Wat kun je doen tegen een vitamine B tekort?

Onder de B vitamines vallen acht verschillende vitamines die elk een belangrijke rol vervullen in je lichaam. Omdat er meerdere B vitamines zijn, kan je van de ene B vitamine genoeg binnenkrijgen, en van de andere niet. De kans is niet zo groot, maar het kán wel. Hoe werkt dit precies en wat kan je doen tegen zo’n tekort? En wat doet vitamine B eigenlijk voor je lichaam? In deze blog lees je daar alles over en bespreken we uitgebreid wat je kunt doen tegen een tekort.

De verschillende B vitamines en waar je ze vandaan haalt.

Er bestaan 8 verschillende B vitamines, elk met hun eigen functie voor het lichaam en een eigen naam. Alle B vitaminen zijn te vinden in verschillende soorten groenten en vlees. Omdat de meeste mensen dit eten, zullen ze niet snel een tekort krijgen van vitamine B.
Onder de B vitaminen vallen deze vitaminen:

• B1, krijg je binnen met bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkorenbrood en varkensvlees
• B2 zit in eieren, melk en de groente broccoli
• B3 zit in noten en vis, varkensvlees
• B5 krijg je binnen met rundvlees, aardappelen en melk
• B6 zit in noten, bananen en bruin (volkoren) brood
• B8 zit in noten, eieren en sojabonen
• B11 zit in spruitjes, broccoli, spinazie maar ook in ei
• B12 zit alleen in dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, melk en eieren.

Zoals je ziet haal je de B vitaminen dus vooral uit groente, vlees, zuivel en in het geval van vitamine B3 en B12, ook uit vis.

De rol van B vitaminen voor je lichaam

Waar B vitaminen voornamelijk voor zorgen, is dat er energie vrij wordt gemaakt uit het eten dat je nuttigt. Kort gezegd zorgen ze ervoor dat je de benodigde energie haalt uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet. Ze zorgen er dus voor dat je je fit voelt, dat je spieren opbouwt en dat je zenuwstelsel goed functioneert. Ook spelen de vitaminen een rol in het sterk blijven van bijvoorbeeld je nagels.
B vitaminen hebben dus een grote invloed op:

• Stofwisseling
• Energie
• Zenuwstelsel
• Nagels
• Spieren
• Het vormen van rode bloedcellen, deze transporteren zuurstof door je lichaam.

B vitaminen spelen dus een rol in allerlei belangrijke processen in je lichaam. Wanneer je zwanger bent, is het belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen. Als je gezond eet, zou dit niet zo’n probleem moeten zijn. Wél is het een aandachtspunt wanneer je vegetarisch of veganistisch eet.
In dit artikel gaan we met name in op de tekorten van bepaalde B vitaminen. Bij andere B vitaminen is het nagenoeg (in Nederland) onmogelijk om een tekort op te bouwen.

Hoe kan je een vitamine B tekort krijgen?

Van de meeste B vitaminen zal je niet snel te weinig binnenkrijgen. Toch kan het met name bij vitamine B12 wel gebeuren. Met je eetpatroon heeft het niet altijd te maken. Bepaalde ziektes en aandoeningen kunnen ook een vitaminetekort veroorzaken. Een tekort aan vitamine B12 loop je op door:

• Als je het laatste deel van je dunne darm (ook wel ileum genoemd) niet meer hebt omdat deze verwijderd is. Het laatste deel van je dunne darm zorgt namelijk voor de opname van vitamine B12
• Verminderde maagzuurproductie, waardoor vitamine B12 minder goed wordt opgenomen. Dit komt relatief vaak voor bij ouderen.
• Na een maagoperatie
• Pernicieuze anemie, een auto immuun ziekte van het maagslijmvlies. Hierdoor wordt er onvoldoende geproduceerd van het stofje dat zorgt voor een goede vitamine B12 opname.
• Het weglaten van dierlijke producten in je dieet.
• Langdurig gebruik van maagzuurremmers.

Dit zijn de voornaamste oorzaken van een vitamine B12 tekort, maar er zijn er nog meer. Hoe je een vitamine B12 tekort kan aanvullen, bespreken we verderop in deze blog.

Een andere B vitamine waar makkelijk een tekort aan ontstaat, is vitamine B6. Deze vitamine vind je in volkoren brood, bananen en noten. De reden dat er makkelijk een tekort ontstaat aan vitamine B6, is dat deze vitamine nogal eens verloren gaat door het koken.  Als je vermoedt dat dat bij jou het geval is, dan is het verstandig om je vitamine B6 aan te vullen.

Vitamine B aanvullen met supplementen

Wanneer je een vitamine B tekort bij jezelf vermoedt, of wanneer je veel sport, dan kan het nuttig zijn om vitamine B supplementen te slikken. Vitamine B supplementen zijn te koop van verschillende merken, in heel veel (online) winkels op het gebied van gezondheid, sporten en drogisterij.
Nu kun je er bij elk merk (ook huismerken) van op aan dat er inderdaad vitamine B in de supplementen zit. Dit kan zelfs teveel zijn, dus wees altijd voorzichtig. Teveel vitamine B is namelijk ook niet gezond voor je lichaam. Vaak hebben de betere merken op het gebied van supplementen een wat lagere hoeveelheid vitamine B in hun capsules. Dat is juist goed.
Wat zijn goede merken op het gebied van supplementen (meestal aangeboden in capsules):

• AOV
• Vitals
• Thorne
• Davitamon

Let er altijd goed op dat je je aan de aanbevolen dosering van de supplementen houdt. Overleg bij twijfel over de hoeveelheid vitamine B die je binnenkrijgt, altijd met je huisarts.

https://nl.pinterest.com/pin/514677063663279155/

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, hebben wat meer behoefte aan in elk geval vitamine B12. Dit kan je eventueel met goede supplementen aanvullen. Ook hier geldt dat teveel nooit goed is, maar een voldoende hoeveelheid is wel belangrijk.

https://nl.pinterest.com/pin/242561129975904730/

Veganistisch dieet

Vegetariërs eten geen vlees, maar nuttigen wel andere dierlijke producten waarmee ze vitamine B12 binnenkrijgen. Bij veganisten wordt dit wat ingewikkelder. Zij eten meestal helemaal geen dierlijke producten. In dat geval is het belangrijk om op een verantwoorde manier supplementen te slikken of om af en toe toch eieren of zuivel te nuttigen.

Afwisselende voeding, of extra veel producten met de juiste B vitaminen

Zoals we al besproken hebben in deze blog, zijn het meestal vitamine B6 en B12 waar mensen makkelijk een tekort van oplopen. Vooral voor mensen die veganistisch eten – dus geheel zonder dierlijke producten in het dieet – is vitamine B12 soms lastig binnen te krijgen. In dat geval zijn supplementen bijna de enige oplossing.

In veel andere gevallen kan je voldoende B vitaminen binnenkrijgen door elke week afwisselend te eten. Een richtlijn daarvoor is bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het voedingscentrum. Je hoeft niet alle exacte voedingssuggesties van de Schijf van Vijf op te volgen, maar je kan de schijf wel gebruiken om te checken of je de juiste vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Is er een B vitamine waar je een tekort van vermoedt, probeer dan extra veel voedingsmiddelen te nuttigen waar deze B vitamine in voorkomt. Gezond, en misschien nog wel beter dan supplementen slikken.

Rauwe producten eten (mits dit bij het product past), of eten niet te lang door laten koken.

Aan sommige B vitaminen (met name vitamine B6) kunnen tekorten ontstaan door het te lang koken ervan. Ook wordt brood langzaam minder populair, en vitamine B6 zit nu juist veel in volkoren brood. Gelukkig komt een vitamine B6 tekort in de praktijk niet zoveel voor.
Probeer je eten niet te lang door te laten koken, dus niet te gaar laten worden. Ook kan je vitamine B6 uitstekend binnenkrijgen met bananen en zoals we al noemden, met volkoren brood. Vooral bananen zijn populair bij sporters.

Verantwoord je B vitaminen aanvullen door advies van een arts

Er kunnen allerlei symptomen optreden als je van één van de acht B vitaminen een tekort oploopt. Deze symptomen kunnen lijken op diverse ziekten, maar kunnen ook wijzen op een vitamine B tekort. De volgende symptomen zouden kunnen wijzen op een te lage inname van vitamine B:

• lage weerstand
• zenuwaandoeningen
• vermoeidheid
• slechte spieropbouw
• verwardheid
• ontstoken tong en andere problemen aan de slijmvliezen

Bij deze problemen is het goed om na te gaan of je al je B vitaminen wel binnenkrijgt. Ook is het belangrijk om een afspraak te maken met je huisarts.

Het is belangrijk om een B vitamine tekort aan te vullen

Vitamine B is in die zin gecompliceerd, dat er acht verschillende B vitaminen zijn. Tekorten zijn het meest bekend van vitamine B6 en B12. Gelukkig zijn ze beide makkelijk aan te vullen door het eten van zuivel, noten, vlees, vis,  eieren, melk, bananen en volkoren brood.
B12 zit echt alleen in dierlijke producten. Als je deze niet eet omdat je een veganistisch dieet aanhoudt, is het raadzaam om goede supplementen te slikken van bijvoorbeeld Thorne of AOV. Hierin zitten verantwoorde hoeveelheden B vitaminen. Teveel vitaminen zijn namelijk ook niet goed. Een teveel kan net als te weinig, leiden tot bijvoorbeeld zenuwaandoeningen. Sla er dus niet in door. Eindeloos veel vitaminen slikken betekent dus niet dat je ook eindeloos veel gezonder kan worden.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook wat meer behoefte aan vitamine B. Het is voor hen extra belangrijk om gezond en afwisselend te eten en eventueel supplementen te slikken.

Dit artikel is geschreven door Merel Kruit

Schrijft veel over natuur, gezondheid en huidverzorging en verdiept zich helemaal in een onderwerp. Woont in Rotterdam en werkt als freelance copywriter. Liefhebber van natuur en tegelijkertijd de stad. Schrijft in haar vrije tijd fictie en gaat graag naar concerten.

Website