De beste sporten om af te vallen

 Als je af wil vallen, moet je meer calorieën verbranden dan dat je inneemt. Natuurlijk hou je rekening met wat je eet, maar wist je dat sporten jouw gewicht voor zo’n 30% beïnvloedt? Zelfs in rust verbrandt je lichaam namelijk calorieën en sporten stimuleert dit proces behoorlijk. En het hoeft helemaal niet saai of zwaar te zijn, wist je dat een rondje skeeleren bijvoorbeeld al wonderen doet? In dit artikel zetten we de beste sporten om af te vallen voor je op een rijtje:

Sportschool

Misschien vind je alleen sporten maar saai en word je een stuk enthousiaster van een leuke groepsles bij de sportschool. Of je wil eens flink aan de slag met gewichten, maar je hebt behoefte aan meer structuur en begeleiding. De sportschool is een goede plek om af te vallen, omdat er uiteenlopende sportapparaten zijn en experts je kunnen helpen met een geschikt sportschema. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen cardio- en krachttraining, hoewel je dat in de sportschool prima kunt afwisselen.

• Krachttraining: dit is een effectieve methode om af te vallen, omdat je veel vet verbrandt. Het is echter wel zo dat vet qua gewicht wordt vervangen door spieren, waardoor je de resultaten niet direct terugziet op de weegschaal. Het mooie van spiermassa is echter wel dat de verbranding tot 24 uur na jouw training doorgaat, je verbrandt dus op termijn meer calorieën dan bij cardio. Met licht gewichtheffen verbrand je  ongeveer 250 calorieën per uur, terwijl je met een groepsles zoals Body Pump al gauw de 500 calorieën aantikt.

• Cardio: de sportschool staat vol met cardio-apparaten, van roeimachines tot hardloopbanden en van crosstrainers tot fietsen. Het verschilt heel erg per fitnessapparaat hoeveel je verbrandt, maar de meeste apparaten hebben een mooi scherm waarop je precies kunt lezen hoeveel je verbrandt. Een mooie stimulans dus om tussendoor niet op te geven maar om nog even door te gaan tot je doel bereikt is. Ga voor het gemak uit van een calorieverbruik tussen de 300 en 500 calorieën per uur.

Het meeste resultaat haal je uit een trainingsschema dat zowel uit kracht en cardio bestaat, zodat je veel calorieën verbrandt én spiermassa opbouwt. Voor krachttraining is de sportschool ideaal, maar cardio kun je ook prima buiten uitvoeren door een stevige hardloopsessie of een rondje skeeleren.

Grootste dieet succes van dit moment; De Keto Revolutie

• De Keto Revolutie is hét meest complete Nederlandse pakket om het ketodieet te volgen
• Makkelijk gewichtverlies en een betere spijsvertering
• Stop je suikerverslaving & verband vet zonder moeite

Bekijk alles over de Keto Revolutie »

Squashen

Squash is het snellere broertje van de populaire sport ‘tennis’; met een uurtje squashen verbrand je gemiddeld 600 calorieën per uur. Als je een fanatieke tegenstander hebt, kan dit getal al snel oplopen. Squash speel je in een kleine, overdekte ruimte waarbij de lijnen van het veld op de muur doorlopen. Je maakt gebruik van een squashracket; een klein wendbaar racket waarmee je het squashballetje hard kunt raken. Het is de bedoeling dat je de bal op zo’n manier speelt, dat de ander hem niet meer kan raken. Op de lange termijn maakt squash je behoorlijk flexibel, omdat al je spieren op scherp worden gezet. Omdat je squash met z’n tweeën speelt, word je voortdurend uitgedaagd om het beste uit je workout te halen, wat je zal helpen om af te vallen. Je zit met je hoofd meer bij het spel dan bij het sporten, waardoor het uur zo voorbij vliegt. Beschik je niet over een squashpartner? Je kunt ook in je eentje oefenen door de bal zo vaak mogelijk achter elkaar te raken.

Skeeleren en schaatsen

Skeeleren wordt vaak puur beschouwd als recreatiesport, maar dat is volkomen onterecht als je kijkt naar de hoeveelheid vet die je verbrandt. Tijdens het skeeleren gebruik je been-, buik- en bilspieren en verbruik je tussen de 500 en 900 calorieën per uur. Dus als je wil afvallen terwijl je van de natuur geniet, dan is skeeleren jouw sport. Meer weten over afvallen en skeeleren? Klik hier voor ons uitgebreide artikel.

Schaatsen is de winterse variant van skeeleren, al maak je op schaatsen wat makkelijker tempo. Terwijl je jezelf uitleeft op het ijs, worden je dijen en buikspieren flink op de proef gesteld. Schaatsen traint je uithoudingsvermogen en helpt om af te vallen, omdat je zo’n 500 calorieën per uur verbrandt. Op een kunstmatige schaatsbaan haal je het meeste uit je training: hier is het ijs glad en kun je jezelf makkelijk trainingsdoelen stellen.

Boksen en kickboksen

Boksen is een intensieve sport waarbij je een duel hebt met je tegenstander. Kickbox is een populaire variant hierop, waarbij je naast je armen ook je benen mag gebruiken tijdens het gevecht. Bij beide sporten kun je al je energie kwijt en train je tegelijkertijd al je spieren, wat je duidelijk terugziet in het aantal calorieën dat je verbrandt. Bij een gewicht van 70 kilo, verbruik je tussen de 400 en 850 calorieën per uur. Het verschilt nogal of je zelf oefent met een bokszak, gaat sparren met een partner of in de ring staat voor een (oefen)wedstrijd. Naast dat boksen je helpt om af te vallen, train je ook je conditie, uithoudingsvermogen en alertheid.

Veel mensen zijn een beetje huiverig voor boksen, vanwege de raken stoten die soms worden uitgedeeld. Gelukkig zijn er diverse vormen van boks; sommige sportscholen en bokslessen focussen zich expliciet op boksen zonder fysiek contact.

Hardlopen en wandelen

Hardlopen is een van de populairste sporten om af te vallen, omdat je het bijna altijd en overal kunt doen. Alleen of samen, in de natuur of op de loopband: het is aan jou. Het fijne van hardlopen is dat je het op je eigen tempo kunt doen, al is je snelheid wel gelinkt aan het aantal calorieën dat je verbrandt. Bij een tempo van 8 km/h, verbrand je zo’n 500 calorieën terwijl dat bij 13 km/h al oploopt naar 900 calorieën per uur. Niet zo’n snelle loper? Dagelijks een half uurtje wandelen doet ook al wonderen. Klik hier voor uitgebreide informatie over hardlopen en afvallen.

Wielrennen en spinning

Je krijgt vast nog meer respect voor de Tour de France-deelnemers als je wist dat ze dagelijks zo’n 177 kilometer afleggen, waarbij ze circa 6000 calorieën verbranden. Gelukkig hoef je zelf niet zo’n enorme afstand af te leggen als je wil afvallen: als je een uur gaat wielrennen verbrand je tussen de 500 en 1000 calorieën per uur. Om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, moet je een beetje snelheid maken: met een tempo boven de 22 kilometer per uur, zit je is sowieso goed.

Niet iedereen beschikt over een wielrenfiets, daarnaast is niet elke weersomstandigheid geschikt om op pad te gaan. Gelukkig heeft de sportschool een goed alternatief van zo’n 500 calorieën per uur: spinning. Spinning is vergelijkbaar met wielrennen, behalve dat je niet hoeft te sturen en je in een overdekte sportschool traint. Een ander voordeel van spinning is dat je langere tijd kunt staan, waardoor je spieren extra uitgedaagd worden.

Zwemmen

Fanatieke zwemmers zijn altijd in topconditie en dat is geen toeval: een schoolslag verbruikt al gauw 700 calorieën per uur. Na de vlinderslag, is dit de schoolslag de beste manier om al zwemmend af te vallen. Zwemmen is zowel conditioneel en fysiek best een zware sport, omdat al je spieren worden gebruikt. Daarom is het aan te raden om een intervaltraining te doen, waarbij je telkens een paar baantjes fanatiek zwemt en daarna een korte rust neemt. Dit helpt je om veel kracht op te bouwen en meer calorieën te verbranden. Je kunt het beste baantjes trekken in een zwembad, probeer hierbij je tijd bij te houden zodat je jezelf keer op keer kunt uitdagen voor een recordsnelheid.

Touwtje springen

Als kind kreeg je er geen genoeg van, maar wist je dat touwtje springen een ideale methode is om af te vallen? Topsporters erkennen het succes van het springtouw al; ze gebruiken het als warming up, voor hun conditie of om  hun lage vetpercentage op peil te houden. Behalve dat touwtje springen helpt met afvallen, ga je er naar verloop van tijd ook strakker uitzien omdat elke spier getraind wordt. Afhankelijk van je gewicht en springsnelheid, levert een uur touwtjespringen je zo’n 500 tot 850 calorieën op. Natuurlijk wordt het na een tijdje saai, maar moet je nagaan wat een groot verschil 10 minuten per dag al kunnen maken in jouw strijd tegen de kilo’s. Daarnaast heb je weinig te verliezen: een goed springtouw heb je al voor een paar euro en als het niet bevalt kun je het altijd nog weggeven aan een paar enthousiaste kinderen.

De aangegeven calorieën in dit artikel zijn een richtlijn: het werkelijke getal hangt af van je gewicht, stofwisseling en leeftijd. Precies weten wat je verbrandt? Overweeg dan om een fitness tracking app te installeren.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website