Verantwoord 10 kilo afvallen, hoe doe ik dat?

Wanneer je last hebt van overgewicht kan de verleiding heel groot zijn om te kiezen voor een streng dieet en in korte tijd die overtollige kilo’s kwijt te raken. Wil je echter op een verantwoorde manier afvallen en zorgen dat de verloren kilo’s ook echt eraf blijven? Dan gaat dat vrijwel altijd gepaard met een blijvende verandering in je levensstijl en eetpatroon. In dit artikel hebben we daarom 12 tips voor je waarmee ook jij op een verantwoorde manier 10 kilo af kunt vallen.

1. Negeer de snelle diëten

Kies niet voor een dieet waarmee je in een paar weken tijd 10 kilo kwijt kunt raken, want snelle diëten zijn helaas nooit verantwoord. Steevast draait dit om een rigoureuze aanpassing die op de lange termijn niet vol is te houden. Maar omdat je vaak veel vocht verliest tijdens een crashdieet is de grote gewichtsafname op de korte termijn ook vooral schone schijn. Het lijkt even te werken omdat je wel degelijk afvalt, maar zodra je stopt met het dieet schiet je vaak weer terug naar je oude gewicht. Er is helaas geen wonderpil of shakeformule waarmee je blijvend 10 kilo kwijtraakt in korte tijd, echte verandering heeft tijd nodig.

2. Neem de tijd voor het afvallen

Verantwoord afvallen is altijd in een rustig tempo gewicht verliezen. Hoe sneller de kilo’s eraf vliegen, hoe sneller ze er ook dikwijls weer aan zitten. Als je langer de tijd neemt om het gewicht kwijt te raken hoef je ook niet zoveel aanpassingen te doen in je eetpatroon, wat er ook weer voor zorgt dat je dat nieuwe patroon langer volhoudt. De kans wordt dan groter dat je daarna gewoon op je streefgewicht blijft. Wanneer je tot maximaal 1 kg per week kwijtraakt is dat nog verantwoord, wat betekent dat je ongeveer 10 weken zult doen over het verliezen van 10 kilo. Liever neem je nog langer de tijd en kies je bijvoorbeeld voor 500 gram gewichtsverlies per week. Als je voor een bepaalde gelegenheid 10 kilo af wilt vallen betekent dat dus ook dat je op tijd moet beginnen!

3. Beweeg voldoende

Wanneer je goed de tijd neemt om af te vallen betekent dat ook dat je niet meteen fanatiek hoeft te gaan sporten. Het is vooral belangrijk om in beweging te blijven, want daardoor breng je de verbranding op gang. Zorg dat je elke dag minimaal een uur stevig wandelt of een half uur flink fietst. Wanneer je hartslag omhoog gaat betekent dit dat je goed bezig bent. Hou je lichaam ook gedurende de dag in beweging want veel zitten is nooit goed en al helemaal niet wanneer je wat gewicht kwijt wilt raken. Neem de trap in plaats van de lift, wandel naar de supermarkt in plaats van altijd de auto te nemen en ga ‘s avonds nog even wat tuinieren in plaats van meteen voor de televisie neer te ploffen. Hoe actiever je blijft, hoe meer je jouw lichaam vertelt dat het vet moet gaan verbranden.

4. Pas blijvend je eetpatroon aan

Een heel belangrijke stap is natuurlijk om je eetpatroon aan te passen zodat je minder calorieën binnenkrijgt. Dit anders gaan eten is voor de meeste mensen die af willen vallen de grootste uitdaging. Verantwoord afvallen betekent echter wel dat je niet ineens omschakelt van donuts naar stukjes komkommer. Er is namelijk een grote kans dat je daar niet blij van wordt, wat terugvallen in je oude eetpatroon logisch en misschien zelfs wel onvermijdelijk maakt. Je kunt beter een blijvende verandering vinden die je niet alleen tijdens het dieet vol kunt houden, maar die realistisch genoeg is om je nieuwe vaste eetpatroon te worden.

5. Tel de calorieën

Meten is weten en een goede manier om je eetpatroon aan te passen is dus door eerst een tijdje de calorieën te tellen die je normaal gesproken binnenkrijgt. Daar heb je bijvoorbeeld handige apps voor op de smartphone. Je hoeft dan vaak alleen maar de streepjescode van de verpakkingen te scannen en de app telt dan alles bij elkaar op. Vervolgens ga je bekijken hoe die calorieën zich verhouden tot het aanbevolen dagelijkse maximum. Het voedingscentrum raadt voor verantwoord afvallen aan niet onder 1.500 kcal te gaan zitten wanneer je een vrouw bent en minimaal 1.800 kcal tot je te nemen als je een man bent. Hoeveel je daarboven zit bepaalt wat je allemaal uit je dagelijkse eetpatroon moet schrappen of vervangen door alternatieven met minder calorieën. Blijf natuurlijk ook na het aanpassen van je eetpatroon de calorieën tellen zodat je altijd weet hoeveel ruimte je nog hebt in je daglimiet.

6. Eet de juiste dingen

Veel mensen eten ongezond en krijgen door dat verkeerde eetpatroon niet alleen teveel vet en suikers binnen, maar ook te weinig goede voedingsstoffen. Door de juiste voeding te kiezen zorg je voor gewichtsafname, maar ook voor een hogere weerstand, meer energie en vaak zelfs een beter humeur. Je hoeft natuurlijk niet meteen al het ongezonde eten te laten staan, want plezier hebben in het leven is belangrijk en lekker eten hoort daar ook bij. Het is veel belangrijker wat je op een gewone dag eet dan bij speciale gelegenheden, dus zorg dat je normale dagelijkse eetpatroon in orde is. Dat kun je bijvoorbeeld doen door verantwoorde weekmenu’s samen te stellen die je bij het Voedingscentrum of op andere sites kunt vinden.

7. Sla nooit je ontbijt over

Het ontbijt geldt – vooral wanneer je af wilt vallen – als de belangrijkste maaltijd van de dag omdat je daarmee de spijsvertering op gang brengt. Je zet er ook de toon mee voor de rest van de dag, want door iets te eten wat goed vult krijg je niet te snel weer honger. Zo krijg je niet later op de ochtend al de neiging om te gaan snaaien. Ook wanneer je niet zo van ontbijten houdt is het dus belangrijk om deze routine in te gaan bouwen. Zet desnoods de wekker eerder zodat je er echt even de tijd voor kunt nemen. Kies voor een ontbijt met maximaal 300 kcal, zoals twee (volkoren) boterhammen met wat ei, zuivelspread, pindakaas, groente of fruit. Maar ook een schaaltje halfvolle yoghurt met fruit, muesli of noten is een prima begin van de dag.

8. Krijg genoeg vocht binnen

Niet alleen goed eten is belangrijk als je gezond af wilt vallen, maar je moet ook altijd voldoende drinken. Een goede vochtbalans in je lichaam zorgt er bijvoorbeeld voor dat afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd. Veel extra water drinken bovenop de dagelijkse benodigde 1,5 tot 2 liter heeft echter niet zoveel effect op je gewichtsverlies. Water drinken is de puurste vorm van vocht tot je nemen, maar water gaat veel mensen ook al snel vervelen. Gesuikerde dranken (en bijvoorbeeld ook vruchtensappen) zijn niet aan te raden, maar ook met thee en koffie (zonder suiker) kun je in een groot deel van je vochtbehoefte voorzien. Let op dat als je fanatiek sport je ook meer zweet en dus meer vocht nodig hebt.

9. Zet ongezonde snacks uit het zicht (of koop ze niet)

Wanneer je koste wat kost af wilt vallen zul je aan allerlei verleidingen het hoofd moeten bieden. Wanneer je dat lukt zal je dat vaak ook een goed gevoel geven. Maar het is altijd een prima idee om het jezelf wat makkelijker te maken. De eenvoudigste manier om dat te doen is om alle ongezonde lekkernijen de deur uit te doen. Dat is helaas niet altijd praktisch wanneer je ook met andere mensen in hetzelfde huis woont, want die wil je waarschijnlijk ook niet meteen jouw nieuwe eetpatroon opdringen. Vraag toch of ze (in elk geval de eerste weken) solidair met je willen zijn, vooral wanneer je weet dat snacken voor jou een grote valkuil is.

10. Haal gezonde tussendoortjes in huis

Wat je sowieso altijd moet doen is gezonde tussendoortjes in huis halen. Vrijwel iedereen die met overgewicht worstelt heeft wel een moment van de dag dat hij of zij vatbaar is voor ongezond snacken. Bijvoorbeeld rond koffietijd of theetijd, wanneer je nog een paar uur moet tot de volgende maaltijd maar je wel echt trek hebt in iets lekkers. Dan kun je natuurlijk op een stuk komkommer kauwen, maar dat hoeft echt niet altijd. Als je normaal gesproken standaard naar een gevulde koek grijpt kan het namelijk al snel een stuk gezonder. Kies bijvoorbeeld voor wat (ongezouten) noten, fruit, wat dadels gevuld met geitenkaas, een handje rozijnen of een stukje 30+ kaas met kruiden. Maar natuurlijk kun je ook even een boterham of cracker eten.

11. Bestrijd je hongergevoel

Als het goed is val je niet zo ingrijpend af dat je de hele dag met een hongergevoel rondloopt. Doordat je niet zozeer minder bent gaan eten maar wel gezonde alternatieven kiest zou je niet direct meer honger moeten hebben dan anders. Maar wat nu als dat wel af en toe de kop op steekt? Dan kun je het beste je maag vullen met een gezond tussendoortje, zoals een kommetje kwark met wat vers fruit, een handje noten of een stukje chocolade met minimaal 80% cacao. Maar ook een glaasje water drinken zal je helpen minder last te hebben van het hongergevoel. Heb je vooral “lekkere” trek dan kan het ook helpen gewoon wat afleiding te zoeken.

12. Je hebt gezondigd, wat nu?

Iedereen heeft wel eens een slechte dag en grijpt dan naar wat lekkers wat niet in de planning zat. Daar kun je je dan heel rot over voelen, maar dat is zonde van alle inzet die je al hebt getoond. Het moet nooit je insteek zijn om je nieuwe eetpatroon wanneer je maar zin hebt achteloos aan de kant te schuiven, maar als je een keertje zondigt betekent dat heus niet dat het afvallen direct kansloos is. Morgen is er weer een nieuwe dag en pak je gewoon je nieuwe levensstijl weer op. Probeer het ook niet goed te maken door extra weinig te eten de volgende dag, want daarmee vergroot je alleen maar de kans dat je opnieuw in het oude gedrag zult vervallen.

Conclusie

Verantwoord afvallen betekent een verandering van zowel je eetpatroon als je levensstijl. Dat is niet makkelijk, maar nog altijd makkelijker dan op gewicht te blijven na een crashdieet. Door realistische doelen te stellen en het jezelf niet met opzet zo moeilijk mogelijk te maken vergroot je de kans op succes. Elke kilo die je kwijtraakt heeft grote kans om er voor langere tijd niet meer aan te komen. Hopelijk lukt het je met onze tips om over een tijdje de 10 kilo kwijt te zijn waar je op hoopte, maar ook om dat streefgewicht daarna nog lange tijd vast te houden.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website