10 tips om je voor te bereiden op een marathon

Veel hardlopers hebben als ultiem doel om ooit eens een marathon te lopen. Misschien droom je er zelfs wel van om een keer de beroemde marathon van New York te lopen, of een andere bekende marathon. 42,2 kilometer hardlopen vraagt om een goede voorbereiding, een minstens zo goede training, en de juiste hardloopgear. Met dit artikel helpen we je graag op weg door je 10 tips te geven om je voor te bereiden op een marathon, zodat je hem zo goed mogelijk af kunt leggen.

1. Vraag je af of het haalbaar is

De allereerste vraag die je jezelf moet stellen, is of het haalbaar is om de marathon te gaan lopen. Niet zozeer of jij in staat bent om dat te gaan doen, maar of er genoeg tijd is om ervoor te trainen. Een marathon rennen is namelijk niet iets wat je ‘gewoon even doet’. Het is heel belangrijk dat er een goede training aan vooraf gaat, zodat je geen blessures oploopt en de afstand volledig kunt lopen. Houd er rekening mee dat je gemiddeld drie a vier keer in de week moet trainen, en dat een duurlooptraining soms wel 3 kan duren. Bepaal dus of je genoeg tijd (en ruimte in je agenda) hebt om je goed voor te bereiden en om te trainen, zodat je zeker weet dat het een positieve ervaring wordt.

2. Zorg voor een goed trainingsschema

Zoals hierboven al even genoemd is het heel erg belangrijk dat je goed traint, wanneer je een marathon wilt gaan lopen. Het beste advies wat we je hier kunnen geven is: laat een professional een trainingsschema voor je samenstellen. Natuurlijk zijn er online allemaal verschillende schema’s te vinden, maar wanneer je echt het beste uit jezelf wilt halen, kun je het beste beginnen met een persoonlijk trainingsschema. Wat zijn je sterke kanten? Waar moet je nog aan werken? Waar de een vooral moet trainen op duurloop, kan het voor de ander bijvoorbeeld nodig zijn om meer te zwemmen of om krachttraining te doen. Om zoveel mogelijk uit jezelf te halen en om zo goed mogelijk te presteren, is het daarom aan te raden om een persoonlijk trainingsschema op te laten stellen.

3. Neem voldoende rust

Naast een goede training is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen. Om te voorkomen dat jij of je lijf uitgeput raakt, is het nodig om je hoofd en je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Na veel inspanning hebben je spieren bijvoorbeeld minstens 48 uur rust nodig. Geef je je lichaam die tijd niet om te herstellen, dan kun je te maken krijgen met (spier)blessures en vermoeidheid, wat je training alleen maar in de weg zal staan. Dus hoe aantrekkelijk het misschien ook lijkt om zo veel mogelijk te trainen, doordat je gestrest bent over het aantal kilometers dat je moet gaan halen, is het absoluut niet aan te raden om te veel van jezelf te vragen. Daarom: zorg voor voldoende rust om jezelf en je lichaam niet tegen te werken.

4. Denk om je voeding en vochtinname

Een goede training en voldoende rust zijn dus heel belangrijk wanneer je je voorbereid op het lopen van een marathon, maar ook je eet- en drinkgewoonten eens kritisch onder de loep nemen, is een slimme zet. Om je lichaam van voldoende energie te voorzien om alle trainingen aan te kunnen, is het belangrijk dat je goed eet en voldoende drinkt. Alleen op die manier is je lijf in staat om de heftige trainingen te doorstaan en om na zo’n training weer te herstellen. Zorg daarom voor gezonde voeding, die vooral dient om je lijf te geven wat het nodig heeft. Weet je niet precies wat voor voeding voor jou handig is? Ga dan vooral eens langs bij een voedingsdeskundige. Zij kunnen je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft en wat jij daarvoor moet eten en drinken. Wel zo handig.

5. Oefen met eten en drinken tijdens het lopen

Tijdens het lopen verlies je vocht. Bij de een is dit veel meer dan bij de ander, maar voor beiden geldt dat het tijdens het lopen belangrijk is om dat vocht aan te vullen. Alleen op die manier zal je de loop op een prettige manier kunnen volhouden. Drinken tijdens het lopen vergt enige oefening, vooral als je dat nog nooit hebt gedaan. Kies voor een sportdrank die ook tijdens de marathon beschikbaar zal zijn, zodat je lichaam er vast aan kan wennen. Welke sportdrank gebruikt wordt tijdens de marathon, kun je op de website van de marathon vinden.

6. Kies een marathon die bij je past

Wanneer je van plan bent om een marathon te gaan lopen, is het wel zo fijn als je er eentje uitzoekt die bij je past. Om te bepalen welke marathon voor jou het prettigst zal zijn, kun je jezelf afvragen hoe jij het liefst loopt. Loop je het liefst in de natuur en op een zachte ondergrond? Vind je het fijn als de ronde zo vlak mogelijk is, of vind je zware omstandigheden juist prettiger? Wil je aangemoedigd worden door duizenden mensen, of liever helemaal niet? Wil je graag in je eigen omgeving lopen, of vind je het juist leuk om op een totaal andere plek een marathon te lopen? De antwoorden op deze vragen kunnen je helpen met het bepalen van welke marathon het beste bij je past.

7. Kies ruim van tevoren een goede outfit

Hoewel het idee om vlak voor de marathon een splinternieuwe outfit te kopen misschien aantrekkelijk lijkt, is het echt af te raden om dat te doen. Kies in plaats daarvan liever ruim van te voren voor goede schoenen en een fijne outfit. Door de schoenen al tijdens je training te dragen, voorkom je dat je straks op schoenen loopt die niet goed zitten. Datzelfde geldt voor je outfit. Probeer minstens een paar keer van tevoren in de outfit te trainen, zodat je zeker weet dat hij goed zit. Schuurt de kleding ergens of zit het gewoon niet helemaal lekker? Ga dan vooral snel op zoek naar iets wat beter zit, want die kleine irritaties zullen tijdens het lopen van ruim 42 km héél vervelend worden.

8. Vertel dat je de marathon wilt lopen

Om jezelf te motiveren en om je enthousiasme te delen is het verstandig om anderen te vertellen over je voornemen om de marathon te gaan lopen. Het is fijn dat mensen je kunnen aanmoedigen of motiveren als je het even zwaar hebt door het vele trainen. En het is minstens zo fijn dat anderen je eventueel van tips en trucs kunnen voorzien. Mensen die de marathon al eens (of vaker) hebben gelopen, kunnen je namelijk tips geven waar je zelf misschien nooit aan had gedacht. Natuurlijk hoef je niet al deze tips te gebruiken of in acht te nemen, ieder mens is immers anders, maar ernaar luisteren en kijken wat voor jou zou kunnen werken, is natuurlijk wél slim.

9. Bepaal je doel

Wat is precies je doel? Wil je de marathon graag een keer lopen omdat je de afstand wilt halen, of leg je de lat (nog) hoger en wil je het ook nog eens binnen een bepaalde tijd doen? Tijdens je training kun je rekening houden met je doel en je training daar eventueel zelfs op aanpassen. Ook bij het bepalen van je doel is het belangrijk dat je kijkt naar wat haalbaar is. De marathon voor het eerst lopen en dit gelijk binnen een bepaalde tijd doen, kan er wellicht voor zorgen dat je eigenlijk iets te veel van jezelf vraagt, waardoor de weg ernaartoe en de loop zelf niet zo leuk zijn als je zou willen. Probeer er daarom voor te zorgen dat je een doel kiest dat haalbaar is. Een marathon lopen moet immers ook een mooie ervaring zijn.

10. Geniet

Dan het laatste advies: geniet. Van de dingen waar je lijf toe in staat is, van de vooruitgang die je boekt. Van je conditie die steeds beter wordt. Van de omgeving tijdens het lopen, en van alles wat bij de voorbereiding op de marathon komt kijken. Natuurlijk is het niet altijd leuk, en natuurlijk zal je af en toe balen van alle zware trainingen, maar als je zo nu en dan even de tijd neemt om te kijken naar wat je kunt en waar je toe in staat bent, dan zal dat alleen maar voor meer motivatie zorgen om door te gaan. Daarom: probeer te genieten van het proces.

Een marathon lopen

Een marathon lopen is niet niks, en daarom is een goede voorbereiding heel belangrijk. Zorg ervoor dat je goed voor jezelf zorgt, dat je een trainingsschema volgt dat goed bij je past, dat je voldoende rust neemt en dat je goede hardloopgear hebt. Kies een marathon die bij je past, denk goed om je voeding, en zorg dat je voldoende drinkt om je lichaam te ondersteunen. Maar vooral: probeer te genieten van alle trainingen, die je uiteindelijk zullen leiden naar dat ene grote doel; het lopen van een marathon.

Dit artikel is geschreven door Nadine Swagerman

Schrijft met plezier over de meest uiteenlopende onderwerpen. Heeft een eigen tekstbureau en is daarnaast auteur. Houdt van eten, muziek, series en lezen. En trekt in haar vrije tijd het liefst de natuur in met haar hond.

Website