Hoeveel gram vet mag je per dag?

Wie zich bezighoudt met afvallen en diëten weet wel dat er ontzettend veel zin en onzin (op het internet) te vinden is over vetten. ‘Vet is slecht voor je. Je wordt er dik van’ en ‘je lichaam heeft juist vetten nodig’ zijn enkele van de tegenstrijdige zaken die je her en der terug zult vinden. In dit artikel gaan we dieper in op de vraag hoeveel gram vet je per dag mag eten en waarom vetten essentieel zijn voor een gezond lichaam.

Het verschil tussen vet en vet (onverzadigd & verzadigd, goede en slechte vetten)

Voordat we over gaan op het beantwoorden van de vraag hoeveel gram vet je per dag tot je mag nemen, is het goed om eens duidelijkheid te scheppen in de verschillende soorten vetten die er zijn. Er zijn namelijk in de basis twee soorten vetten te onderscheiden en beiden hebben ze een compleet andere werking op ons lichaam.

Onverzadigde vetten

In de eerste plaats zijn er producten die onverzadigde vetten bevatten. Deze vetten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Je lichaam maakt ze niet zelf aan. Je zal ze dus uit voeding moeten halen. Je vindt ze terug in veel producten die van planten zijn gemaakt of rechtstreeks van een plant af komen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan:

• Avocado’s
• Noten
• Olijfolie
• Lijnzaad olie
• Walnoot olie

Je vindt onverzadigde vetten ook terug in vis. Vrijwel alle vissoorten bevatten onverzadigde vetten en vis eten om af te vallen is dan ook een absolute aanrader. Hoe gek dit ook klinkt: vette vissen als haring, makreel en paling zijn de vissen die je het best kunt eten. Deze bevatten namelijk de grootste hoeveelheid onverzadigde vetzuren. Mensen die geen vis lusten kunnen overigens prima uit de voeten met visolie.

Verzadigde vetten

Aan der andere kant zijn er de verzadigde vetten. Je zou hier de transvetten ook nog aan toe moeten voegen. Deze zijn namelijk nog ongezonder dan de ‘gewone verzadigde vetten’. Transvetten verhogen bijvoorbeeld het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte nog sterker en verlagen het ‘goede’ HDL-cholesterol. Dit heeft als gevolg dat je sneller last kunt krijgen van hart- en vaatziekten, de weerstand in je lichaam wordt verlaagd en de kans op depressies wordt vergroot. Je vindt verzadigde- en transvetten onder meer terug in:

• Margarine
• Mayonaise
• Ketchup
• Chips
• Pizza
  Enz. enz.

De verzadigde vetten en transvetten zijn dus schadelijk voor het lichaam. Naast de bovengenoemde effecten kom je er natuurlijk ook simpelweg van aan. Als je wilt afvallen zal je dus wel degelijk vetten tot je moeten nemen, maar je hierbij dus alleen (of voornamelijk) moeten beperken tot voeding die onverzadigde vetten bevatten. Een keertje zondigen tijdens je dieet kan gebeuren, maar zorg er dan wel voor dat je het beperkt tot ‘een keertje’ verzadigde- en/of transvetten nuttigen. Kies je structureel voor verzadigde vetten boven onverzadigde vetten, dan weet je natuurlijk nu alvast dat het een onmogelijke taak wordt om blijvend gewicht te verliezen.

De hoeveelheid vet die je per dag mag nuttigen

Om blijvend gewicht te verliezen en je lichaam gezonder te maken zal je dus de switch moeten maken van producten met veel verzadigde vetten naar producten met veel onverzadigde vetten. Doe je dat, dan zet je een goede eerste stap naar het bereiken van je ideale streefgewicht.
Dat gezegd hebbende is er een bepaalde hoeveelheid vet die je dagelijks tot je mag nemen. Of beter gezegd: tot je moet nemen. Je lichaam maakt de vetten namelijk niet zelf aan, maar heeft ze wel nodig om gezond te blijven.

Als je aan de slag gaat met afvallen middels een dieet of een voedingsconsulent wordt je doorgaans prima bijgestaan bij de hoeveelheid vet die je per dag mag nuttigen. In de eetschema’s wordt rekening gehouden met uitgebalanceerde voeding zodat je alle essentiële voedingsstoffen tot je krijgt.

We hebben hieronder het voedingsschema overgenomen van de Gezondheidsraad. Houd er wel rekening mee dat geen enkel lichaam hetzelfde is en dus verschillend werkt. Wat voor een ander geldt hoeft natuurlijk niet voor jou te gelden. Wil je hulp bij het afvallen? Kies dan altijd voor een gerenommeerd dieet en/of begeleiding door een professionele voedingsconsulent. Zo weet je immers altijd zeker dat je voeding persoonlijk op jou wordt afgestemd.

Overzicht voedingsnormen vet van de Gezondheidsraad

Er zijn voedingsnormen voor verschillende soorten vet en de hoeveelheid vet in totaal. Meestal worden de geadviseerde hoeveelheden uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat de voeding levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig mag zijn uit verzadigd vet. Hierbij geldt zoals gesteld: hoe minder verzadigde- en transvetten, hoe beter.

Totaal vet per dag
20 tot 40 energieprocent. Bij (dreigend) overgewicht houd je het beste tussen de 20 en 35 energieprocent aan.

Verzadigd vet
Natuurlijk het liefst niets, maar sowieso onder de 10 energieprocent.

Transvet
Ook natuurlijk het liefst helemaal niet, maar in ieder geval minder dan 1 energieprocent.

Linolzuur
2 energieprocent

Alfalinolzuur (ALA)
1 energieprocent

Omega 3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA)
Vanaf je 19de: 200 milligram per dag

Meervoudig onverzadigd vet
3 tot 12 energieprocent

Conclusie

De minimale behoefte aan vet per dag wordt dus geschat op zo’n 20 energieprocent. Dit is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen zoals linolzuur en alfalinolzuur. Tevens krijg je met deze hoeveelheid (en uiteraard de juiste vetten) voldoende vitamine A, D en E binnen.

Alhoewel onverzadigde vetzuren dus nodig zijn voor een gezond lichaam, blijft vet natuurlijk wel vet. Ongeacht of het nu verzadigde vetten zijn of onverzadigde vetten. Vet levert energie en voor het aantal calorieën maakt het dus niet uit of het om onverzadigde vetten gaat of verzadigde-, dan wel transvetten. Een eetpatroon met veel vet zal altijd leiden tot overgewicht.

Mensen die te kampen hebben met overgewicht zouden maximaal 35 energieprocent vet moeten nuttigen per dag. In de praktijk komt dit voor de gemiddelde Nederlandse man neer op zo’n 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw die wilt afvallen is maximaal 80 gram vet per dag aanbevolen. Mensen die geen moeite hebben om op gewicht te blijven mogen hier zo’n 10 gram vet per dag aan toevoegen.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website