Omega 3 capsules; werking en gezondheidsvoordelen

Omega 3 vetzuren zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren die we binnenkrijgen met het eten van vette vis en sommige noten, planten en bladgroenten. Deze vetzuren zijn belangrijk voor onze gezondheid. Het meest belangrijke gezondheidseffect, is dat ze beschermen tegen hart – en vaatziekten. Als je een risico hebt op hart – een vaataandoeningen of een tekort vreest van omega 3-vetzuren, kunnen capsules met deze vetzuren een uitkomst zijn. Werken ze goed en waar moet je op letten? En kan je er het eten van vette vis mee vervangen?

Wat verstaan we onder de omega 3-vetzuren en wat doen ze voor je lichaam?

Omega 3 vetzuren zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren die ook wel bekend staan als n-3- vetzuren. Drie daarvan zijn er het bekendst, en dat zijn de vetzuren ALA, EPA en DHA. Hieronder zie je waar deze afkortingen voor staan en in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden. Over het algemeen worden de omega 3 vetzuren altijd aangeduid met deze afkortingen.

• Alfa linoleenzuur (ALA), dit omega 3 vetzuur komt voor in noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten en lijnzaadolie.
• Eicosapentaeenzuur (EPA), komt voornamelijk uit vette vis en schaal en schelpdieren.
• Docosahexaeenzuur (DHA), dit omega 3-vetzuur zit vooral in vette vis en schaal – en schelpdieren. Denk bijvoorbeeld aan zalm, makreel, sardientjes, forel en haring.

Van vetzuur ALA geldt dat we hier een deel van in ons lichaam om kunnen zetten naar de ‘vette vis zuren’ EPA en DHA. Hoe dat proces verloopt en of het voldoende is, weten we echter nog niet goed.

Voor DHA en EPA geldt dat ze dus vooral voorkomen in de vettere vissoorten, en minder in de witte, magere vissoorten.

De gezondheidseffecten van capsules met omega 3-vetzuren

Verschillende, betrouwbare onderzoeken hebben bewezen dat het éénmaal per week eten van vette vis, de kans op sterfte aan hart – en vaatziekten verkleint.
Dit geldt ook voor het innemen van de omega 3 capsules: het innemen van capsules met DHA en EPA verkleint de kans op sterfte aan hart – en vaatziekten met 10%, bij mensen die een verhoogd risico lopen daarop.

De visvetzuren EPA en DHA zijn ook belangrijk voor het ongeboren kind tijdens zwangerschap. Dit geldt dan wel alleen voor het eten van de vette vis, en niet voor de capsules die DHA en EPA bevatten.

Een ander gunstig effect van omega 3 capsules is dat 4 gram per dag van DHA en EPA de systolische (bovendruk) bloeddruk verlaagt, bij mensen die verder geen medicijnen gebruiken.

Mogelijk gunstige effecten bij gedragsstoornissen, leerproblemen en dementie

Onderzoek heeft uitgewezen dat capsules met omega 3-vetzuren mogelijk kunnen helpen bij depressies, leerproblemen en dementie. De resultaten van de onderzoeken zijn echter nog niet eenduidig genoeg om aan te tonen dat dit echt zo is. Kwaad kan het slikken van de capsules in elk geval niet, mits goed gedoseerd.
Daarnaast blijft het eten van vette vis altijd een aanrader, voor iedereen.

Welke omega 3 vetzuren zitten er in visoliecapsules?

In de omega 3 capsules zitten vrijwel altijd de vetzuren DHA en EPA. Deze omega vetzuren krijg je ook binnen met het eten van vette vis. Vaak worden deze omega 3 capsules dan ook ‘visolie’ capsules genoemd, want dit bevatten ze ook.  Het omega vetzuur ALA zit vrijwel nooit in capsules waarin de vetzuren DHA en EPA zitten. Wél kan je als je dat wilt, capsules los kopen met alleen het vetzuur ALA erin. Het merk AOV heeft bijvoorbeeld lijnzaadcapsules met dit vetzuur erin. De omega vetzuren DHA en EPA zitten daar niet in, dus als je alle drie de vetzuren binnen wilt krijgen, moet je twee soorten capsules aanschaffen.
Een voorbeeld van een merk met omega ALA capsules is AOV. Dit is een verantwoord merk van hoge kwaliteit, gespecialiseerd in supplementen. Er is echter minder vraag naar ALA capsules, dan naar DHA en EPA capsules, omdat het omega vetzuur ALA van nature meer voorkomt in onze voeding.

Zijn er ook capsules met de visvetzuren DHA en EPA voor vegetariërs?

Veganisten en vegetariërs kunnen veganistische capsules kopen met DHA en EPA. In dat geval worden deze visvetzuren uit zeealgen gehaald. Volgens veganisten die online hun ervaring of reviews delen zijn deze capsules moeilijk te vinden, maar ze zijn er wel. Een online shop die ze verkoopt is myprotein.com, dat het merk My Vegan verkoopt.
Verder is het belangrijk om met een veganistische leefstijl veel noten, bladgroenten en lijnzaadolie te nuttigen, omdat je lichaam in dat geval in enige mate de vetzuren DHA en EPA zelf aanmaakt.

https://nl.pinterest.com/pin/425238389808668672/

https://nl.pinterest.com/pin/316729786293877185/

Omega 3 capsules kopen

Omega 3 capsules zijn in veel winkels te koop en van vele merken. Het gaat dan voornamelijk om de capsules die DHA en EPA bevatten. Dat betekent dat er visolie in de capsules zit.  Veganistische capsules met DHA en EPA zijn moeilijker te verkrijgen (lees hierboven), maar ze zijn er wel.
Als je omega 3 capsules wilt kopen, kan je bijvoorbeeld op de volgende punten letten:

• De dosering per capsule
• De zuiverheid van de visolie (een goed merk zal hier bijvoorbeeld uitleg en verantwoording bij geven.
• Wil je een biologische visolie? Deze zijn er ook, zoals van het merk Flinndal.
• Wil je capsules met visvetzuren of ben je op zoek naar capsules met ALA?
• Prijs (vaak geldt dat je voor merken van hoge kwaliteit die aandacht besteden aan het milieu, ook wat meer betaalt)
• Als de visoliecapsules erg ‘geurig’ zijn, en dan bedoelen we ‘ranzig’ ruiken of stinken, betekent dit dat de kwaliteit niet goed is.
• Zit er alleen visolie in de capsules, of ook andere oliën waar je misschien niet op staat te wachten?

Betrouwbare merken en winkels waar je omega 3 capsules kan kopen zijn:

• Etos
• Flinndal
• AOV
• Davitamon
• Royal Green
• Orthovitaal
• Holland & Barrett

Met name de merken Royal Green, AOV en Flinndal houden rekening met het milieu bij de productie van de capsules. Denk bijvoorbeeld aan het certificaat ‘Friend of the Sea’ wat betreft de visvangst.

Qua prijs betaal je voor omega 3 capsules van goede kwaliteit bijvoorbeeld 13 euro voor 30 capsules. Voor een huismerk betaal je ongeveer 6,50 voor 60 capsules.

https://nl.pinterest.com/pin/518125132130306754/

Bijwerkingen en overdosering

Ondanks de belangrijke gezondheidsvoordelen van omega 3-vetzuren, is een teveel ervan ook niet goed. Dit geldt eigenlijk voor alles, ook voor producten en voedingsstoffen die nóg zo gezond zijn. Het binnenkrijgen van 1 gram EPA en DHA per dag, heeft gezondheidsvoordelen. Bij DHA let dit nauw, want 2 gram van het vetzuur DHA kan het LDL cholesterol verhogen. Teveel LDL cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Hier wordt momenteel nog onderzoek naar gedaan.

Verder zijn er geen bijwerkingen bekend van een overdosering van omega 3 capsules. De aanbevolen hoeveelheid aanhouden en afwisselend eten blijft echter wel belangrijk.

Omega 3 capsules slikken is niet hetzelfde als het eten van vette vis.

Zoals we eigenlijk al noemden, is het helaas niet zo dat je met omega 3 caspsules het eten van vette vis kan vervangen. Hoe dat precies komt is nog niet geheel bekend. Mogelijk bevat vette vis naast EPA en DHA ook andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor ons lichaam en die extra gezond zijn tijdens zwangerschap.
Voor wie niet veganistisch eet, is het dus belangrijk om als het even kan, wekelijks een portie vette vis te eten zoals zalm, makreel, sardientjes, paling of haring. Dit doet het meeste voor je gezondheid.

Omega 3 capsules kunnen een goede aanvulling zijn op de gezondheid.

De bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA, DHA en EPA. Het ALA vetzuur halen we uit plantaardige voeding, en DHA en EPA komen voornamelijk uit vette vis en schaal – en schelpdieren.
In de meeste omega 3 capsules zitten meestal de visvetzuren DHA en EPA, omdat we het omega vetzuur ALA makkelijker uit voeding halen. Deze capsules kunnen bij de juiste dosering het cholesterol verlagen. Een dosering van 4 gram DHA en EPA per dag kan aantoonbaar de bloeddruk verlagen.

Omega 3 capsules kunnen het eten van vette vis niet volledig vervangen, omdat er in vette vis mogelijk ook andere stoffen zitten die goed zijn voor de gezondheid. Dit geldt met name voor zwangere vrouwen: het eten van vette vis is gunstig voor de ontwikkeling van het kind. Schaal – en schelpdieren worden afgeraden.
Goede merken op het gebied van omega 3 capsules zijn Flinndal, Royal Green, AOV en Davitamon. Er zijn ook enkele merken, waaronder My Vegan, die capsules verkopen met DHA en EPA die gewonnen is uit algen.

Het heeft geen zin, en kan zelfs schadelijk zijn om de aanbevolen dosering van 0mega 3 capsules te overschrijden. Dit kan namelijk het LDL cholesterol verhogen, en dat is niet goed voor de bloedvaten.

Dit artikel is geschreven door Merel Kruit

Schrijft veel over natuur, gezondheid en huidverzorging en verdiept zich helemaal in een onderwerp. Woont in Rotterdam en werkt als freelance copywriter. Liefhebber van natuur en tegelijkertijd de stad. Schrijft in haar vrije tijd fictie en gaat graag naar concerten.

Website