10 tips voor een snellere stofwisseling

Het blijft een eeuwig raadsel. De één kan kilo’s taart wegwerken zonder een grammetje vet aan te komen, terwijl de ander na het eten van een dropje zijn broeken al bijna niet meer past. We weten inmiddels dat de stofwisseling hier grotendeels voor verantwoordelijk is. Maar terwijl veel mensen dit als lot accepteren, kun je wel degelijk iets aan de snelheid van je stofwisseling doen. In dit artikel geven we je 10 tips voor het versnellen van je stofwisseling.

Wat is stofwisseling?

Je stofwisseling wordt ook wel het metabolisme van je lichaam genoemd en bestaat uit het proces van de aanvoer van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen, waarbij energie wordt geproduceerd die gebruikt wordt door je lichaam. Je kunt de stofwisseling dus zien als de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden.

Wanneer mensen snel aankomen, zul je ze ook horen zeggen dat ze een langzame stofwisseling hebben. Hun lichaam gebruikt dus weinig energie om zichzelf te onderhouden, waardoor alles wat ze eten direct in vet wordt opgeslagen. En hoewel dat niet altijd de oorzaak is, kan het metabolisme zeker invloed hebben op de manier hoe je vet opslaat.

Je kunt een snelle stofwisseling of een langzame stofwisseling hebben, afhankelijk van verschillende factoren. Hoewel je aan veel factoren niets kunt doen – zoals leeftijd, lengte, hormonen en erfelijkheid – zijn er een aantal factoren waar je wel invloed op kunt hebben. Een aantal van deze beïnvloedbare factoren komen naar voren in onze lijst met 10 tips.

Stofwisseling versnellen; 10 effectieve tips

1. Creëer een grotere spiermassa.

Het creëren van spieren kost op zichzelf al een hele hoop energie. Tijdens krachttraining ‘beschadig’ je de getrainde spieren en het lichaam heeft enorm veel energie nodig om dit te herstellen. Voor dit proces gebruikt het lichaam voornamelijk eiwitten die je door voeding binnenkrijgt. De spieren worden sterker en groeien door de vorming van littekenweefsels op de spieren. Wanneer je in staat bent je spiermassa te laten groeien, zul je automatisch een snellere stofwisseling hebben. Ten eerste is je massa een stuk groter, waardoor je lichaam sowieso meer energie nodig heeft om zichzelf te onderhouden, maar de spieren zelf vragen ook continue om veel energie. Deze stofwisseling stopt niet wanneer je gaat slapen of op de bank zit, waardoor dit een effectieve manier is om meer energie te gebruiken voor je lichaam.

Leuk feitje: een kilo spiermassa gebruikt op één dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden. Dit in tegenstelling tot de 2 kilocalorieën die een kilo vetmassa gebruikt.

2. Doe meer cardio training

Ook cardio training is gebaseerd op beweging, maar het resultaat komt door hele andere invloeden. Cardio training is namelijk niet gericht op spiergroei, maar op een bepaald hartritme en duursport. Tijdens een half uurtje cardio kun je je hartslag op een bepaald niveau brengen waardoor een hogere stofwisseling ontstaat. Deze staat van meer verbranding kan zelfs enkele uren na de training aan blijven houden, dus verbrand je niet alleen meer energie tijdens de training zelf. Het is daarom ook aan te raden om zo frequent mogelijk te trainen, in plaats van zoveel mogelijk op één dag.

Wanneer je bijvoorbeeld 3 keer per week een half uur cardio training doet, is je stofwisseling over een veel langere periode versneld. Daarbij komt nog een ander voordeel. Wanneer je je lichaam over lange periodes frequent belast, gaat je lichaam zich aanpassen aan het hogere energieverbruik. Je kunt dan zelfs meer energie verbranden op dagen dat je helemaal niet traint.

3. Ga eerder naar bed

Er is zeer waarschijnlijk een verband tussen mensen die laat naar bed gaan en meer vet op hun lichaam hebben. Onderzoekers in Finland hebben namelijk een test gedaan onder eeneiige tweelingen. Van de twee ging er één eerder naar bed dan de andere en dat was duidelijk te zien in de hoeveelheid lichaamsvet. De tweeling die later naar bed ging, had een beduidend hoger vetpercentage. Een goede reden om soms eens iets eerder in bed te kruipen en een uurtje langer te slapen dan normaal. Waarschijnlijk heb je dan ook meer energie om de dag erna te bewegen, waardoor je op twee manieren aan een snellere stofwisseling werkt.

4. Eet zoveel mogelijk organisch

Het is inmiddels duidelijk dat biologisch voedsel een stuk gezonder is dan bespoten groente en fruit. Dat het ook voor het metabolisme belangrijk is, blijkt uit Canadees onderzoek. Zij stellen dat mensen met een hoge dosis zogenoemde organochlorines in hun lichaam, meer moeite hebben met het bereiken van een snellere stofwisseling. Deze organochlorines zijn giftige onderdelen van pesticides die worden opgeslagen in de vetcellen in je lichaam. De onderzoekers denken dat het verbrandingsproces van deze vetcellen bemoeilijkt wordt door deze pesticiden.

5. Zit niet lang stil

Een groot deel van de mensen heeft tegenwoordig een baan waarin je heel de dag achter een computer of aan een bureau zit. Hoewel een wandelingetje in de pauze misschien niet veel lijkt te doen aan je stofwisseling, denken sommige wetenschappers daar anders over. De snelheid van je stofwisseling wordt namelijk medebepaald door enzymen die bij een actief lichaam ook actief worden. Wanneer je meer dan vier uur niet beweegt, dus achter een computer, of op de bank blijft zitten, stoppen deze enzymen met werken. Wanneer je dus gedurende de dag ook een snellere stofwisseling wilt hebben, kan een rondje koffie halen voor al je collega’s zomaar wonderen doen.

6. Drink meer (koud) water

Je lichaam heeft veel water nodig om alle afvalstoffen uit je lichaam af te voeren. Wanneer je niet genoeg drinkt, vertraagt het lichaam de verzameling van afvalstoffen en daarmee ook je stofwisseling. Door het drinken van tenminste 2 liter water per dag houd je ten eerste al je organen gezond en zorg je ervoor dat je stofwisseling op een goed tempo door kan blijven gaan.

Daarbij kan het extra helpen wanneer je koud water drinkt. Hoewel het geen zoden aan de dijk zet, kan het drinken van alleen koud water zorgen voor 50 extra verbrandde calorieën per dag. Op jaarbasis is dat 2,5 kilo die je extra verbrandt. De reden dat koud water helpt is waarschijnlijk omdat je lichaam deze energie nodig heeft om het water op te warmen.

7. Gebruik meer peper

Een hoger metabolisme door het eten van kruiden? Jazeker. De stof capsaicine in pepers zorgt voor de hete sensatie tijdens het eten, maar kan ook zorgen voor een snellere stofwisseling. Het eten van pepers kan zorgen voor een warmtesensatie die zorgt dat het lichaam meer energie gebruikt voor het opwarmen van je lichaam. Daarbij zorgt capsaicine ook voor een adrenaline rush die vergelijkbaar is met het vecht of vlucht symptoom. Dit kan zorgen voor een stofwisseling die voor enkele uren maar liefst 23% hoger is dan voor het eten van de pepers.

8. Eet ontbijt

Het is een discussie die al jaren gevoerd wordt. Is het overslaan van ontbijt wel of niet goed voor je? Hoewel veel mensen de discussie nog voeren, hebben wetenschappers onderzoek gedaan naar mensen die wel of geen ontbijt eten.

Het resultaat was als volgt:

• Mensen die 0-11% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën aten tijdens het ontbijt, waren na een periode van 4 jaar gemiddeld 1,5 kilo aangekomen.
• Mensen die 22-55% van de dagelijkse hoeveel calorieën aten tijdens het ontbijt, waren na een periode van 4 jaar gemiddeld 700 gram aangekomen.

Hoewel dat geen astronomisch verschil is, zijn de verschillen tussen wel en niet ontbijters veel groter als het gaan om obesitas. Mensen die niet ontbijten hebben 4,5 keer vaker obesitas. Een goede reden om ‘s ochtend een gezonde dosis vitaminen naar binnen te werken voor een goed begin van de dag én een snellere stofwisseling.

9. Eet vezels

Groente en fruit bevatten veel vezels en zijn uiteraard een rijke bron van vitaminen. Maar ze bevatten ook veel vezels en die zijn goed voor het versnellen van je stofwisseling. Wanneer je ongeveer 25 gram aan vezels binnenkrijgt op een dag, kun je hiermee je stofwisseling met maar liefst 30% versnellen. Het eten van vezels is dus een lekkere, makkelijke en gezonde manier om je doelen sneller te bereiken.

10. Eet watermeloen

Nog zo’n lekkere manier om aan een snellere stofwisseling te werken is het eten van watermeloen. Deze fruitsoort bevat net als veel noten, vis of schaaldieren een goede dosis arganine. Dit aminozuur is door onderzoekers gebruikt om gewichtsverlies te onderzoeken bij muizen. Ze gaven deze muizen met obesitas een dieet met onder andere arganine en wachtten drie maanden op de resultaten. Wat bleek? De muizen waren maar liefst 64% van hun lichaamsvet kwijt.

De reden hiervoor is dat dit aminozuur zorgt voor een betere zuurstofvoorziening voor vet cellen en glucose, terwijl ook de bouw van spiermassa wordt gestimuleerd. Deze drie factoren zorgen voor spectaculaire resultaten in muizen, maar het kan vast geen kwaad om af en toe zelf een stukje watermeloen te nemen om het zelf te testen.

Wil je ook je stofwisseling versnellen?

Bovenstaande lijst bestaat uit tien factoren die je zelf kunt doen om een snellere stofwisseling te creeren. Hoewel je niet de hele dag watermeloen kunt eten of hele eetlepels met hete peper door je eten moet gooien, gaat het hier vooral om het aanleren van een gezondere levenswijze. Wil je een permanente verandering in je stofwisseling, dan zul je daar ook een routine omheen moeten bedenken. En dan zijn meer bewegen, gezonder eten en meer water drinken een goede start. De rest kun je dan als extraatjes afwisselen om te kijken wat het beste werkt voor jou.

Dit artikel is geschreven door Martijn Troch

Zelfstandig ondernemer bij Martijn Troch | Communicatie en Organisatie

LinkedIn