6 tips om te hardlopen voor beginners

Wil jij graag gaan (weer) gaan hardlopen, maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? In dit artikel zetten we 6 belangrijke tips voor je op een rij, die jou gaan helpen om op een gezonde en verantwoorde manier te beginnen met hardlopen.

Tip 1. Bepaal je huidige conditie

Voordat je lukraak gaat rennen is het belangrijk om stil te staan bij je huidige conditie. Heb je altijd veel gerend maar ben je sinds een half jaartje gestopt? Of ga je voor het eerst van je leven rennen? Wellicht heb je tijdens een andere sport zoals hockey of voetbal al conditie opgebouwd. Hoe dan ook: het is belangrijk om te bepalen waar je nu staat, wat jouw lichaam op dit moment aan kunt. Als je weinig tot geen conditie hebt, raden we aan om helemaal bij 0 te beginnen. Als je een beetje of veel conditie hebt dan kun je wellicht iets sneller door de opbouwende stadia heen. Mocht je graag professioneel advies willen, dan kun je terecht bij de fysiotherapeut of sportschool. Twijfel je of hardlopen kan gezien jouw medische conditie? Dan kun je een medische keuring laten doen. Daarbij wordt de bloeddruk, het vetpercentage, de hart- en longfunctie en urinewaarden gemeten.

Bouw het langzaam op

Beginnende hardlopers moeten altijd rustig van start gaan. Hardlopen ziet er altijd heel soepeltjes uit, en zo kan het ook voelen, maar het vraagt heel veel van je lichaam. Je lichaam krijgt namelijk veel schokken en ook je conditie wordt flink uitgedaagd. Neem de tijd, rust en ruimte om mentaal en fysiek te wennen aan de veranderingen. Begin dan ook met een korte route en breid deze in de loop van de tijd uit. Eis niet van jezelf dat je direct lange afstanden rent of dat je iedere dag moet gaan. Voor je het weet heb je een blessure en kun je alsnog jouw hardloopdoelen niet waar maken.

Tip 2.  Kies de juiste kleding, begin met hardloopschoenen

Beginnende hardlopers (of überhaupt beginnende sporters) hebben er een handje van om alvast allerlei dure spullen in te slaan. Bijvoorbeeld een paar peperdure hardloopschoenen, een matchende outfit van een populair sportmerk, oordopjes die goed blijven zitten tijdens het hardlopen, een hartslagmeter, hippe bidon et cetera. Wij raden aan om eerst te gaan sporten met de spullen die je op dit moment hebt. Je moet namelijk eerst ontdekken of hardlopen bij je past en of jij het de moeite waard vindt om erin te investeren. Dat neemt niet weg dat je vanaf dag 1 op goede schoenen moet lopen. Met verkeerde schoenen heb je al snel een blessure te pakken. Hieronder zullen we uitleggen hoe het zit.

Belang van goede schoenen

Iedereen heeft wel een sportieve schoen thuis liggen, zoals een sneaker. Hoewel dit soort schoenen officieel sportschoenen zijn, of in ieder geval zo beschouwd worden, zijn het absoluut geen hardloopschoenen. Hardloopschoenen hebben namelijk een speciale zool die schokken absorbeert. Dit is belangrijk, want als je het niet doet dan vangen jouw knieën alle ‘klappen’ op. Kies dus hardloopschoenen met een goede, dikke zool die goed bij jouw voeten past. Je kunt je adviseren in een sportwinkel zoals Runners World. Je hoeft overigens niet meteen de duurste hardloopschoenen te kopen, zolang een schoen maar wél geclassificeerd is als hardloopschoen. Laat je je toch verleiden om op sneakers te lopen? Dan krijg je geheid last van je gewrichten, met name de knieën.

Belang van goede kleding

Tijdens het hardlopen is het belangrijk dat je comfortabele kleding draagt waarin je je goed kunt bewegen. Het hoeft geen professionele hardloopoutfit te zijn: een joggingbroek en t-shirt volstaat prima. Beginnende hardlopers denken er vaak niet aan om iets ‘warms’  mee te nemen, terwijl ze in rust behoorlijk kunnen afkoelen. Door het koude zweet voelt het nog kouder aan dan dat het in werkelijkheid is. En tja, als beginnende hardloper ben je nou eenmaal iets minder in beweging dan als gevorderde….Ben je steeds vaker en meer aan het hardlopen? Dan kun je investeren in kleding die jouw zweet afvoert, zonder dat je het koud krijgt. Dergelijke kleding kun je bij de meeste sportwinkels kopen. Tot slot: voor vrouwen kan het handig zijn om een sportbeha te dragen.

Tip 3. Luister motiverende muziek

Hardlopen is een uitdagende sport omdat je jezelf ertoe moet zetten. Zelfs als je de drempel letterlijk en figuurlijk over bent, en je in het bos of op het trottoir aan het rennen bent, dan moet je jezelf continu overtuigen om door te gaan. Wat veel mensen helpt, is muziek. Je beweegt je van nature op het ritme van de beat, dus met een snel refrein loop jij echt wel door! Tegelijkertijd kan goede hardloopmuziek helpen om hetzelfde tempo aan te houden. Daarbij is het natuurlijk wel belangrijk om een lied te kiezen dat qua ritme overeenkomt met jouw hardlooptempo. Als je meer wilt weten over muziek en hardlopen, dan raden we je aan om ons uitgebreide dossier ‘Wat is goede muziek voor hardlopen?’ te lezen.

Tip 4. Voorbeeldschema beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers zijn geneigd om te snel te rennen en te veel te willen. Helaas heeft dit blessures tot gevolg, waardoor de hele motivatie weer naar de achtergrond verdwijnt… Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen, bijvoorbeeld met twee keer per week een halfuurtje. Hierna kun je opbouwen. Om je alvast op weg te helpen, geven we je hieronder een voorbeeld van een hardloopschema voor beginners:

Heb je stap 1 onder de knie zonder dat je spierpijn krijgt of stijfheid voelt de volgende dag? Dan kun je elke week een schepje erbovenop doen. Houd er rekening mee dat je als beginnende hardloper een half jaar moet trainen voordat je aaneengesloten een half uur kunt hardlopen. Dat wil zeggen, hardlopen op een veilige en verantwoorde manier!

Tip 5. Gebruik een hardloopapp

Als je net begint met hardlopen is het fijn dat je progressie kunt zien. Dat geldt overigens ook voor meer ervaren hardlopers. Maar als je aan het rennen bent heb je geen zin om je ook nog eens druk te maken om de statistieken. Gelukkig zijn er een heleboel apps die dit namens jou doen! Op populaire apps zoals Runtastic of Runkeeper kun je precies zien welke route je aflegt, hoeveel kilometer per uur je rent, hoeveel water je moet drinken, wat je minimum en maximumsnelheid is en nog veel meer. Ook kun je gebruikmaken van een stemcoach. Hierdoor kun je jouw progressie mooi in de gaten houden. Sommige apps bieden overigens ook trainingsprogramma’s aan voor beginners. Daar moet je vaak extra voor betalen, maar het kan wel erg motiverend werken!

Tip 6. Luister goed naar je lichaam

Hardlopen heeft deels te maken met doorzettingsvermogen, deels te maken met grenzen leggen. Want als jij ‘even geen zin meer hebt’ dan is het beter als je doorgaat. Maar als je pijn ervaart, dan wordt het tijd om even te stoppen en de training af te breken. Bij pijn in de zij bijvoorbeeld, hoef je niet door de pijn heen te rennen. Het is beter om een paar minuten op langzaam tempo te lopen om daarna weer verder te gaan. Hetzelfde geldt voor benen en voeten: als ze overbelast zijn kun je de training beter op een later moment voortzetten. Hoe weet je nou of je op het goede tempo loopt? Wij lichten twee ‘tests’ toe.

Test 1: kun je een gesprek voeren?

Tijdens het rennen moet je in staat zijn om een gesprek te voeren met degene naast je. Als je alleen rent, dan zou het hypothetisch gezien nog mogelijk moeten zijn. Als dat niet meer kan omdat je buiten adem bent, dan is het een teken dat je te snel loopt. Hiermee wil jouw lichaam je waarschuwen dat je spieren niet voldoende zuurstof meer hebben. Als je hier geen gehoor aan geeft, dan heb je de volgende dag stijve gevoelens in je benen waardoor je niet weer op pad kan. Overigens denken veel beginners dat het tempo van hardlopen effect heeft op het resultaat. Dat is gelukkig niet waar, ook langzaam/langzamer hardlopen levert enorm veel gezondheidsvoordelen op.

Test 2: is je hartslag in orde?

Beginnende sporters wordt aanbevolen om een hartslagmeter of sporthorloge om te doen. Bij een hartslagmeter kun je controleren of je hartslag nog niet te hoog is. Als het te hoog is, is de inspanning te hoog en moet je stoppen. De maximale hoogte van de hartslag verschilt van persoon tot persoon en heeft ermee te maken hoe hoog jouw hartslag in rust is. Een sporthorloge vinden wij de beste optie voor beginnende hardlopers. Hiermee kun je namelijk tijdsintervallen instellen, dan hoor je een piepje wanneer je harder of zachter moet gaan lopen.

Dit artikel is geschreven door Anne von Gleich

Anne is freelance tekstschrijver en content marketeer bij Sans Plus. Met oog voor detail en hart voor de doelgroep brengt ze elk verhaal tot leven.

Website LinkedIn