Tips om beter te slapen

Het is tijd voor een wel erg slaapverwekkend artikel op Dik.nl. Maar, dat is nu precies de bedoeling! Je bent namelijk zeker niet de enige die moeite heeft met in slaap komen, in slaap blijven of uitgerust wakker worden. We zochten daarom de beste tips, technieken en middeltjes voor je uit, zodat je vanaf nu kunt slapen als een roosje.

Minder koffie drinken

Ben je een fervent koffiedrinker? Dan kan het je nachtrust verbeteren om ‘s avonds geen koffie meer te drinken. Neem uiterlijk 17.00 je laatste bakkie, zodat de cafeïne nog voordat je gaat slapen uitgewerkt is. Drink overdag ook geen liters koffie, maar houd het bij maximaal 3 kopjes per dag. Veel koffie drinken beïnvloedt je ritme en energiepeil namelijk heel erg. Het is misschien even afkicken als je erg gehecht ben aan je espressootje of cappuccino na het eten, maar het is allemaal voor een goed doel.

Als je wel graag iets warms wil drinken ‘s avonds ga dan voor kruidenthee of een kop warme melk. Vooral warme melk is een goed idee, het drinken hiervan bevordert namelijk de aanmaak van melatonine in je lichaam. En juist… dat is het stofje waar je van in slaap valt.

Wist je daarnaast dat ook sommige thee cafeïne bevat? Drink je ‘s avonds graag thee, kies dan voor kruidenthee. Zwarte en groene thee, maar ook veel vruchtenthee bevat cafeïne: het stofje dat je wakker en actief houdt. En misschien overbodig om te zeggen, maar we doen het toch: energydrink bevat ook veel cafeïne, dus beperk het drinken hiervan (als je dit al doet).

Minder beeldschermen

Het is zo verleidelijk: na een lange dag werken met een lekker bord eten op de bank ploffen met een serie en er alleen weer vanaf komen om je bed in te duiken. Het lijkt de ultieme ontspanning! Toch kom je daarna maar niet in slaap en lig je uren te draaien in je bed. Dat komt door het blauwe licht dat de beeldschermen waarop jij je series kijkt uitstralen. Laptops, tablets, telefoons en telefoons geven een blauw licht, waarmee je de aanmaak van melatonine voorkomt. Melatonine is het stofje dat je lichaam aangeeft dat het moe wordt. Door de aanmaak hiervan te voorkomen, blijft je lichaam dus actief en kom je moeilijk in slaap.

Hiervoor zijn verschillende oplossingen. Ten eerste is het natuurlijk het allerbest om in de uren voordat je gaat slapen geen beeldschermen meer te gebruiken. Hierdoor komt je lichaam al lekker tot rust en voel je beter aan wanneer je moe begint te worden. Wat doe je dan in vredesnaam voordat je gaat slapen? Boeken of tijdschriften lezen helpen je lichaam ontspannen. Kies voor een verhaal dat niet te heftig of mentaal uitdagend is, want dit houd je juist weer meer wakker.

Gebruik nachtmodus op je apparaten

Vind je helemaal geen series of films meer kijken wel erg heftig? Dan zijn er middelen om ervoor te zorgen dat je voorkomt dat je lichaam actief blijft. Download de apps Twilight of F.lux op je telefoon, tablet en laptop. Dit zijn apps die ‘s avonds het blauwe licht van je beeldschermen omzetten in een warm licht, waardoor je lichaam dus nog wel melatonine aan blijft maken. Kijk je graag ‘s avonds nog tv? Dan zijn er speciale blauwlichtfilterbrillen op de markt, die dezelfde werking hebben. Ook hierbij geldt: kijk geen series of films met te heftige verhaallijnen, maar liever iets luchtigs en ontspannends, zodat je lichaam in een ontspannen staat komt voor het slapen.

Zet je telefoon uit als je gaat slapen

Wat natuurlijk ook niet fijn voor je nachtrust is, is dat je ‘s nachts wakker wordt door berichtjes of belletjes die binnenkomen op je telefoon. Laat je telefoon dus het liefst buiten je kamer of zet hem ‘s nachts uit of op vliegtuigstand. Wil je toch wel erg graag bereikbaar zijn voor noodgevallen? Zet je telefoon dan bijvoorbeeld op geluid en leg hem op de gang, zodat je het wel hoort wanneer je meerdere keren gebeld wordt. Ook hebben sommige telefoons de mogelijkheid om pas geluid te maken wanneer je vaker dan eens gebeld wordt door hetzelfde nummer.

Maak het donker

Zorg dat het donker genoeg is in je kamer. Zoals we hierboven al schreven speelt licht een grote rol bij het in slaap komen en wakker worden. In de zomer is het natuurlijk nog tot erg laat licht, zorg dan dus vooral voor goede gordijnen, die je kamer voldoende verduisteren.
Daarnaast is het ook goed om de ruimtes waar je bent voordat je gaat slapen niet te veel te verlichten met kunstmatig licht. Dit zorgt er ook weer voor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en het dus denkt dat het nog wakker moet blijven. Dim dus in de uren voordat je gaat slapen de lichten alvast, is ook alleen maar gezelliger natuurlijk!

Creëer een ritme

Je lichaam houdt van ritme, zodat het weet waar het aan toe is. Ga je dus de ene dag om 23.00 uur naar bed en de volgende dag om 01.00 en sta je altijd op verschillende tijden op? Dan is het voor je lichaam lastig om in te schatten wanneer het wakker en actief moet zijn en wanneer het kan ontspannen en uitrusten. Probeer dus iedere avond ongeveer op dezelfde tijd te gaan slapen en ook ‘s ochtends ongeveer op hetzelfde tijdstip op te staan.
Om in slaap te komen kan het helpen om een soort ritueeltje te creëren. Als je iedere avond dezelfde handelingen doet voor het slapengaan, krijgt je lichaam als het ware seintjes dat het tijd is om te rusten en zul je merken dat in slapen op een gegeven moment vanzelf gaat. Denk bijvoorbeeld aan het nemen van een lekker warme douche, je tanden poetsen en nog een half uurtje iets lezen en een korte meditatie.

Ontspan jezelf

Stress is funest voor een goede nachtrust. Doe daarom in het uur voordat je wil gaan slapen geen intensieve taken meer. Hierbij gaat het om lichamelijk intensieve taken: nog even een uurtje sporten voordat je gaat slapen is dus niet een heel goed idee (overdag sporten daarentegen wel!). Maar probeer ook mentaal intensieve taken te vermijden. Stop dus het uurtje voordat je gaat slapen met studeren voor dat tentamen en doe nog even iets waarvan je ontspant. Een goede nachtrust zorgt er ook juist voor dat je de geleerde stof beter onthoudt, omdat je hersenen in je slaap verbindingen leggen tussen wat je overdag geleerd hebt. Goed slapen is dus zeker een goede investering voor een mooi tentamencijfer.

Ga in de uren voordat je gaat slapen nog even een blokje om. Wandelen in de natuur werkt ontspannend, door de herhaalde patronen die je ziet in de natuur (bijvoorbeeld bij bladeren en takken aan bomen). Dit trekt vanzelf je aandacht, waardoor je zintuigen geprikkeld worden. Hierdoor kan je hoofd minder aandacht schenken aan bijvoorbeeld gepieker. Daarnaast werkt de matige beweging en het binnenkrijgen van frisse lucht ontspannend.

Voor veel mensen kan mediteren helpen om te ontspannen voor het slapengaan of zelfs in slaap te vallen. Mediteren helpt je bij het reguleren van je gedachten, waardoor je hersenen en lichaam meer tot rust kunnen komen. Op Youtube of in meditatieapps als Headspace vind je veel begeleide meditaties om beter in slaap te kunnen vallen.

Zet je kachel uit & zorg voor ventilatie

Zet je verwarming ‘s nachts uit. In de winter lijkt het misschien lekker om de verwarming aan te laten staan, zodat je ‘s ochtends in een lekker warme kamer wakker word. Echter is dit niet erg bevorderlijk voor je nachtrust. Je lichaam slaapt namelijk het best bij een temperatuur van ongeveer 16 graden. Zorg dat je slaapkamer voldoende geventileerd hebt, zodat er genoeg frisse lucht is.

Je kunt met het raam op een kiertje slapen, zodat het koel genoeg is in je kamer. Woon je echter aan een drukke straat, dan is dit misschien een iets minder goed idee, omdat de straatgeluiden je dan wakker houden. Je kunt dan zorgen voor voldoende ventilatie door overdag je raam open te zetten, als je toch niet in je kamer bent. Of doe dit bijvoorbeeld het uur voordat je gaat slapen, wanneer jij nog lekker in de woonkamer een boek zit te lezen.

Beperk je alcoholconsumptie

Het is misschien geen verrassing voor je, maar het drinken van alcohol is niet bepaald bevorderend voor je nachtrust. Alcohol zorgt ervoor dat je in een minder diepe slaap komt. Hierdoor wordt je ‘s nachts sneller wakker en zul je minder uitgerust wakker worden. Minder alcohol drinken is voor een heleboel aspecten voor je gezondheid beter en dus ook voor de kwaliteit van je slaap!

Koop een wake-uplight

Een wake-up light kan je helpen om makkelijker uit je bed te komen ‘s ochtends en uitgerust wakker te worden. Deze wekkers werken met licht, dat ‘s ochtends (net als de zon) geleidelijk sterker gaat schijnen. Hierdoor wordt je niet plotsklaps gewekt in je diepe slaap, maar creëer je een overgang tussen je diepe en lichte slaap. Hierdoor slaap je steeds iets lichter en op het moment dat het geluid van je wekker afgaat ben je al zo wakker dat je niet meer wakker schrikt, maar fijn wakker wordt.

Probeer apps om je slaap te bevorderen

Voor het analyseren en verbeteren van je slaap zijn diverse apps op te markt. Hiermee kun je o.a. je slaap meten (aan de hand van hoeveel je beweegt in je slaap) of makkelijker in slaap komen.

Sleepcycle

Een oplossing om fijner wakker worden is de app Sleepcycle. Dit is een wekker die gebaseerd is op dat ons lichaam slaapt in meerdere cycli. Een cyclus duurt anderhalf uur en deze app maakt je wakker aan het eind van een cyclus, wanneer je in een lichte slaap verkeert. Zoals we hierboven ook schreven, helpt wakker worden in je lichte slaap om uitgeruster wakker worden.

Volgens de theorie van deze app is het dus het best om te slapen in blokken van 1,5 uur. Slaap dus bijvoorbeeld 7,5 uur of 9 uur. Dat is volgens Sleepcycle dus beter voor een goede nachtrust dan 8 uur slapen. Jammer is wel dat deze app werkt via je telefoon, dus die zul je in je bed naast je hoofd moeten leggen. Zet je telefoon even op vliegtuigstand van tevoren, dan wordt je ‘s nachts niet gewekt door geluiden en berichten op je telefoon.

Cindy

Cindy is een adem app op basis van kunstmatige intelligentie. Door de adempatronen te volgen die de app je voorschotelt kun je gemakkelijker in slaap komen. Je hebt verschillende opties in de app. Zo kun je kiezen voor; ‘In slaap vallen in 60 sec.’ of ‘Ik wil ontstressen’.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website