7 Tips om verantwoord aan te komen

Je hoort minder over mensen die af willen vallen, dan over mensen die aan willen komen. Ondergewicht komt inderdaad minder vaak voor, maar er zijn wel degelijk mensen die dit hebben. Als je gewicht te laag is, is het net zo belangrijk om daar iets aan te doen als wanneer je te zwaar bent. Bedenk je maar eens hoe je lichaamsgewicht ervoor staat als je al te licht bent, maar ook nog eens ziek wordt. Zo zijn er nog meer redenen waarom een te laag gewicht niet goed is. In dit artikel lees je hoe je op een verantwoorde manier weer op gewicht kan komen.

---

Ben je te licht? Dit zijn redenen waarom dat niet zo gezond is.

Ondergewicht houdt in dat je minder weegt dan goed is voor je gezondheid. Als je BMI (bodymass index) lager is dan 18,5 is er sprake van ondergewicht. De body mass index bereken je door je gewicht in kilogram, te delen door je lengte in meters in het kwadraat. Dus bijvoorbeeld 70 : 1,78 x 1l,78.

Ondergewicht komt niet zoveel voor als overgewicht, maar ze zijn beide niet goed voor je gezondheid. Om de volgende redenen is het goed om een te laag gewicht aan te pakken:

• Als je ziek wordt, wordt je nog lichter dan je al bent.
• Bij ernstig ondergewicht krijgt je lichaam moeite om te functioneren. Je wordt dus letterlijk minder fit.
• Je kan last krijgen van duizeligheid.
• Als je structureel te weinig eet, wordt je maag ook kleiner. Daardoor wordt het steeds moeilijker om grotere (normale) porties te eten.
• Je krijgt het sneller koud.
• Je gezicht kan in gaan vallen, botten worden zichtbaar.
• Onderzoek heeft uitgewezen dat te magere mensen vaak minder gelukkig en zelfverzekerd zijn over hun lichaam.
• Je huid wordt bleker en kan droog aanvoelen.

Er zijn dus genoeg redenen om verantwoord aan te komen als je gewicht te laag is. Lukt dit niet, dan is het belangrijk dat je de hulp inroept van een arts.

---

Oorzaken van een te laag gewicht

Voor je wilt aankomen, is het goed om zelf of met behulp van een arts, na te gaan wat de oorzaak is van het lage gewicht. Misschien weet je dit al, en zo niet, dan is het belangrijk om de oorzaak te weten, omdat je dan makkelijker op gewicht kan komen. De volgende oorzaken van ondergewicht komen regelmatig voor:

• Aanleg: sommige mensen vallen nu eenmaal (te) makkelijk af.
• Doorslaan in sporten en diëten.
• Te gejaagd leven en onvoldoende de tijd nemen om te eten.
• Bijwerkingen van medicatie (bijvoorbeeld medicijnen waarmee je minder zin hebt in eten).
• Verslaving zoals drank of drugsverslaving.
• Ongelukkig zijn, waardoor je geen honger hebt en periodes onvoldoende eet.
• Ernstige brandwonden.
• Eetstoornis.
• Persoonlijkheidsstoornis
• Infectie van het maagdarmstelsel.
• Een parasiet zoals een worm in je darmen.

Het spreekt vanzelf dat je bij een vermoeden van depressie, verslaving of een ziekte altijd contact opneemt met een arts.

In dit artikel gaan we in op manieren om verantwoord aan te komen, zodat je beter in je vel komt te zitten.

---

Je dag begint met een gezond ontbijt.

Veel mensen zeggen dat ze ‘s ochtends nog geen honger hebben. Laat een goed ontbijt nu net belangrijk zijn om op gewicht te blijven! Dit is echt een kwestie van wennen, en op de lange termijn heb je er veel profijt van. Dit zijn voorbeelden van wat je kan eten bij een voedzaam ontbijt:

• Eet dikbelegde, volkoren of bruine boterhammen. Smeer er gerust flink wat margarine op.
• Maak een eitje voor tijdens het ontbijt.
• Beleg je brood het liefst met vleeswaren of kaas als je aan wilt komen. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan kan broodbeleg van avocado of houmous een goed alternatief zijn.
• Als je aan wilt komen, zijn zuiveldranken of zelfgemaakte smoothies (kunnen bij elke maaltijd) een goede aanvulling.

Als je niet gewend bent om te ontbijten, dan is het extra belangrijk dat je je ontbijt lekker vindt. Snuffel hiervoor op je gemak rond bij de supermarkt, of probeer nieuwe recepten uit.
Hoewel het niet goed is om teveel zoetigheid te gaan eten, mag je jezelf best weleens verwennen met een boterham met nutella of hagelslag. Zolang de basis gezond blijft, mag je jezelf best weleens trakteren.

Onder het kopje ‘een gezonde lunch’ vind je tips die je natuurlijk ook voor je ontbijt kan gebruiken.

---

Een gezonde lunch

Voor de lunch kan je dezelfde tips aanhouden als voor je ontbijt. Een beetje afwisseling is natuurlijk wel fijn! Met de volgende tips kan je verantwoord lunchen:

• Kies voor bruin of volkorenbrood en beleg dit weer lekker dik.
• Brood kan je afwisselen met volkorencrackers.
• Hou je van yoghurt, kies dan een smaak die je lekker vindt voor de lunch. Bij voorkeur neem je als je aan wilt komen, de volle variant.
• Een groente waar wat extra vet en calorieën inzit, is de avocado. Dit is een prima groente om lunchgerechten mee te bereiden.
• In sommige zuivelproducten zitten extra eiwitten (dit staat altijd aangegeven op de verpakking). Dit kan je helpen om aan te komen en wat spiermassa op te bouwen.

Het is belangrijk dat je altijd lunchproducten in huis hebt die je echt lekker vindt, zodat je jezelf een handje helpt om goed te eten. Neem bij voorkeur ook echt even de tijd om te lunchen en te genieten van je eten.

---

Tips voor een voedzame avondmaaltijd

Na een drukke dag is het belangrijk dat je je energie weer aanvult door lekker en gezond avondeten. Hoe pak je dat het beste aan? Om te beginnen geldt ook hier dat je enerzijds voor voedzame producten moet zorgen, bij voorkeur producten waar je ook echt van geniet! Gebruik de volgende tips voor je avondeten:

• Als je ondergewicht hebt, mag je best koken met bak – en braadproducten zoals boter of producten uit een knijpfles.
• Heb je niet elke dag tijd om te koken, kook dan zodra het kan iets voor twee dagen dat je in de koelkast kan bewaren, of in kan vriezen. Voorbeelden daarvan zijn soep, lasagne en nasi.
• Eet regelmatig vis. In vis zitten veel goede vetten, zodat je op een verantwoorde manier op gewicht blijft of aankomt.
• Met avondeten kan je heel veel kanten uit. Er zijn veel lekkere recepten die helemaal niet zo moeilijk zijn. Een paar voorbeelden: pasta, lasagne, stamppot, soepen, vis, nasi, bami, stoofpot, bruscetta en kippenpootjes.
• Als je te licht bent, kan het geen kwaad om af en toe wat vetter te eten. Dat betekent niet dat je non-stop de snackbar hoeft te bezoeken, maar een keer een broodje shoarma kan geen kwaad. Veel slagers verkopen betaalbare, magere shoarma zodat je niet in een keer al te vol zit.
• Sluit het avondeten af met een zuiveltoetje dat je lekker vind.

Eet regelmatig gezellig met iemand samen. Misschien doe je dat al met je partner, of misschien al met vrienden. Samen met anderen eten zorgt vaak dat je extra de tijd neemt om te eten, en wellicht kom je zo nog eens aan een lekker recept.

---

Tussendoortjes waarmee je verantwoord aankomt

Naast drie goede maaltijden, is het – zeker als je aan wilt komen – prima om tussendoor wat te eten. Probeer geen zoetigheid te gaan snoepen. Dat is ongezond, slecht voor je gebit en levert weinig energie. En juist energie en goede vezels zijn belangrijk als je aan wilt komen. Wat zijn wel goede tussendoortjes:

• blokje kaas
• paprika of wortelen met humusdip
• noten die je lekker vindt.
• Stukjes appel met een klein beetje suiker en kaneel
• Dadels (vol vezels en lekker zoet).
• Je kan nu en dan best een beetje chips, een koekje of een gebakje eten. Let er wel op dat dit niet ten koste gaat van de gezonde maaltijden.
• Plakje worst
• Cracker met beleg
• Banaan of bananenbrood

Er zijn nog tal van andere lekkere tussendoortjes en recepten daarvoor. Probeer niet teveel zoete tussendoortjes te eten. Het is zonde als je gewend raakt aan al teveel suiker.

---

Voldoende bewegen

Juist als je aan wilt komen is voldoende bewegen ook belangrijk. Zeker wanneer je flink ondergewicht hebt, is de kans groot dat je conditie niet heel goed is. Het is dan belangrijk dat je je conditie en je spieren weer goed op gaat bouwen. Probeer daarvoor minimaal 150 minuten per week matig of intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Wandel of fiets regelmatig, of kijk of zwemmen of fitness je bevalt. Je kan ook kijken of er een sport is die je leuk vindt. Van sporten wordt je sterker, je vergroot je zelfvertrouwen ermee en het helpt je met een ritme van voldoende eten en bewegen.

---

Vermijd stress

Bij sommige mensen is structurele stress een oorzaak van te weinig eten. Je eet dan vaak zo weinig dat je voortdurend (iets) te licht bent. Je loopt dan achter de feiten aan. In dat geval is het belangrijk dat je onderzoekt waar de stress vandaan komt, zodat je weer tijd en zin kan maken van gezonde maaltijden. Te mager worden door stress is ongezond en ook frustrerend: uiteindelijk wordt kleding je bijvoorbeeld te groot. Merk je dat dit bij jou het geval is, dan is het tijd om er iets aan te doen.

---

Algemene tips en weetjes die je helpen om gezond aan te komen.

We hebben net verschillende tips gegeven als het gaat om eten en bewegen. Er zijn nog een paar andere trucs die je eetlust iets vergroten:

• Hou een eetdagboek bij als je niet zo goed weet waar je vastloopt met weinig eten.
• Wil je goed bijhouden of je weer wat aankomt, gebruik dan steeds dezelfde weegschaal. Weeg jezelf altijd op hetzelfde moment van de dag, en trek kleding en schoenen uit.
• Probeer steeds een klein beetje meer te eten.
• Frisse gerechten stimuleren de eetlust. Neem voordat je een maaltijd gaat eten een kopje bouillon of een beetje fruit. Dit brengt de eetlust op gang.
• Zorg dat eten een prettig ritueel wordt. Eet dingen die je lekker en gezond vind en dek de tafel gezellig.

Beginnen met meer eten om aan te komen, kan lastig zijn. De meeste mensen die aan willen komen, hebben een periode te weinig gegeten. Meer eten vraagt wat doorzettingsvermogen. Wees geduldig, eet gezond en probeer steeds een hapje meer te eten.

---

Een gezond gewicht is belangrijk

Zowel te zwaar zijn als te licht zijn, brengen gezondheidsrisico’s met zich mee. Daarbij kom je ook met ondergewicht, uiteindelijk minder lekker in je vel te zitten.
Aankomen in gewicht vraagt wat geduld en tijd, maar als je dit op een gezonde manier doet kan je hier veel mee winnen en zal je je gezonder voelen! Kies om aan te komen het liefst voor extra eiwitten en vezels, en eet drie gezonde maaltijden per dag. Gezonde tussendoortjes zijn ook prima om aan te komen.

Zit je flink in de knoop wat betreft eten, bewegen en/of gewicht, dan is het belangrijk dat je de hulp van een deskundige (arts) inroept. Dit kan bijvoorbeeld zijn wanneer je plotseling gewicht verliest maar je geen verklaring kunt vinden, als je depressief bent, of een eetstoornis ontwikkelt.

 

---

---