Een verantwoorde lunch als je af wilt vallen

Doe je hard je best om af te vallen, maar vind je het lastig om hier ook tijdens de lunch op te letten? Dit is de maaltijd die je vaak niet thuis eet, omdat je op je werk of studie bent. Dan wil je misschien andere mensen niet tot last zijn en eet je maar gewoon mee wat iedereen eet. Of je vergeet vaak een lunch mee te brengen, waardoor je in de lunchpauze nog even gauw ergens een broodje kroket scoort. Of wie weet ben je altijd zo druk met afspraken dat je lunch er überhaupt bij in schiet. Het kan dus lastig zijn om een verantwoorde lunch samen te stellen. Daarom vind je in dit artikel tips voor een eenvoudige en snelle lunch als je af wilt vallen.

Wat moet een verantwoorde lunch bevatten?

De start van een verantwoorde lunch is veel groente. Groente bevatten namelijk weinig calorieën, maar vullen wel goed doordat ze veel vezels bevatten. Daarnaast zitten er in groente natuurlijk heel veel vitaminen. Zorg er dus voor dat groente de basis zijn van je lunch, als je wilt afvallen.

Volkoren en vezels

Daarnaast bevat een verantwoorde lunch volkoren producten. Ook hierin zitten veel vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ben je erg gehecht aan je boterham bij de lunch? Helemaal niet erg dus, maar zorg ervoor dat het een volkoren boterham is en probeer de verhouding te veranderen. Neem bijvoorbeeld maximaal twee boterhammen, die je rijkelijk belegt met verschillende groente. Andere volkorenproducten zijn zilvervliesrijst, volkoren wraps, volkoren couscous en volkoren pasta.

Water en thee

Drink veel water water en thee (zonder suiker), minstens 2 liter per dag. Dit bevat geen calorieën en daarnaast zorgt veel drinken ervoor dat je een voller gevoel krijgt. Vaak verwar je dorst met honger, waardoor je gaat eten terwijl het eigenlijk niet nodig is. Bovendien spoel je de afvalstoffen weg door veel te drinken.

Onverzadigde vetten

Hoewel dit vaak gedacht wordt, betekent het als je wilt afvallen niet dat je geen vet meer mag eten. Het is echter wel belangrijk om te kijken naar wat voor vet je binnenkrijgt. Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten. Deze haal je uit vette vis als zalm, makreel en heilbot. Olijfolie is ook een gezond vet. Gebruik een beetje hiervan gemengd met citroensap of appelazijn als dressing over je salade. Ten slotte haal je gezonde vetten uit bijvoorbeeld (ongezouten) noten, zaden en avocado.

Het is vooral erg belangrijk om te letten op de juiste verhoudingen. Zoals we hierboven al schreven is het goed om zoveel mogelijk groenten te eten. In plaats van twee derde graanproducten als brood, wraps of couscous, en één derde groente, is het goed om deze verhouding om te draaien. Neem dus meer groente dan graanproducten.

Eet niet te snel

Ook is het belangrijk om niet te snel te eten. Op die manier geef je je lichaam de tijd het eten te verwerken en kun je beter letten op het moment dat je verzadigd bent. Wanneer je heel snel eet, heeft je lichaam geen tijd om je eten te verwerken en krijg je pas later het seintje dat je vol zit. Neem dus echt een half uur lunchpauze en smeer pas je tweede boterham als je de eerste helemaal op hebt. Zo voorkom je dat je te snel eet.

Wat kun je beter niet nemen?

Sappen, yoghurtdrank en frisdrank zijn drankjes die je niet wilt consumeren als je graag wilt afvallen. Hoewel je misschien denkt dat je met sapjes gezond bezig bent, omdat er veel (vers) fruit in verwerkt is, krijg je hiermee ongemerkt heel veel calorieën binnen. Doordat het fruit geperst of gepureerd is, drinkt het heel makkelijk weg. In fruit zit veel suiker en daarom is teveel ervan niet zo goed. In een kiwi-sinaasappelsapje zitten zo 8 sinaasappels en 2 kiwi’s. Zou je dat gewoon opeten, dan zou je hartstikke vol zitten! Geen sapjes dus als je wilt afvallen. Het is dan beter om dan gewoon een stuk fruit te eten. Ook yoghurtdrank is vaak een grote caloriebom, doordat er veel suiker toegevoegd is. Ten slotte is frisdrank uit den boze, hierin zit heel veel suiker, niet handig dus als je wilt afvallen.

Welk brood kun je het beste eten?

Je kunt beter geen wit brood, donker brood of meergranenbrood eten als je wilt afvallen. Dit zijn producten die gemaakt zijn van tarwebloem, van dit brood krijg je niet snel een verzadigd gevoel, doordat er weinig vezels in zitten. Vaak wordt gedacht dat donker brood en meergranenbrood ook gezond zijn, maar hiermee worden we om de tuin geleid. Dit brood is namelijk donker gekleurd (met bijvoorbeeld gebrande mout), zodat het er gezonder uitziet. Maar in feite is het hetzelfde als wit brood. Brood met veel vezels is volkoren brood. Check de ingrediëntenlijst van het brood dat je wilt kopen: volkorenmeel is het ingrediënt waarvan volkorenbrood gemaakt wordt. Wanneer er vooral tarwebloem in het brood zit, kun je het beter niet nemen.

Broodbeleg

Zoet broodbeleg als jam, hagelslag of chocopasta kun je beter niet nemen als je wilt afvallen. Dit bevat vooral veel suiker (dus veel calorieën), iets wat je weinig voedingsstoffen oplevert. Ook ontbijtkoek en energybars bevatten vaak vooral veel suiker en kun je dus beter vervangen door iets anders.

Wat je vooral niet moet doen, is niks eten. Ten eerste heeft je lichaam energie nodig om de dag door te komen. Wanneer je wilt afvallen zul je wel minder calorieën moeten binnenkrijgen, maar één van je drie maaltijden over te slaan is niet een goede oplossing daarvoor. Daarbij, door nu een verantwoorde lunch te eten voorkom je dat je later op de middag ongezonde snacks gaat snaaien. Zorg er dus voor dat je lunch een maaltijd is waarbij je veel gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ideeën voor een verantwoorde lunch

Ga voor sla

Een salade is een handige verantwoorde lunch die je makkelijk mee kunt nemen naar je werk of studie. Kies als basis van je salade bijvoorbeeld spinazie, veldsla, rucola of krulsla. Vervolgens voeg je hier nog allerlei groenten aan toe, als komkommer, tomaat, avocado, paprika, wortel, brocoli of radijsjes. Voeg een handje noten of zaden toe, voor gezonde vetten en een crunchy bite. Hou je van zoet? Dan kun je bijvoorbeeld blokjes appel of granaatappelpitjes toevoegen. Wil je je salade iets vullender, dan kun je wat volkoren couscous of volkoren pasta toevoegen. Ten slotte maak je je salade af met een lekkere dressing. Die maak je heel makkelijk zelf met wat olijfolie en citroensap/appelazijn en wat verse kruiden (bijvoorbeeld munt, koriander of peterselie). Neem de dressing mee in een los bakje en doe dit pas tijdens je lunchpauze over je salade, dan blijft je salade lekker knapperig.

Maak een snelle soep

Houd je meer van een warme lunch? Ga dan voor een zelfgemaakte soep. Neem liever geen kant-en-klare soep, want dit is vaak erg zout. Gelukkig is soep helemaal niet moeilijk om zelf te maken. Je kunt hiervan ook in het weekend alvast een grote pan maken, vries hiervan porties in in bakjes en neem die mee als lunch. Fruit als basis voor een gezonde soep een uitje en knoflook in een grote pan en voeg hier verse groente (bijvoorbeeld tomaten, courgette, bloemkool of broccoli) aan toe. Voeg hier kruiden en (zoutarme) bouillon aan toe en breng het aan de kook totdat de groente gaar is. Even pureren met een staafmixer en klaar is je soep. Lekker met een stuk volkoren stokbrood erbij.

De vertrouwde boterham in een gezonder jasje

Houd je het het allerliefst bij een boterham tijdens de lunch? Neem dan volkoren boterhammen met bijvoorbeeld hummus, gegrilde groente en wat zaden. Je kunt ook zelf groentespread maken, google maar eens voor talloze eenvoudige receptjes. Of maak een gezonde boterham met een gekookt eitje, wat zalm, tomaat en rucola.

Een tip om restjes op te maken

Ten slotte is een omelet een goed idee voor een gezonde lunch. Maak een omelet met twee eieren en vul hem met heel veel verschillende groente. In een omelet kun je ook heel eenvoudig de restjes van je (gezonde) avondmaaltijd van gister verwerken.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website