functionele oefening om thuis te doen. Het kan leuker worden door op de maat van de muziek deze oefening uit te voeren, zoals ze bij aerobic vaak ook doen. Deze video helpt je goed op weg.

Springende squats

Vooral bij dames zijn squats al een aantal jaar razend populair. Deze hype is zowel goed voor spieropbouw als voor conditie. Vooral als je springende squats doet. Het werkt vrij gemakkelijk, maar is wel zwaar. Je zet je voeten ietwat uit elkaar, gaat op je hurken zitten en vervolgens kom je in een vloeiende beweging omhoog en spring je de lucht in. Dit herhaal je constant achter elkaar door. Hoe dieper je zakt en hoger je springt, hoe intensiever de training wordt. Deze oefening valt overigens perfect te combineren met de step. Spring op de step, zak door je knieën en spring er weer van af. Herhaal dat een aantal keer en je zult het snel in je benen en billen voelen!

‘De bergbeklimmer’

Beter bekend als de mountain climber. Deze workout wordt vaak bij bootcamps gebruikt en ook veel fysiotherapeuten raden deze oefening aan, omdat het bijdraagt aan de versteviging van je romp en het SI-gewricht. Door je onderbuik en rug sterk te houden voorkom je ontzettend veel blessures aan onder andere de rug, hamstring en lies. Voor deze oefening ga je als eerst naar de traditionele ‘opdrukhouding’. Je handen doe je iets verder dan je schouders op de grond. Je bolt je rug een klein beetje en vervolgens breng je om de beurt een knie richting je hoofd. Dat doe je snel achter elkaar in sessies van bijvoorbeeld 1 of 2 minuten. Deze oefening is conditioneel zwaar, maar verbrand veel calorieën en werkt aan een nuttige spieropbouw. Onderstaand filmpje legt de oefening gedetailleerd uit en zorgt ervoor dat je een goede houding aanneemt. Zeer belangrijk!

Kickboksen

De hoofdreden waarom een ronde kickboksen maar 3 a 4 minuten duurt is de ongelooflijke intensiviteit van de sport. Je gebruikt veel kracht en je hebt een steengoede conditie nodig. Precies om die reden is het een ideale manier om vanuit huis jouw conditie te verbeteren en/of vet te verbranden. Het best kun je een bokszak aanschaffen en een paar bokshandschoenen. Houd beide handen tegen je voorhoofd aan en sla om de beurt met een hand tegen de bokszak. Varieer het met ‘hooks’, een slag naar de zijkant van de bokszak en met trappen. Je zult al snel merken dat je na 2 minuten kapot bent. Als je dit met pauzes een kwartier per dag doet zul je al snel resultaat merken. Als je geen ruimte hebt voor een bokszak of het is financieel niet mogelijk, kun je ook airboksen. Je doet dan precies dezelfde oefeningen maar dan in de lucht, zo nodig met gewichten in je hand. Om je een goede techniek aan te leren kun je gebruikmaken van handige Youtubefilmpjes.

Loopband of hometrainer

Als je in jouw nabije omgeving niet goed kunt hardlopen en fietsen of als je dat simpelweg niet fijn vindt, kun je altijd kiezen voor de aanschaf van een loopband of hometrainer. Hierdoor kun je thuis, wanneer je maar wilt een stukje hardlopen of fietsen. Tijdens het sporten kun je prima televisie kijken of muziek luisteren. Uiteraard is de aanschaf zo’n apparaat relatief duur, tussen de €200,- en €500,-. Als je het veel gebruikt is het een nuttige investering. Tijdens training op de loopband of hometrainer kun je het best kiezen voor korte en fanatieke sessies. Dat geeft veruit het beste resultaat wat betreft conditieverbetering en vetverbranding. 10 minuten op maximaal tempo heeft meer rendement dan een half uur op normaal tot rustig tempo. Houd daar dus rekening mee. Bovendien kun je na een sessie direct de douche in stappen 😉 Handig!

Roeien

Het eerste waar je waarschijnlijk aan denkt bij een roeimachine is de prijs, zo’n €250,-. Toch is het absoluut aan te raden als je thuis effectief je conditie wil verbeteren en vet wil verbranden. Je bouwt namelijk zowel conditie als spiermassa op. Wat betreft spieren train je de billen, bovenbenen, kuiten, hamstrings, schenen, rug, biceps en triceps en de buik. Super veel! Ook bij roeien zie je het snelst resultaat als je intervaltraining doet: kort en intensief. Als beginner kun je het best 1 minuut intensief roeien en dan weer anderhalve minuut rustig roeien. Naar mate je beter wordt kun je langer intensief roeien en minder lang rustig. In de zomer is het ook erg leuk om een buiten te gaan roeien met een vriend of vriendin! Voor de juiste houding en techniek doe je er goed aan om onderstaand filmpje te bekijken.

Dansen

Dansen op muziek is én leuk én goed voor je conditie! Bovendien kun je je zelf beter leren dansen. Als je zelf niet zo’n creatieve danser bent en niet weet wat voor beweging je moet maken biedt Youtube je ontzettend veel keuze. Je kunt bijvoorbeeld aerobiclessen volgen, streetdance of zumba. Vooral de laatstgenoemde sport wordt veel op sportscholen gegeven, omdat het ontzettend goed is voor vetverbranding en het op vrolijke muziek uitgeoefend wordt. Er zijn ook voldoende zumba-dvd’s te verkrijgen op het internet. Al zin in een eerste les? Kijk dan deze video en laat je inspireren!

Overige tips

• Zorg altijd voor een juiste houding om blessures te voorkomen
• Begin altijd met een warming-up
• Drink voldoende water
• Maak een schema die aansluit op jouw niveau: begin niet meteen te intensief
• Met intervaltrainingen bereik je het meest
• Kijk uit voor een te gladde vloer thuis
• Houd rekening met de buren wanneer je thuis sport
• Juiste voeding is essentieel voor een goed resultaat
• Gebruik Youtube voor lessen, voorbeelden en tips
• Zorg voor variatie in je training. Het zorgt ervoor dat het minder snel verveelt

Succes!

Dit artikel is geschreven door Dion Smits

Altijd op zoek naar antwoorden. Schrijft commercieel, journalistiek en persoonlijk. Gek op bluesmuziek, natuur, columns en FC Barcelona.

LinkedIn