Wat kun je het beste eten voor het sporten?

Dat sport en voeding hand in hand gaan is voor veel mensen geen groot geheim. Sommige voedingswaren geven je energie en andere onttrekken juist energie waardoor je niets liever wilt dan lekker lui op de bank hangen. Je workout kan dan ook voor een groot deel bepaald worden door hetgeen je eet voordat je aan de slag gaat in de gym, op de racefiets of in je joggingpak. In dit artikel helpen we je een handje en vertellen we je wat je het beste kunt eten voor het sporten.

Eten en sporten gaan hand in hand

Laten we voorop stellen dat dit artikel van algemene aard is. Afhankelijk van je doelstelling bij het sporten kan een alternatief voedingsadvies zinvoller zijn. Ook als je focus ligt op afvallen kan het zijn dat de tips in dit artikel niet binnen je dieet passen. Raadpleeg dan ook altijd een professional als je niet zeker bent wat je wél en wat je niet kan eten in jouw persoonlijke situatie. In onze artikelen over ‘hulp bij afvallen’ en ‘wat een diëtist precies is?’ schreven we al dat een specialist je specifiek uitleg kan geven over voeding, al dan niet in combinatie met sporten.

Dat gezegd hebbende is het niet alleen belangrijk wat je eet voorafgaand aan het sporten, maar ook het tijdstip waarop je je voeding nuttigt is belangrijk. 5 minuten voordat je voetbalwedstrijd begint nog een stevige maaltijd nuttigen, werkt nou niet echt bevorderlijk natuurlijk. De meeste mensen snappen dit principe wel, maar weten niet precies wat nu het beste moment is om te eten voordat je gaat sporten. Is dat een half uur van tevoren of meerdere uren van tevoren? Of is het misschien zelfs slim om helemaal niet te eten voordat je begint met je workout of trainingssessie?

Eten en drinken voor het sporten

Laten we maar meteen inhaken op het laatste: nee. Het is absoluut niet slim om helemaal niet te eten voordat je gaat sporten. Alhoewel het misschien verleidelijk lijkt omdat er roddels de ronde gaan dat het voor een snellere vetverbranding zorgt, is het het onverstandigste wat je kunt doen. In de eerste plaats is de snellere vetverbranding een grote fabel. Gaan sporten op een lege maag zorgt er echt niet voor dat je vetreserve wordt aangesproken. Sterker nog: in het ergste geval ga je de opgeslagen energie in je spieren verbruiken en verbrand je dus spierweefsel. In z’n algemeenheid is bekend dat sporten op een lege maag niet goed is voor de spieropbouw. Je spieren krijgen te weinig energie en dit merk je ook tijdens het sporten. Je zal sneller vermoeid raken en hebt zelfs kans dat je flauwvalt omdat het glucosegehalte in het bloed daalt. Een absolute afrader dus!

Eten voordat je gaat sporten is dus belangrijk en het beste doe je dit zo’n 2 à 3 uur voordat je begint met sporten. Op die manier kan je lichaam de genuttigde voeding verwerken en heb je dadelijk voldoende energie om tot het gaatje te gaan. Naast voeding is ook drinken erg belangrijk. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook voorafgaand aan de geplande lichaamsbeweging. Het beste drink je tijdens de maaltijd voor het sporten zo’n 500 ml. Bij voorkeur is dit water, maar als je liever iets anders drinkt kan dat ook. Pas wel op met koffie, thee en natuurlijk alcohol. Deze dranken zorgen ervoor dat je lichaam juist uitdroogt en zijn dus af te raden om te drinken voorafgaand aan het sporten.

Als je weinig tijd hebt

In het meest gunstige geval nuttig je dus ongeveer 2 à 3 uur van tevoren een gewone normale maaltijd. Je ontbijt, je lunch of eventueel je avondeten. Helaas komt dit niet altijd goed uit. Wil je bijvoorbeeld na je werk nog snel even een half uurtje hardlopen voordat je aan het diner gaat. In dat geval is het verstandig om een kleine maaltijd te nuttigen en op te passen met producten waar veel vet, eiwit of voedingsvezels inzitten. Deze blijven lang in je maag zitten en kunnen dus problemen opleveren tijdens het sporten. Goede opties zijn onder meer snackgroentes, een schaaltje magere yoghurt met vers fruit of een volkoren boterham met halvarine en notenpasta of 100% natuurlijke pindakaas. Te weinig tijd om een boterham te smeren of een schaaltje yoghurt met fruit samen te stellen? Ga dan voor de ‘good old’ banaan. Een banaan geeft je direct een energie-impuls en is daarom een prima product om te eten voordat je gaat sporten en je enigszins in tijdnood zit.

Aanbevolen voedingsproducten

Alhoewel je dus alles kunt eten wat binnen je voedingsschema past alvorens je gaat sporten, zijn er wel een aantal zaken die je kunt nuttigen waarvan bekend is dat ze je de nodige energie geven om alles te kunnen geven tijdens je sportsessie. We zetten de belangrijkste ins en outs voor je op een rijtje.

Producten met koolhydraten

Tijdens het sporten (maar ook bij andere lichaamsbewegingen) gebruiken je spieren glucose uit koolhydraten als brandstof. Waar deze glucose precies vandaan komt, is afhankelijk van de workout. Voor korte intensieve workouts of interval trainingen gebruiken je spieren vaak de glycogeen-voorraad die is opgeslagen in je spieren en lever als voornaamste brandstof. Dit principe stamt nog uit de tijd dat we plots hard moesten rennen om aan een sabeltandtijger te ontkomen. Alhoewel we een paar ‘jaartjes’ verder zijn is het lichaam daar nog niet op aan gepast. Nog steeds bewaren we die kleine hoeveelheid glucose voor ‘noodgevallen’ en bij korte en/of intensieve workouts wordt deze voorraad dus aangesproken. Bij langere workouts zijn er meerdere factoren die bepalen in hoeverre de koolhydraten uit glycogeen worden gebruikt. Onder meer de soort workout, de intensiteit en je algemene voedingspatroon zijn van invloed. Juist hierom is het raadzaam om van tevoren voeding te nuttigen die koolhydraten bevatten. Op die manier wordt de natuurlijke voorraad glycogeen verhoogt en wordt deze tijdens het sporten beter benut.

Producten met eiwitten

In meerdere artikelen hier op Dik.nl stelden we het al: eiwitten zijn reuze belangrijk voor het vergroten van spieropbouw en verbeterde sportprestaties. Het is wetenschappelijk bewezen dat eiwitten ervoor zorgen dat er een betere anabolische reactie plaatsvindt in je spieren (stimulatie om sterker te worden en/of te groeien), ze spierherstel verbeteren, ze de werking van de spieren stimuleren (verbeterde spierfunctie) en voor meer kracht en een vetvrije massa in je lijf zorgen. Eiwitten behoren daarom tot je algemene voedingspatroon en zijn ook prima om te nuttigen alvorens het sporten.

Producten met vetten

Waar glycogeen vooral gebruikt wordt tijdens korte en intensieve workouts, zijn vetten de belangrijkste brandstoffen bij een (extra) lange workout. Denk hierbij aan lange runs of uren achter elkaar wielrennen. Producten met vetten nuttigen voorafgaand aan je workout is dan ook niet voor iedereen weggelegd. Iemand die wilt afvallen zal een calorie-tekort willen creëren en dan zijn producten met vetten natuurlijk niet het meest handige dat je kunt eten. Bovendien zit er een groot verschil tussen producten met gezonde en ongezonde vetten. Meer daarover lees je in ons artikel over ‘gezonde vetten‘.

Conclusie

Wat je dus het beste kunt eten voordat je gaat sporten is dus min of meer afhankelijk van de soort workout en de hoeveelheid tijd tussen de maaltijd en de sportsessie. Bij tijdgebrek eet je het beste een lichte en kleine maaltijd. Fruit, noten, magere yoghurt of een snee volkoren brood zijn prima producten om te nuttigen als je kort na het nuttigen ervan al aan de slag gaat. Heb je wat meer tijd, dan eet je het best 2 à 3 uur voorafgaand aan de training of workout. Eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden zijn daarbij je beste vriend. Ze voorzien je van de energieboost die je goed kunt gebruiken tijdens het sporten en zorgen voor maximaal herstel van je spieren. Magere vlees, vis en kip in combinatie met groene groenten zijn perfect om als maaltijd te nuttigen voordat je gaat sporten.

Wil je daar toch nog iets naast? Kies dan voor rijst of quinoa. Ook deze producten dragen bij aan betere prestaties bij het sporten. Pas op met vetten vlak voor je workout en let tevens goed op het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. Gezonde vetten zijn essentieel voor een gezond lichaam, maar als je bijvoorbeeld voor vis kiest als maaltijd voor het sporten, krijg je die gezonde vetten automatisch al binnen. Als laatste nog: vergeet vooral niet voldoende te drinken en kies bij voorkeur voor water. Pas om met koffie en thee en laat drankjes als energydrinks en frisdrank vooral voor wat het is. Ja, Red Bull geeft je vleugels. Maar ook maagzuur en een opgeblazen gevoel. Niet bepaald iets waar je op zit te wachten als je juist zo zorgvuldig je voeding hebt uitgekozen zodat je flink kunt gaan vlammen tijdens je sportsessie natuurlijk!

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website