Tips om te beginnen met wielrennen

Ieder jaar weer hangen in de zomer duizenden mensen op de bank om de beste wielrenners ter aarde te bewonderen. Het heeft iets magisch. Zoveel kilometers fietsen met zo’n snelheid. Vooral de etappes in de bergen staan garant voor veel vermaak en veel amateur wielrenners zetten een bergrit dan ook hoog bovenaan de bucketlist. Het is een sport die de nodige zelfdiscipline vergt, maar je ontzettend gezond en fit houdt. Voordat je een fiets koopt en direct in de pedalen klimt is het slim om rekening te houden met verschillen belangrijke zaken zoals een juiste fiets, voeding, kleding, houding, trainingsschema en fietstempo. Vooral aan het begin van je ‘wielrencarrière’ zul je merken dat je behoorlijk wat geld kwijt bent aan randzaken en dat deze sport aardig wat energie kost. Gelukkig krijg je er ook een hoop energie, plezier en vaak vrienden voor terug. Bovendien is het fantastisch om voor een bepaald doel te trainen, zoals het beklimmen van de Alpe d’Huez. We hebben een aantal handige tips voor je verzameld voor als je wilt beginnen met wielrennen.

---

Elke reis begint met een eerste stap

Oke. Wielrennen in Nederland is misschien minder spectaculair als op de Alpe d’Huez of andere Franse bergen, maar dat deert de vele Nederlandse wielrenners maar weinig. Wie (vooral in de zomermaanden) de deur uitgaat komt ze hoe dan ook tegen: de groepen wielrenners die met hoge snelheid over het fietspad sjezen. Ook zij begonnen ooit met een eerste stap. We hebben de belangrijkste stappen voor je op een rijtje gezet.

---

Welke fiets kies je?

Je kunt nachtenlang in je bed fantaseren over wielrennen, maar zonder fiets kom je natuurlijk nergens. De eerste stap begint dus altijd bij het aankopen van een wielrenfiets. Eigenlijk is dit de tweede stap of zelfs de derde stap. Je bedenkt het, gaat vervolgens op onderzoek uit en pas dan koop je de fiets. Maar voordat je die super-de-luxe wielrenfiets aanschaft die helemaal op jou is afgestemd, is het misschien slim om eerst eens te kijken naar een tweedehands fiets. Stel dat je bij nader inzien toch helemaal niet zo’n wielrenfanaat blijkt te zijn, dan is het zondegeld natuurlijk als je duizenden euro’s voor de fiets hebt betaald.

Geschikte racefiets

De belangrijkste tip is om niet overhaast een racefiets te kopen. Veel mensen hebben in een euforische bui de neiging om er via marktplaats een op te scharrelen. Echter kan hier veel mis mee zijn of niet de juiste framemaat hebben. Om die reden doe je er goed aan om rekening te houden met een aantal aandachtspunten voordat je daadwerkelijk een proefrit gaat maken en er een op de kop tikt.

Prijs

Voordat we naar de technische zaken gaan kijken is de eerste lezersvraag altijd hoe veel het kost. Simpel gezegd variëren de prijzen van €100,- tot €10.000. Om het prijsverschil iets kleiner te maken en je een betere richtlijn te geven: voor €600,- heb jij een prima tweedehands fiets in handen waar je jaren mee vooruit kunt, mits je ‘m goed onderhoudt. Voor een nieuwe racefiets betaal je vaak minimaal €1000,-. Mocht je kiezen voor een tweedehands model is het slim om een vriend(in) of kennis mee te nemen die verstand van zaken heeft. Dit verkleint de kans op ongeziene schade en mogelijk onvoorziene reparatiekosten.

Carbon of aluminium

Tegenwoordig wordt vrijwel iedere racefiets gemaakt van carbon. Dit materiaal is een stuk lichter en fietst comfortabeler. Helaas zijn ze wel een stukje duurder (nieuw vanaf €1250,-), maar tweedehands betaal je er rond de €600,- voor. Oudere modellen zijn van aluminium. Deze zijn een stuk zwaarder en trappen iets lastiger. Voor mensen die niet veel te besteden hebben en/of niet intensief willen trainen is dat een prima instapmodel. Je bent dan vaak niet meer dan €500,- kwijt.

Versnellingen

Een racefiets heeft meestal dertig versnellingen en in een enkel geval twintig. Als je van plan bent in een heuvelachtig gebied of in de bergen te fietsen heb je zeker wel dertig versnellingen nodig. Het liefst een met drie tandwielen voor. Als je van plan bent alleen in het vlakke Nederland te fietsen is twintig al ruim voldoende. Je hebt dan niets aan exclusievere versnellingen. Dit zou zonde van je geld zijn.

Framemaat

Een juiste framemaat zorgt voor een goede gezonde houding op je fiets. Dit voorkomt blessures en soms zelfs ongelukken. Het enige wat je nodig hebt om daar achter te komen is een rolcentimeter en een rekenmachine. De formule luidt als volgt: binnenbenenlengte x 0,68 = het aantal inches. De binnenbenenlengte meet je door vanaf je kruis, langs je been naar de grond te meten. Dat getal vermenigvuldig je met 0,68 en daar komt een zeer betrouwbare indicatie uit. Afronden doe je in dit geval altijd naar beneden omdat het zadel een flink stuk omhoog kan.

Waar let je op bij de aankoop?

Bij de aankoop van een nieuwe racefiets kun je er van uit gaan dat je goed geholpen wordt en niet mega alert hoeft te zijn op misstanden. Eventueel kun je korting vragen op fietskleding. Mocht je een tweedehands model kopen is het zaak wel je ogen goed open te houden en goed te kijken of alles wel klopt. Het volgende beknopte rijtje helpt jou een relatief ‘veilige’ keuze te maken:

• Frame beschadigd of zelfs gebroken? Nooit kopen! Kijk goed in de naden en bij het zadel.
• Mag je de fiets laten nakijken door een expert? Dat is een groot voordeel.
• Framenummer moet aanwezig zijn. Anders loop je de kans de je aan heling doet.
• Aankoopbon aanwezig is een pre. Het is fijn als je weet wanneer de fiets gekocht is.
• Vraag welke onderdelen vervangen zijn en hoe recent. Let ook op de originaliteit van de onderdelen.
• Neem je tijd en speur de fiets rustig af
• Doe een proefrit en: schakel, rem, let op afwijkingen tijdens het zonder-handen-fietsen en let op geluiden/piepjes.

Zijn er aandachtspunten of zaken die vervangen moeten worden? Dan kun je afdingen op de prijs of de fiets simpelweg niet kopen en zoeken naar een andere. Wees nogmaals niet te overhaast met het kopen, want dat kan je veel tijd en geld kosten.

Waar koop je je fiets?

Kijk daarom vooral eens rond op Marktplaats of op wielrenforums. Hier worden vaak tweedehands fietsen voor een goede prijs verkocht en kun je tegen een gering bedrag gaan ontdekken of het wielrennen wel echt zo leuk is als dat het je nu op dit moment lijkt. Helemaal overtuigd dat wielrennen bij je past en wil je meteen goed van start gaan? Beknibbel dan vooral niet op de prijs van de wielrenfiets en laat je in een specialistische winkel uitgebreid informeren. Je gaat tenslotte veel kilometers maken op je fiets en dan is het wel zo fijn als dat zo aangenaam mogelijk gebeurt. Een verkeerde houding op je fiets kan voor blessures zorgen en een fiets met minder degelijke materialen gaat veel minder lang mee. Goedkoop wordt dan duurkoop en met de fietsen die vandaag de dag beschikbaar zijn, is dat helemaal niet nodig.

---

Materialen

Als je eenmaal een geschikte racefiets hebt gekocht is het zaak om de juiste materialen te verzamelen. Hiermee bedoelen we wielertruien, een helm, handschoenen, fietsbroek, bril, schoenen en een reparatieapparatuur voor als er onderweg iets gebeurt.

De juiste kleding aanschaffen

Fietskleding kan naar eigen smaak worden gekocht. Bij schoenen is het wel zaak er op te letten dat ze fijn zitten en goed klikken in je pedalen. Test dit vooral goed uit voordat je ze mee naar huis neemt. Daarnaast moet je altijd een gecertificeerde helm kopen. Vermijd goedkope helmen via bijvoorbeeld Chinese websites en haal er een bij een wielerspeciaalzaak. Puur voor je eigen veiligheid.

De gele trui spreekt iedere wielrenner aan. Het is hét symbool van de overwinning. Maar natuurlijk is niet alleen het kleurtje belangrijk. De kwaliteit van je fietskleding is bijna net zo belangrijk als de fiets zelf. Wederom moet je in je achterhoofd houden dat je vele kilometers af gaat leggen op je fiets en goede fietskleding is dus essentieel om te kunnen genieten van je ritten. Net als de aanschaf van een fiets kan fietskleding relatief prijzig zijn, maar achteraf zal het de investering waard zijn. Ook hier dus weer vooral niet beknibbelen op de prijs. Het meest belangrijke kledingstuk is misschien wel de fietsbroek. Niet gek als je bedenkt dat je achterwerk flink wat te verduren krijgt als je een langere tijd op het zadel zit. Besteed dus voldoende tijd en aandacht bij het aanschaffen van de fietsbroek, want je zal het zeem in de broek achteraf dankbaar zijn.

Ditzelfde geldt voor je fietsschoenen. Ook deze moeten uiterst comfortabel zijn met het oog op de lange ritten die je gaat maken in de nabije toekomst.  Natuurlijk is een kek shirt ook broodnodig, maar denk hierbij ook in functionaliteit. Fietsshirts zijn tegenwoordig vaak uitgerust met diverse vakken voor je bidon en andere spulletjes. Ook hier dus weer rekening mee houden bij de aanschaf. In de laatste plaats is de helm natuurlijk ook reuze belangrijk. Je fietst met hoge snelheden en een ongelukje zit in een klein hoekje. Voorkomen is hierbij altijd beter dan genezen!

Reparatieset

Een reparatiesetje is ook altijd handig om mee te nemen in een klein zadeltasje. Als je zo’n klein zadeltasje nog niet hebt kun je ze voor en prikkie kopen. Mocht je een lekke band krijgen op vijftig kilometer afstand van huis is het fijn dat je de boel even kunt repareren door er een nieuwe binnenband in te zetten.

---

Voeding

Als je alles op orde hebt kun je bijna gaan fietsen! Er is nog een ding dat minstens zo belangrijk is: voeding. Om niet snel uitgeput te raken of je slapjes te voelen is het essentieel om je lichaam voldoende ‘brandstof’ te geven.

Koolhydraten

Aangezien wielrennen een intensieve duursport is kun je het best van te voren genoeg koolhydraten eten. Een klassiek bord spaghetti voldoet prima. Wacht daarna wel anderhalf uur voordat je de fiets op stapt.

Veel water drinken

Tijdens het fietsen raden we je aan om ongeveer een halve liter water per uur te drinken. Ook is het raadzaam tussentijds een boterham te eten of een energiereep. Het vervoeren van eten en drinken gaat via je wielertrui, frame of zadeltasje. Zorg dus ook dat je deze materialen op orde hebt. Is je water op? Zorg dan, vooral in de zomer, dat je deze bijtijds bijvult. Ook als je wat verder weg bent kun je dit bij horecagelegenheden doen.

Eiwitten

Eet na de training voeding met eiwitten om het herstel van je spieren te bevorderen. Gebruik een gram of 30 eiwitten per dag als maatstaf.  Zorg wel dat er ongeveer 2 a 3 uur tussen de ‘maaltijden’ in zit.

---

Rustig opbouwen

Met alle duursporten, dus ook met wielrennen is het van essentieel belang om rustig op te bouwen. Hiermee voorkom je blessures, ongelukken en het te snel opgeven. Wen als allereerst even goed aan je fiets. Een wielrenhouding is namelijk compleet anders dan een traditionele fietshouding die jij gewend bent. Fiets eerst rustig een paar kleine rondjes in de buurt om de juiste ‘feeling’ te krijgen.

Realistische doelen

Direct ongetraind honderd kilometer fietsen is natuurlijk in de meeste gevallen belachelijk, tenzij je al aardig afgetraind bent. Toch zijn er ongetrainde mensen die dat gelijk doen. Hoe meer het tegenvalt hoe slechter het voor het moraal is en hoe eerder mensen de handdoek in de ring gooien of blessures krijgen. Begin daarom eerst eens met een kilometer of dertig op een rustig tempo. Wen vooral even aan het schakelen en zoek een lekker fietstempo waar jij je fijn bij voelt. Ging dat goed? Dan kun je beginnen met doelen te stellen. Bijvoorbeeld twee keer per week detrtig kilometer fietsen. Maak een realistisch schema zodat je eerder stappen bij doet dan terug!

Interval

Als je een paar weken rustig hebt opgebouwd zonder al te veel pijntjes of spierpijn, kun je wat fanatieker aan de slag gaan. Dit doe je door middel van het kiezen van een trainingsvorm. Een populaire vorm is interval. Dit houdt in dat je op de top van je kunnen fietst en daarna even rustig trapt. Dit doe je een aantal keer voordat je stopt. De intensiteit van deze training is relatief hoog, dus pas op voor blessures. Het is wel zeer goed voor je conditie en je verbrandt veel vet.

Lange afstand

De duurtraining is vooral in de zomermaanden erg populair bij wielrenners. Kies een mooi rondje uit met een uitdagende afstand, maar wel realistisch. Voor iedereen is dit anders. Eet van te voren goed, weet waar je naar toe moet en drink voldoende. Daarnaast is het zaak om een warming-up te doen en rustig te beginnen. Hiermee voorkom je spierpijn en blessures.

---

Motivatie behouden

Wielrennen is een mentaal zware sport. Ellenlange ritjes maken in soms barre weersomstandigheden met veel wind vergt aardig wat moed en discipline. Zorg dat je dat niet opbreekt en begin tijdig met fietstrainingen die je leuk vindt.

Wielrenpartner

Daar op voortbordurend: fietsen in je uppie kan heerlijk zijn, maar wielrennen met een buddy kan nog veel leuker zijn. Niet alleen is het fijn om je passie met iemand te delen, ook kan het een flinke stok achter de deur zijn. Als jij een dagje geen zin hebt kan je fietsmaatje je motiveren om tóch te gaan en vice versa. Hierop aansluitend zou je ook kunnen uitkijken naar wielrengroepen bij jou in de buurt. Je kunt je samen met je fietsmaatje hierbij aansluiten, maar dit is ook een goede mogelijkheid als je zelf wat moeite hebt met het vinden van een fietsmaatje. Het vinden van deze groepen is dankzij het internet kinderlijk eenvoudig. Kijk bijvoorbeeld eens op Facebook of zoek op Google naar wielrenfora. In elke regio zijn ze wel te vinden en vaak is er wel een groep te vinden die aansluit bij je.

Om je motivatie op peil te houden en elkaar te kunnen uitdagen is het vaak leuk om een wielrenpartner te hebben. Heb jij een vriend(in), kennis of collega die wielrent? Vraag hem of haar dan eens om samen te trainen. Wellicht dat het klikt en jullie een of meerdere keren per week een rondje kunnen maken. Als jullie ongeveer het zelfde niveau hebben werkt het vaak enorm motiverend. Misschien krijgen jullie zelfs plannen om de bergen op te zoeken?

Fietsgroep

In bijna alle regio’s zijn wel fietsgroepen en clubs te vinden. Als je het niet fijn vindt om alleen te fietsen kan het helpen om je daarbij aan te sluiten. Bovendien kunnen deze mensen je helpen ontwikkelen, omdat sommigen daar al jaren actief zijn. Een ander voordeel van fietsclubs is dat je leuke mensen leert kennen en ze vaak een of meerdere keren per jaar naar het buitenland gaan om te wielrennen. Ontzettend gaaf! Dit is namelijk niet iets dat je snel alleen onderneemt.

---

Installeer Strava op je smartphone

Zoals bij elke sport ligt de kracht hem in het volhouden. Wie een sixpack wilt zal op z’n voeding moeten letten en de gym in moeten duiken. En moeten blijven duiken. Want zonder dit doorzettingsvermogen zal de sixpack er nooit komen. Wielrennen is ontzettend leuk, maar ook hier ligt wel altijd weer het gevaar op de loer dat je een dagje overslaat. En nog een. En nog een. En….

Beginnen met wielrennen zonder doel kan, maar maakt het er niet makkelijker op. Iets is altijd makkelijker vol te houden als je een bepaald doel voor ogen hebt. 10 kilometer fietsen bijvoorbeeld. En van die 10 vijftien maken. 15 kilometer wordt dan vanzelf 20 en voor je het weet zit je moeiteloos uren op de fiets. Leg jezelf daarom een bepaald doel op en meet je progressie met de Strava-app. Deze app kwam al eventjes naar voren in ons artikel over fitness-apps en is in korte tijd razendpopulair geworden, zeker onder wielrenners. Je kunt eenvoudig je voortgang bijhouden waardoor je nóg gemotiveerder wordt om de volgende keer de ronde nét even sneller te fietsen. Ook leuk aan de app van Strava is dat het een soort Facebook voor wielrenners en hardlopers is. Je kunt vrienden worden met andere Strava-gebruikers en kudo’s uitdelen voor geleverde prestaties. Strava herkent de routes die je fietst en laat andere gebruikers zien die dezelfde route ook fietsen. Dit werkt enerzijds motiverend (je wilt tenslotte niet de langzaamste zijn toch?!) en anderzijds kan het je helpen om een buddy te vinden.

---

Gun jezelf de tijd

Wanneer je begint met wielrennen zal je zien dat wielrennen an sich behoorlijk wat tijd in beslag neemt. Een 5 kilometer hardlopen is vaak in een halfuurtje al gepiept. Je trekt je schoenen aan, trekt de voordeur achter je dicht en voor je het beseft sta je al weer in je woonkamer. Voordat je goed en wel op je wielrenfiets zit is er echter al behoorlijk wat tijd verstreken en ook de sessie zelf neemt meer tijd in beslag. In veel gevallen zit je (ook in het begin van je wielrencarrière) al gauw een uur of meer op de fiets. Even snel een rondje maken is er dan ook in veel gevallen niet bij en dat is ergens alleen maar goed natuurlijk. Wielrennen draait tenslotte niet alleen om de sport zelf, maar ook om het buiten zijn. Er is zoveel te zien in de omgeving waarin je fietst dat het goed is om jezelf de tijd te gunnen om er van te genieten. Ook is het zo dat je je conditie gaat opbouwen als je begint met wielrennen en ook daar zal je jezelf weer de tijd toe moeten gunnen. De eerste paar keren zal het flink vermoeiend zijn en is de ‘day after’ een letterlijke en figuurlijke ‘pain in the ass’. Niets mis mee. Je zal merken dat het steeds een beetje beter en gemakkelijker gaat. Mits je jezelf de tijd gunt natuurlijk.

---

Neem eten, drinken en geld mee

Tijdens het wielrennen verbruik je veel energie en transpireer je hoogstwaarschijnlijk ook behoorlijk. Het is dus erg belangrijk dat je je energie- en vochtniveau op peil houdt tijdens het fietsen. Als je een shirt hebt gekocht met diverse vakken aan de achterkant, kun je mooi je bidon meenemen en ook een sportreep is mooi weg te steken in een van de vakken. Geld is vooral nodig voor het welbekende drankje op het terras na een paar uur flink doortrappen. Wielrennen zonder tussenstop op een terras is als een appeltaart zonder slagroom. Beiden kunnen afzonderlijk heerlijk zijn, maar samen maken ze de beste combinatie.

---

Leer repareren

Iedereen weet dat banden van racefietsen flinterdun zijn. Dit is dan ook een oorzaak dat ze relatief vaak lek gaan. Om niet te pas en te onpas naar de fietsenwinkel te hoeven, is het handig om zelf te leren hoe je een binnenband moet vervangen. Bovendien ben je dan ook niet radeloos als het je tijdens een fietstocht ver van huis gebeurt.

Oefenen

Het klinkt misschien raar, maar oefen thuis met het vervangen van de binnenband. Vooral met de achterband hebben veel mensen moeite. Je kunt het beter nu oefenen dan ergens op een willekeurige locatie uren staan prutsen. Ook een ketting er op leren zetten is een vereiste. Meestal is dit wat makkelijker en vergt het minder oefening.

---

Conclusie

Beginnen met de wielrensport is niet zo gemakkelijk als beginnen met bijvoorbeeld hardlopen. Je krijgt te maken met een fiets die precies hoog genoeg moet zijn en aan jouw (financiële) eisen moet voldoen. Bovendien is het zaak rustig te beginnen en trainingen te doen die jij leuk vindt om je motivatie op peil te houden. Racefietsen wordt namelijk ervaren als een mentaal pittige sport. Het levert daarentegen wel veel fitheid, energie en uithoudingsvermogen op. Bovendien verbetert je mentaliteit. Houd ook goed rekening met voeding en zorg dat je een band kunt verwisselen. Veel fietsplezier!

---

---