Hoe kun je brood vervangen in je leven?

Brood. Het is de motor van de gemiddelde Nederlander. Een voedingspatroon zonder brood is in ons koude kikkerlandje dan ook niet echt gebruikelijk. De laatste tijd blijkt echter steeds vaker dat de koolhydraten in brood niet goed voor je zijn en wordt er gesuggereerd dat je brood beter kunt vervangen door iets anders. In veel gevallen is brood echter helemaal niet zo slecht voor je. Soms kan het wel goed zijn om minder brood of geen brood te eten. Daarnaast het kan natuurlijk zo zijn dat je een beetje uitgekeken bent op je dagelijkse boterhammen en wel zin hebt in wat variatie. Voor die gevallen geven we je hier tips hoe je je brood kunt vervangen in je leven.

Is brood slecht voor je?

Vaak wordt gedacht dat brood een dikmaker is. Dit is echter niet per se het geval. Natuurlijk zitten er in brood calorieën, zoals in ieder voedingsmiddel. In brood zitten ook veel koolhydraten, die zorgen voor deze calorieën. Voor een gezond voedingspatroon heb je echter ook veel koolhydraten nodig. Volgens het Voedingscentrum zou zo’n 40 tot 70 procent van al je totale inname van calorieën uit koolhydraten moeten bestaan. Daar is brood dus een goed middel voor.

Ga voor volkoren

Niet alle soorten brood zijn echter goed voor je. Veel mensen denken dat hoe donkerder het brood, hoe gezonder het brood is. Dit is niet het geval. Het brood dat de meeste voedingswaarde oplevert is volkorenbrood. Volkorenbrood is namelijk gemaakt van tarwe van de gehele graankorrel. Dit levert je lichaam goede koolhydraten, vezels ijzer en vitamines. Niet-volkorenbrood is gemaakt van bloem dat alleen bestaat uit het middelste gedeelte van de graankorrel. Het omhulsel (de zemel en de kiem) zijn hier uit gefilterd, terwijl in dit deel van de graankorrel juist de hoogste voedingswaarde zit. Het eten van niet-volkorenbrood is dus niet echt een goede manier om aan je calorieën te komen, gezien het qua voedingswaarde weinig bijdraagt aan je lichaam, maar je er wel veel calorieën door binnenkrijgt.

Hoe weet je dan of brood volkoren is of niet? Dit kun je checken op het etiket van het brood. Wanneer het brood volkoren is, staat er ‘volkorenmeel’ op het etiket. Zie je ‘tarwebloem’, ‘speltbloem’ of een ander soort bloem op het etiket staan dan is het brood niet volkoren. In de supermarkt wordt je ook vaak om de tuin geleid, doordat het brood bruin gekleurd wordt met bijvoorbeeld gebrande mout. Het bruinste brood is dus vaak niet volkoren. De enige manier waarop je weten of het brood volkoren is, is dus door het etiket te checken.

Als je nog niet-volkorenbrood eet kan het allereerst dus gezond zijn om dit te vervangen door volkorenbrood. Je zult merken dat je hier ook minder van gaat eten, omdat volkorenbrood een hogere voedingswaarde heeft dan bijvoorbeeld wit brood. Je hebt er dus minder van nodig voor een vol gevoel.

Glutenintolerantie

Soms wordt ook gedacht dat brood niet goed voor je is omdat het gluten bevat. Gluten zijn echter alleen schadelijk voor mensen met een glutenintolerantie (coeliakie), of mensen die glutensensitief zijn. Als je vermoedt dat je hier last van hebt, doordat je bijvoorbeeld buikpijn hebt na het eten van veel brood, kun je je hierop laten testen. Je kunt hiervoor een afspraak maken bij je huisarts, deze kan je hier dan verder in adviseren. Als er een intolerantie of sensitiviteit bij je vastgesteld is, ben je er dus bij gebaat om brood te vervangen door iets anders.

In het geval dat je lichaam niet sensitief of intolerant is voor gluten, is het dus niet erg om brood te eten.

Teveel brood eten

Volgens de schijf van vijf is het voor een gemiddelde man tussen de 20 en 30 jaar gezond om 6 tot 8 sneetjes volkorenbrood te eten. Voor een vrouw tussen de 20 en 30 jaar is dit gemiddeld 4 tot 5 sneetjes. Eet je veel meer dan dat, dan eet je waarschijnlijk te veel brood. Let op, het gaat natuurlijk om gemiddelden, als je bijvoorbeeld veel sport of heel lang bent kan het heel goed zijn dat je nog steeds gezond bezig bent als je meer brood eet dan op de schijf van vijf staat. Als je hierover twijfelt, dan is het aan te raden om een diëtist of voedingsdeskundige in te schakelen. Samen nemen jullie dan je voedingspatroon onder de loep en krijg je een deskundig advies over wat in jouw geval verstandig is om te eten.

Als je te veel brood eet, is de kans aanwezig dat je teveel calorieën binnenkrijgt, waardoor je aankomt. Of je krijgt niet te veel calorieën binnen, maar wel te weinig andere producten uit de schijf van vijf, waardoor je veel belangrijke voedingsstoffen mist. Zoals welbekend is het belangrijk om gevarieerd te eten, dus in dat geval kan het gezond zijn om je brood te vervangen door andere voedingsmiddelen.

Hoe vervang ik brood?

Maar wat eet je dan als ontbijt of tussen de middag? Het is natuurlijk lekker makkelijk om een bakje bammetjes mee te nemen naar je werk, brood vervangen in je leven kan dan ook veel werk lijken. Het hoeft echter niet heel moeilijk te zijn. We geven je hieronder een paar makkelijke voorbeelden.

Ontbijten met havermout of muesli

Als je normaal altijd ontbijt met brood, kun je dit vervangen door havermout. Havermout is een volkoren product en bevat daarom veel gezonde voedingsstoffen. Je kunt ook bijvoorbeeld yoghurt met muesli (geen cruesli!) nemen als vervanger van je boterham. Havermout en yoghurt met muesli zijn echter niet per se gezonder dan het eten van volkoren boterhammen als ontbijt, maar het kan natuurlijk wel lekker zijn om af en toe af te wisselen. Als je coeliakie hebt zijn dit geen goede producten om brood mee te vervangen, gezien haver en muesli vaak gluten bevatten. Wanneer dit niet het geval is, dan kun je dat op de verpakking zien aan het glutenvrij logo.

Lunchen met soep

Maak in het weekend een grote pan soep, die je in kleine porties invriest. Deze porties neem je dan mee naar het werk, zodat je steeds een verse lunch hebt. Hierbij kun je dan bijvoorbeeld nog wel één of twee volkoren boterhammen eten. Zo eet je wel minder brood dan normaal en vul je jezelf daarnaast met goede voedingsstoffen uit groente, die in je soep zitten.

Lunchen met salade

Een salade is ook een goede vervanger van brood, als je minder brood wilt eten. In een salade zitten veel vitaminen en vezels, doordat je veel groente eet. Heb je bij een salade niet echt het gevoel dat je er echt vol van raakt? Voeg dan bijvoorbeeld peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen of zwarte bonen) toe aan je salade. Deze bevatten veel eiwitten, waardoor je sneller een gevuld gevoel krijgt. Ook zoete aardappel is lekker en gezond om toe te voegen aan je lunch. Daarnaast kun je ook een handje (ongezouten) noten toevoegen aan je salade. Noten bevatten veel gezonde (onverzadigde) vetten en vitamines. Bovendien zijn ze een goede vleesvervanger. Aan de andere kant bevatten noten wel veel calorieën, dus houd het bij één handje in je lunchsalade. Heb je nog meer inspiratie nodig voor het maken voor een salade als lunch, dan vind je hier meer tips.

Glutenvrije broodvervangers

Als je glutenvrij moet eten doordat je een glutenintolerantie hebt, kan het eerst best even puzzelen zijn wat je dan wél kunt eten. Er zijn echter genoeg glutenvrije broodvervangers. Als je het jezelf makkelijk wilt maken dan vind je allereerst in veel supermarkten glutenvrij volkorenbrood. Je kunt ook bijvoorbeeld glutenvrije volkorencrackers of zilvervliesrijstwafels nemen als lunch. Glutenvrije producten kun je herkennen aan het glutenvrij-logo.

Voor je ontbijt bestaan er ook glutenvrije ontbijtgranen. Zo zijn sommigen havermoutvarianten glutenvrij, maar kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld teff of gierst. Van deze granen kun je ‘s ochtends pap maken met fruit en noten, dan heb je supersnel een heerlijk ontbijtje!

Als lunch kun je zoals hierboven geschreven een lekker salade maken. Je kunt deze vullender maken door te zilvervliesrijst of aardappelen toe te voegen. Brood vervangen hoeft dus helemaal niet zo moeilijk te zijn!

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website