Hoe kun je afvallen door te gaan wandelen?

Als je wilt afvallen, kan dat best lastig zijn. Er zijn talloze manieren om gewicht te verliezen. Wist je dat je ook kunt afvallen door te gaan wandelen? Op die manier ben je lekker in de natuur, belast je je spieren niet al te heftig en kun je jezelf uitdagen door steeds iets verder te lopen. Wij leggen je in dit artikel uit hoe dat afvallen door te gaan wandelen nou precies werkt.

Wandelen voor gewichtsverlies

Dat wandelen een prima manier is om wat kilo´s kwijt te raken, staat buiten kijf. Veel mensen gaan hardlopen, fitnessen of fietsen om gewicht te verliezen. Dat werkt ook goed, maar deze activiteiten kunnen erg belastend zijn voor je lichaam. Met wandelen ben je net zo actief bezig, maar zal je je spieren niet zo´n optater geven als met andere sporten. Wandelen is prima geschikt voor jong en oud, en mensen die veel gewicht willen verliezen: het is met meer gewicht gemakkelijker om te lopen dan intensief te sporten. Ook fijn voor mensen met rug- of knieklachten, dus! Daarbij is uit onderzoek gebleken dat je door te wandelen de kans op ziektes als diabetes, obesitas en hart- en vaatziektes kunt verminderen.

Een klein rekensommetje: met wandelen verbrandt je ongeveer zestig kilocalorieën per uur. Als je ongeveer zes kilometer per uur loopt, verbrandt je lichaam dus ongeveer 360 kilocalorieën! Er is ook een handige website om uit te rekenen hoeveel calorieën jij precies zal verbranden met je wandeling: de Caloriecalculator.nl. Daarbij verbrandt je bij wandelen veel vet, waardoor je een stuk strakker in je vel komt te zitten. Bij intensievere activiteiten als bijvoorbeeld hardlopen worden vooral suikers verbrandt. Dat is ook goed voor je lijf, maar juist door die vetverbranding val je een stuk sneller af. Wij zetten op een rijtje waar je op kan letten als je wilt afvallen door te gaan wandelen.

Neem het wandelen op in je afvalplan

Dat je met wandelen gewicht kunt verliezen, is dus een feit. Het is wel belangrijk dat je weet dat je door wandelen alleen niet kan afvallen. Je verliest alleen gewicht als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt door te eten. Als je veel gaat wandelen maar ook veel meer gaat eten, zul je niet veel slanker worden.

Het is daarom een goed idee om een afvalplan voor jezelf samen te stellen. Bekijk hoeveel calorieën je per dag wilt eten, hoeveel calorieën je per dag wilt verbranden door te wandelen en bijvoorbeeld op welke momenten je wilt eten. Als je dat voor jezelf duidelijk hebt, kun je gaan kijken hoe vaak en hoe lang je wilt gaan wandelen. Met de Caloriecalculator, die we hier boven al noemden, kun je gemakkelijk uitrekenen hoe lang je moet wandelen om het gewenste aantal calorieën te verbranden.

Schrijf voor jezelf op op welke dagen je wilt wandelen. Zo maak je een soort van belofte aan jezelf: je zult niet meer eten dan nodig en genoeg beweging krijgen. Het afvallen zal op deze manier heel vlug gaan!

Vecht door te wandelen tegen die vreetkick!

Wat je dus echt niet kunt gebruiken als je wilt afvallen, is alsmaar de zin in lekkere hapjes. We kennen het allemaal wel: je bent heel gezond bezig, maar denkt constant aan chipjes, chocolade of koekjes. Vaak komt dat gevoel vlak na het eten. Dat lijkt gek, want je hebt net wat binnengekregen, waarom dan toch die snack-zin? Je maaltijd bevat vaak (verborgen) suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel in de war raakt. Daar krijg je die vreetkick van. Wandelen kan ervoor zorgen dat die bloedsuikerspiegel weer stabiel raakt, waardoor de trek snel wegtrekt. Je kunt er daarom een gewoonte van maken om na het eten eventjes te gaan wandelen, zodat je geen extra calorieën gaat eten én je dagelijkse beweging krijgt. Een win- winsituatie!

Denk om je houding tijdens het lopen

Je hebt het wandelen toegevoegd aan je afvalschema en gaat beginnen! Het is belangrijk om goed naar je houding te kijken bij het lopen. Slenteren zal het afvallen niet erg bevorderen: probeer zo veel mogelijk spieren te activeren bij het wandelen. Als je rechtop loopt, je buikspieren aanspant en je armen meebeweegt bij het wandelen bevorder je het afvallen door het wandelen nog wat extra. Een actieve houding is soms best lastig als je niet gewend bent om rechtop te lopen. Hou daarom je kin omhoog en kijk niet naar de grond: als je om je heen kijkt, kun je meteen van het mooie uitzicht genieten.

Loop steeds een stukje verder

Als je wilt afvallen door te gaan wandelen, is het belangrijk om steeds vaker een stukje verder te lopen. De vetverbranding komt pas echt goed op gang na een half uur wandelen: probeer daarom je wandelingen altijd langer dan dertig minuten te maken. Je kunt heel gemakkelijk het wandelen in je dagelijkse routine toevoegen. Wandel bijvoorbeeld naar je werk of de supermarkt, of stap een paar haltes eerder uit de bus. Hoe langer je loopt, hoe lager dat getal op de weegschaal zal zijn!

Let ook op je tempo

Om lekker te blijven afvallen is het ook goed om steeds je tempo te blijven verhogen als je aan het wandelen bent. Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je immers zal verbranden. Probeer minstens vijf kilometer per uur te wandelen, dat is een prima tempo om gewicht te gaan verliezen. Bekijk zelf wat je het fijnste vindt tijdens het lopen: ga jij voor kleinere stappen of voel je meer voor een intervaltraining, waarin je langzaam lopen en snel lopen afwisselt? Als je jouw flinke tempo hebt gevonden, begin je na een half uur koolhydraten en vet te verbranden. Zolang je wat zwaarder gaat ademen, ben je heel lekker bezig.

Geniet van de ‘naverbranding’

Ook fijn: als je flink doorstapt, heb je ook na het lopen nog profijt van je beweging. Ook in rustfase blijft je lichaam die calorieën verbranden. Ook met wandelen geniet je van deze ‘naverbranding’, daar is dus niet per se een training op hoge intensiteit voor nodig. Met een goed tempo zal je ook op de bank nog kunnen afvallen. Hoe ideaal!

Jojo effect? Geen last van bij het wandelen!

De grootste nachtmerrie van iedereen die afgevallen is, is het jojo effect. Bij het jojo effect kom je na het gewichtsverlies opeens weer veel aan. Vaak zelfs meer als vóór het afvallen. Het is fijn om te weten dat wandelen een goede manier is om dat jojo effect voorgoed te laten verdwijnen. Regelmatig wandelen zorgt namelijk voor calorieverbranding, het bestrijden van de vreetkick en een goede vetverbranding. Daarbij is het lopen best gemakkelijk vol te houden, zodat je niet snel in dat jojo effect zult vervallen.

Maak het leuk voor jezelf

Omdat je wandelen veel langer kunt volhouden dan bijvoorbeeld hardlopen of fietsen, is het belangrijk om het leuk te houden voor jezelf. Heel fijn: tijdens het lopen kun je ook bezig zijn met andere activiteiten. Ga bijvoorbeeld met je vriend of je partner wandelen en praat eens lekker over vroeger, de toekomst of recente gebeurtenissen. Luister een interessante podcast, dat langverwachte luisterboek of gewoon je favoriete muziek. Tijdens het wandelen in het bos, het park of bij het strand kun je genieten van de prachtige omgeving en de flora en fauna.

Een extra tip: doe mee aan een wandelevenement, zoals de Nijmeegse vierdaagse. Het trainen voor zo’n event zal je heel goed doen, en je hebt (naast het afvallen) een heel duidelijk doel om naartoe te werken.

Daag jezelf nog meer uit!

Je kunt jezelf tijdens het wandelen nog meer uitdagen, door bijvoorbeeld op verschillende ondergronden te lopen. Tijdens een wandeling door zand, op een grindpad of in de duinen zul je nog meer calorieën verbranden dan tijdens het lopen op het platte asfalt. Ook een heuvelachtige omgeving of andere wat moeilijker begaanbare gebieden zullen het gewichtsverlies een extra kick-start geven. De afwisseling van de omgeving zal het lopen ook leuk houden! Je kunt er ook voor kiezen om een zwaardere tas mee te nemen of zelfs wat extra gewichtjes om je polsen of enkels te binden. Zo maak je het wandelen nét dat beetje zwaarder en blijf je jezelf uitdagen.

Je kunt dus heel goed afvallen door te gaan wandelen. Als je vijf kilometer in een uur loopt, verbrandt je ongeveer driehonderd calorieën! Wandelen helpt ook goed tegen het bestrijden van een vreetkick, je verbrandt ook vet in een rusthouding en je zult geen last hebben van dat bevreesde jojo effect bij het afvallen. Loop met een actieve houding, bewandel ook eens wat moeilijker begaanbare paden en blijf jezelf uitdagen. Die kilo’s zullen er af vliegen!